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タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量

タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、タンパク質たの一日の摂取量の目安について紹介します。

タンパク質を十分に摂取することが大切だとわかっていても、

「結局、タンパク質って一日に何グラム摂取すればいいの?」

と疑問に感じるは人は多いですよね。

へるし医の結論は、男性・女性関係なくタンパク質の一日の摂取量の目安は、

一日の目安=「体重(kg)」×1g

この量です!

例えば、今60kgの人なら一日の目安は60g、50kgの人なら50gです。

本記事ではさらに、

  • 標準的な男性・女性別の摂取量の目安
  • 最低限の必要量の目安
  • 上限量の目安

この3つのタンパク質の一日の量の目安とともに、なぜ「(体重)×1g」をへるし医では摂取量の目安としているのか紹介します。

どんなにいい栄養も運動も、とりすぎやりすぎは体に大きな負担になります。

タンパク質も同じなので、過不足なくバランスよく毎日摂取するためにぜひ本記事を参考にタンパク質の一日の量を調整してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

どんなにいい薬も取り過ぎれば「毒」になってしまいます。

 

タンパク質もバランスよく摂取することで、体を常に若く・強く・美しくすることができます。

 

タンパク質を十分に摂取するメリットについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット

【男性・女性別】タンパク質の一日の摂取量の目安

【男性・女性別】タンパク質の一日の摂取量の目安

はじめに男性・女性別のタンパク質の一日の摂取量の目安について紹介します。

男性も女性も、栄養のバランスとして一日に摂取するカロリーの1320%のカロリーをタンパク質で摂取することが健康的とすすめられています(1)。

この目安をもとに、日本人の標準的な身長・体重で、普段デスクワークが多い人だと次の表の推奨量が一日の目安です。

年齢男性女性
推奨量(g/日)推奨量(g/日)
1~2歳2020
3~5歳2525
6~7歳3030
8~9歳4040
10~11歳4550
12~14歳6055
15~17歳6555
18~29歳6550
30~49歳6550
50~64歳6550
65~74歳6050
75歳以上6050
【男性・女性別】タンパク質の一日の摂取量の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」p106-126
※範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。

ただし、この表の量では個人個人の体重ごとに摂取量を紹介できていません。

体重も考慮したうえで、一日のカロリーの13〜20%カロリーだと最初に紹介した

一日の目安=「体重(kg)」×1g

の目安の方が簡単に計算できて覚えやすいです。

そのため、表の数値を参考にしつつ自分の体重の量を目安にすることがおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

注意点として、少し太り過ぎな人は表の値を参考にしたほうがいいです。

 

また、痩せすぎな人は逆に自分の体重を目安に少しずつ体重を増やしていけるよう調整してください。 

タンパク質の一日の最低限の必要量の目安

タンパク質の一日の最低限の必要量の目安

次にタンパク質の一日の最低限の必要量についてです。

タンパク質が不足すると、筋肉などが落ちて体が弱くなるフレイルという状態になったり、脳卒中のリスクが高くなる可能性があります。

そうならないための一日の最低限の量の目安は、「(体重)× 0.66g」とされています。

この最低限の目安をもとに、日本人の標準的な身長・体重で、普段デスクワークが多い人だと次の表の値が下限量の目安です。

年齢男性女性
下限量(g/日)下限量(g/日)
1~2歳1515
3~5歳2020
6~7歳2525
8~9歳3030
10~11歳4040
12~14歳5045
15~17歳5045
18~29歳5040
30~49歳5040
50~64歳5040
65~74歳5040
75歳以上5040
【男性・女性別】タンパク質の一日の摂取量の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」p106-126
※範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。

先ほど紹介した目安の量を達成するのが難しい人は、まずはこの必要最低限の量を摂取できるようにタンパク質の多い食事をとるようにしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

「体重 × 0.66g」の計算もわかりやすいです!

 

普段の食事でタンパク質の量が少ないかもしれないと思う人は、まずはこの基準を満たしているか確認してみてください! 

タンパク質の一日の上限量の目安

タンパク質の一日の上限量の目安

最後に、タンパク質の上限の量についても紹介します!

実は、タンパク質の上限量については今日でもはっきりとわかっていません。

ですが、おおよその目安として一日のカロリー(基礎代謝量)の20%を上限にすることが勧められています。

タンパク質の摂取量が一日のカロリーの20%を超えると、

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 心臓病
  • がん
  • 骨粗鬆症

これらの病気のリスクがあるかもしれないと言われています(2)。

厚生労働省も、一日のカロリーのうち20%を超えてタンパク質を摂取した場合の安全性については確認できていないため、とりすぎに注意するよう呼びかけています(1)。

また、軽度〜中等度の運動(1日200kcal〜400kcalの消費カロリー)では、タンパク質の必要量は変わらないとされています(3)。

これらを踏まえて、「(体重)× 1.0g」の量を目安にする場合は、よほど体重がある人以外 は総カロリーの20%を以上を超えることはありません。

そのため、

一日の目安=「体重(kg)」×1g

この量を目安に毎日タンパク質を過不足なく摂取するようにしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

タンパク質のとりすぎが腎臓に悪いという情報が出回っていますが、はっきりとはわかっていません。

 

それでも、20%超えるカロリーをタンパク質で摂取するといろいろな健康被害が出るかもしれません。

取りすぎにはお気をつけください! 

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 標準的な男性・女性別の摂取量の目安
  • 最低限の必要量の目安
  • 上限量の目安

この3つのタンパク質の一日の量の目安とともに、なぜ「(体重)×1g」をへるし医では摂取量の目安としているのか紹介しました。

へるし医の結論は、男性・女性関係なくタンパク質の一日の摂取量の目安は、

一日の目安=「体重(kg)」×1g

この量です!

タンパク質が不足すると、筋力が落ちるフレイルや脳卒中の原因になります。

反対にタンパク質を過剰に摂取すると、生活習慣病やがんの原因になるかもしれません。

体重(kg)×1gの量だと過不足なく摂取できるので、この量を目安に毎日タンパク質を摂取できるように食事を調整してみてください!

過不足なくタンパク質を摂取して、毎日若く・強く・美しくありましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」p106-126

(2)Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013 Jul 30;57.

(3)Kido Y, Tsukahara T, Rokutan K, Kishi K. Recommended daily exercise for Japanese does not increase the protein requirement in sedentary young men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1997 Oct;43(5):505-14.

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