こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、タンパク質の多い食品ランキングトップ100を紹介します。
タンパク質を摂取することが大事なことはわかっているけど、
「タンパク質の多い食べ物や食品ってなんだろう？」
と知りたい人は多いですよね。
そこで、本記事では、
- タンパク質の多い食品ランキングトップ100
- 食品別のタンパク質の多い食材の一覧表
この2つを紹介します！
へるし医ではタンパク質の一日の目安として、
一日の目安＝「体重（kg）」×1g
この量をおすすめしています。
体重と同じ量のタンパク質を目安に、本記事で紹介するタンパク質の多い食品を普段の食事に取り入れてみてください！
今日も明日も若々しくあるためにはタンパク質は不足することのできない栄養です！
タンパク質とはどんな栄養？一日の摂取量の目安については、以下の記事でそれぞれ詳しく紹介しているので合わせてぜひご覧ください！
目次
早速、タンパク質の多い食品トップ100をご紹介します！
タンパク質が豊富な食品を紹介するにあたって、文部科学省の食品データベースを参照しています。
食品データベースでは、2,478食品（2022年3月時点）もの食品が登録されているので、この中でのトップ100はタンパク質を多く含む食品として優秀な食材です。
食品名をクリックするとそれぞれの細かい食品の栄養について確認できるので、ぜひ他の栄養素についても確認してみてください！
出典：文部科学省「食品データベース」
表を見るとタンパク質の多い食品の種類は、
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆類
- 乳製品
など主にメインディッシュになる食品ですね。
中でも、卵の白身（卵白）は圧倒的です！
一日卵を1個食べることから始めて見るのがおすすめですよ！
タンパク質を多く摂取しようと思った時、「ごちそう」と思うもの選んでみてください！
ほとんどの場合、人がごちそうと思うものはタンパク質を多く含む食べ物です。
ただ、脂質も多いことがあるのでバランスを見て食べてみてください！
トップ100に加えて、食品別のタンパク質の多い食べ物の一覧も紹介します。
好きな食品から取り入れて、不足しないようにタンパク質の多い食品を取り入れてみてください！
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 穀類/こむぎ/［ふ類］/油ふ | 22.7 |
| 穀類/えんばく/オートミール | 13.7 |
| 穀類/おおむぎ/大麦めん/乾 | 12.9 |
| 穀類/こむぎ/［マカロニ・スパゲッティ類］/マカロニ・スパゲッティ/乾 | 12.9 |
| 穀類/ライむぎ/全粒粉 | 12.7 |
出典：文部科学省「食品データベース」
穀物だと、油ふ・オートミール・マカロニやスパゲッティにタンパク質が多く含まれています。
主食でもタンパク質を多く摂取したい人は、これらの食材を選んでみてはどうでしょうか。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 豆類/だいず/［その他］/湯葉/干し/乾 | 50.4 |
| 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/黒大豆 | 36.4 |
| 豆類/そらまめ/全粒/乾 | 26 |
| 豆類/だいず/［納豆類］/挽きわり納豆 | 16.6 |
| 豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐 | 7.0 |
出典：文部科学省「食品データベース」
豆類だと、黒豆・納豆・豆腐にタンパク質が多く含まれ、食べやすい食材です。
豆類は、鉄分やポリフェノールも多く含まれている食材なので、豆類から1日1食品は摂取することがおすすめです。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 野菜類/わらび/干しわらび/乾 | 20.0 |
| 野菜類/（トマト類）/ドライトマト | 14.2 |
| 野菜類/らっかせい/未熟豆/生 | 12.0 |
| 野菜類/えだまめ/ゆで | 11.5 |
| 野菜類/ブロッコリー/花序/焼き | 9.9 |
| 野菜類/（えんどう類）/グリンピース/ゆで | 8.3 |
出典：文部科学省「食品データベース」
野菜類だと、枝豆・ブロッコリー・グリーンピースにタンパク質が多く含まれ、食べやすい食材です。
ブロッコリーはどんな栄養でも必ずランクインする優秀すぎる食材ですね！
出典：文部科学省「食品データベース」
魚介類だと、まぐろ・かつおにタンパク質多く含まれ、食べやすい食材です。
さきいかなどもありますが、塩分や食品添加物に気を付けるなら刺身としてかつおやまぐろを食べることがおすすめです！
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/ビーフジャーキー | 54.8 |
| 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/焼き | 39.3 |
| 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/焼き | 38.8 |
| 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・副品目］/ささみ/焼き | 31.7 |
| 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/皮下脂肪なし/焼き | 30.2 |
出典：文部科学省「食品データベース」
肉類だと、豚のひれ・鶏肉のむね・鶏肉のささみが高タンパクです！
部位別なら、ひれ・むね→もも→かたの順番です。
肉類は皮に脂肪が多く含まれているので、脂肪分をとりすぎないようにきをつけてください。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 卵類/鶏卵/卵黄/ゆで | 16.7 |
| 卵類/鶏卵/全卵/ゆで | 12.9 |
| 卵類/鶏卵/卵白/ゆで | 11.3 |
出典：文部科学省「食品データベース」
卵は、全卵・黄身・白身の3つで比較すると、
黄身→全卵→白身の順番にタンパク質が豊富に含まれています。
ただし、黄身は栄養の塊で脂質も多く含まれるので、脂質を抑えたいときには卵は1日1個か白身だけ食べることがおすすめです。
| 食品名 | 成分量 100gあたりg |
|---|---|
| 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/パルメザン | 44 |
| 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ | 22.7 |
| 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（発酵乳・乳酸菌飲料）/ヨーグルト/無脂肪無糖 | 4 |
| 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/加工乳/低脂肪 | 3.8 |
出典：文部科学省「食品データベース
乳製品ではいわゆる「プロテイン」であるプロテインパウダーを除いて紹介します。
乳製品類では、チーズ・ヨーグルト・低脂肪乳にタンパク質が多く含まれています。
乳製品でも、脂肪分が多い食品が多いので、脂肪分に気をつけながらタンパク質を摂取してください！
へるし医でのおすすめは、
- オートミール
- 豆腐
- ブロッコリー
- かつお・まぐろ
- 鶏むね
- 卵
- 無脂肪ヨーグルト
この7つです。
いつでもどこでも食べやすい食品なので、1日に1つでもいいので食べるようにしてみてください！
プロテインについてはまた改めてご紹介します。
本記事では、
- タンパク質の多い食品ランキングトップ100
- 食品別のタンパク質の多い食材の一覧表
この2つを紹介しした！
へるし医ではタンパク質の一日の目安として、
一日の目安＝「体重（kg）」×1g
この量をおすすめしています。
本日ご紹介した食材をできるだけ多く摂取して、タンパク質の一日の目安の量をとれるようにしましょう！
タンパク質を十分に摂取していつでも若々しくあろう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
