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タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、タンパク質の多い食品ランキングトップ100を紹介します。

タンパク質を摂取することが大事なことはわかっているけど、

「タンパク質の多い食べ物や食品ってなんだろう?」

と知りたい人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • タンパク質の多い食品ランキングトップ100
  • 食品別のタンパク質の多い食材の一覧表

この2つを紹介します!

へるし医ではタンパク質の一日の目安として、

一日の目安=「体重(kg)」×1g

この量をおすすめしています。

体重と同じ量のタンパク質を目安に、本記事で紹介するタンパク質の多い食品を普段の食事に取り入れてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

今日も明日も若々しくあるためにはタンパク質は不足することのできない栄養です!

 

タンパク質とはどんな栄養?一日の摂取量の目安については、以下の記事でそれぞれ詳しく紹介しているので合わせてぜひご覧ください!

タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量

タンパク質の多い食品ランキングトップ100

タンパク質の多い食品ランキングトップ100

早速、タンパク質の多い食品トップ100をご紹介します!

タンパク質が豊富な食品を紹介するにあたって、文部科学省の食品データベースを参照しています。

食品データベースでは、2,478食品(2022年3月時点)もの食品が登録されているので、この中でのトップ100はタンパク質を多く含む食品として優秀な食材です。

食品名をクリックするとそれぞれの細かい食品の栄養について確認できるので、ぜひ他の栄養素についても確認してみてください!

順位食品名成分量
100gあたりg
1肉類/<畜肉類>/ぶた/[その他]/ゼラチン87.6
2卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白86.5
3乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン86.2
4魚介類/<魚類>/(さめ類)/ふかひれ83.9
5魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し80.0
6豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ79.1
6豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ79.1
8魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/サケ節/削り節77.4
9魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節77.1
10魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節75.7
11魚介類/<魚類>/(いわし類)/たたみいわし75.1
12魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/さば節73.9
13魚介類/<魚類>/とびうお/焼き干し73.4
14魚介類/<魚類>/(たら類)/まだら/干しだら73.2
15穀類/こむぎ/[その他]/小麦たんぱく/粉末状72.0
16魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/裸節71.6
17魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/加工品/するめ69.2
18魚介類/<魚類>/(いわし類)/かたくちいわし/田作り66.6
19魚介類/<貝類>/ほたてがい/貝柱/煮干し65.7
20魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/乾65.2
21魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/さくらえび/素干し64.9
22魚介類/<魚類>/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し64.5
23豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく59.3
24魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/さくらえび/煮干し59.1
25魚介類/<魚類>/うまづらはぎ/味付け開き干し58.9
26豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく58.2
27肉類/<畜肉類>/うし/[加工品]/ビーフジャーキー54.8
28豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐/乾50.5
29豆類/だいず/[その他]/湯葉/干し/乾50.4
30魚介類/<魚類>/やつめうなぎ/干しやつめ50.3
31魚介類/<魚類>/(あじ類)/むろあじ/くさや49.9
32卵類/鶏卵/全卵/乾燥全卵49.1
33魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/加工品/干しえび48.6
34魚介類/<魚類>/きびなご/調味干し47.9
35豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく46.3
36魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/加工品/さきいか45.5
37魚介類/<魚類>/(いわし類)/うるめいわし/丸干し45.0
38魚介類/<魚類>/(いわし類)/みりん干し/かたくちいわし44.3
39乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン44.0
40魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/ほたるいか/くん製43.1
40魚介類/<魚類>/いかなご/煮干し43.1
42藻類/あまのり/焼きのり41.4
43魚介類/<魚類>/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品40.5
43魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/すきみだら40.5
45魚介類/<魚類>/ぼら/からすみ40.4
46藻類/あまのり/味付けのり40.0
47藻類/あまのり/ほしのり39.4
48肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/焼き39.3
49肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮なし/焼き38.8
50藻類/かわのり/素干し38.1
51魚介類/<貝類>/あわび/干し38.0
51魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/なまり節38.0
53豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが37.8
54豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆37.7
55豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆37.5
55豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆37.5
57調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥37.1
58豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆37.0
59豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆36.7
60豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/脱皮大豆36.6
61豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆36.4
62肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・副品目]/ささみ/ソテー36.1
63魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/加工品/くん製35.2
64藻類/いわのり/素干し34.8
65肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮つき/焼き34.7
65豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/ろくじょう豆腐34.7
67乳類/<牛乳及び乳製品>/(粉乳類)/脱脂粉乳34.0
68豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黒大豆/国産/乾33.9
69豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/乾33.8
70豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾33.6
71豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/青大豆/国産/乾33.5
72豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/米国産/乾33.0
72調味料及び香辛料類/<香辛料類>/からし/粉33.0
74豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/中国産/乾32.8
74魚介類/<魚類>/(いわし類)/まいわし/丸干し32.8
76魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ32.6
77穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが32.0
78肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・副品目]/ささみ/焼き31.7
79魚介類/<魚類>/(いわし類)/みりん干し/まいわし31.4
80魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/焼き31.1
81魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/角煮31.0
82魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ30.5
83魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/くろまぐろ/養殖/赤身/電子レンジ調理30.4
84卵類/鶏卵/卵黄/乾燥卵黄30.3
85穀類/こむぎ/[ふ類]/焼きふ/車ふ30.2
85肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/皮下脂肪なし/焼き30.2
87肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/もも/皮下脂肪なし/ゆで30.0
88種実類/あさ/乾29.9
89魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/なまり29.8
90魚介類/<魚類>/(あじ類)/むろあじ/焼き29.7
91種実類/すいか/いり/味付け29.6
91し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶29.6
91肉類/<畜肉類>/ぶた/[その他]/スモークレバー29.6
91肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・副品目]/ささみ/ゆで29.6
95魚介類/<魚類>/いかなご/つくだ煮29.4
95藻類/あおのり/素干し29.4
95魚介類/<魚類>/かじか/つくだ煮29.4
98魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/新巻き/焼き29.3
99し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/玉露/茶29.1
99魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/焼き29.1
タンパク質の多い食品ランキングトップ100
出典:文部科学省「食品データベース」

表を見るとタンパク質の多い食品の種類は、

  • 豆類
  • 乳製品

など主にメインディッシュになる食品ですね。

中でも、卵の白身(卵白)は圧倒的です!

一日卵を1個食べることから始めて見るのがおすすめですよ!

みちのくDr.
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タンパク質を多く摂取しようと思った時、「ごちそう」と思うもの選んでみてください!

 

ほとんどの場合、人がごちそうと思うものはタンパク質を多く含む食べ物です。

 

ただ、脂質も多いことがあるのでバランスを見て食べてみてください! 

【食品別】タンパク質の多い食材の一覧表

【食品別】タンパク質の多い食材の一覧表

トップ100に加えて、食品別のタンパク質の多い食べ物の一覧も紹介します。

好きな食品から取り入れて、不足しないようにタンパク質の多い食品を取り入れてみてください!

【穀類】タンパク質の多い食材

穀物だと、油ふ・オートミール・マカロニやスパゲッティにタンパク質が多く含まれています。

主食でもタンパク質を多く摂取したい人は、これらの食材を選んでみてはどうでしょうか。

【豆類】タンパク質の多い食材

豆類だと、黒豆・納豆・豆腐にタンパク質が多く含まれ、食べやすい食材です。

豆類は、鉄分やポリフェノールも多く含まれている食材なので、豆類から1日1食品は摂取することがおすすめです。

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【野菜類】タンパク質の多い食材

野菜類だと、枝豆・ブロッコリー・グリーンピースにタンパク質が多く含まれ、食べやすい食材です。

ブロッコリーはどんな栄養でも必ずランクインする優秀すぎる食材ですね!

【魚介類】タンパク質の多い食材

魚介類だと、まぐろ・かつおにタンパク質多く含まれ、食べやすい食材です。

さきいかなどもありますが、塩分や食品添加物に気を付けるなら刺身としてかつおやまぐろを食べることがおすすめです!

【肉類】タンパク質の多い食材

肉類だと、豚のひれ・鶏肉のむね・鶏肉のささみが高タンパクです!

部位別なら、ひれ・むね→もも→かたの順番です。

肉類は皮に脂肪が多く含まれているので、脂肪分をとりすぎないようにきをつけてください。

類】タンパク質の多い食材

食品名成分量
100gあたりg
卵類/鶏卵/卵黄/ゆで16.7
卵類/鶏卵/全卵/ゆで12.9
卵類/鶏卵/卵白/ゆで11.3
【卵類】タンパク質の多い食品
出典:文部科学省「食品データベース」

卵は、全卵・黄身・白身の3つで比較すると、

黄身→全卵→白身の順番にタンパク質が豊富に含まれています。

ただし、黄身は栄養の塊で脂質も多く含まれるので、脂質を抑えたいときには卵は1日1個か白身だけ食べることがおすすめです。

乳製品類】タンパク質の多い食材

乳製品ではいわゆる「プロテイン」であるプロテインパウダーを除いて紹介します。

乳製品類では、チーズ・ヨーグルト・低脂肪乳にタンパク質が多く含まれています。

乳製品でも、脂肪分が多い食品が多いので、脂肪分に気をつけながらタンパク質を摂取してください!

みちのくDr.
みちのくDr.

へるし医でのおすすめは、

  • オートミール
  • 豆腐
  • ブロッコリー
  • かつお・まぐろ
  • 鶏むね
  • 無脂肪ヨーグルト

この7つです。

 

いつでもどこでも食べやすい食品なので、1日に1つでもいいので食べるようにしてみてください!

 

プロテインについてはまた改めてご紹介します。 

まとめ

まとめ

本記事では、

  • タンパク質の多い食品ランキングトップ100
  • 食品別のタンパク質の多い食材の一覧表

この2つを紹介しした!

へるし医ではタンパク質の一日の目安として、

一日の目安=「体重(kg)」×1g

この量をおすすめしています。

本日ご紹介した食材をできるだけ多く摂取して、タンパク質の一日の目安の量をとれるようにしましょう!

タンパク質を十分に摂取していつでも若々しくあろう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)文部科学省「食品データベース

増やす力を2番目につける6つの理由 【健康の5つの力】2番目に増やす力を身につけるべき6つの理由|へるし医

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