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散歩やウォーキングの1日の歩数の理想は?1万歩は不要?歩数の目安

散歩やウォーキングの1日の歩数の理想は?1万歩は不要?歩数の目安

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、散歩やウォーキングの1日の歩数の理想を紹介します。

運動として散歩やウォーキングをしていると、

散歩やウォーキングの1日の歩数の理想はどれくらい?

1日何歩歩けば痩せるの?

と疑問に感じることがありますよね。

そこで、本記事では、

  • 日本人の1日の平均歩数や歩く距離
  • 【男性・女性別】健康の効果がある理想の1日の歩数・時間・距離
  • 1日何歩歩けば痩せる?20分歩いた時の消費カロリーと脂肪燃焼量

この3つをもとに、1日のウォーキングの歩数・時間・距離の目安を紹介します。

また、日本人の1日の平均歩数なども紹介するので、自分は平均よりも歩けているかどうか比較してみてください。

ウォーキングの効果を最大限引き出すためには「ウォーキングの量と質」を意識することがおすすめです。

まずは、本記事でウォーキングの量として1日の歩数の理想を確認して、1日に歩く距離や時間を調整してみてください。

みちのくDr.
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1日にどのくらい歩いていますか?

 

1日の歩数や距離はスマホなどで記録することがおすすめです。

 

iPhoneの人なら、次の「ヘルスケア」という純正のアプリに自動的に記録されているので、確認してから本記事をご覧ください!

ヘルスケア
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開発元:Apple
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日本人の1日の平均歩数や歩く距離

日本人の1日の平均歩数や歩く距離

はじめに、日本人の1日の平均歩数について紹介します。

厚生労働省が2019年(令和元年)に行った調査では、日本人の1日の平均歩数は次のように報告されています。

日本人の1日の平均の歩数
  • 男性 6,793歩/日
  • 女性 5,832歩/日

参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

日本人の1日の平均歩数の年次推移 参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
日本人の1日の平均歩数の年次推移
参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

2020年と2021年は調査されていませんが、上図の左側の年次推移を見ると男性も女性も1日の平均歩数は減少傾向です。

年代別に見ると、次の図のような結果が報告されています。(図を拡大してご覧ください)

日本人の年代別の1日の平均歩数 参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
日本人の年代別の1日の平均歩数
参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

意外にも、20代の若い世代のほうが1日の歩数が多いことがわかります。

男性も女性も60代以降になると、とたんに1日の歩数が激減しているので、60代以上の世代は若い世代に負けずに無理のない範囲でたくさん歩くようにしてみてください。

みちのくDr.
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日本人の平均や同世代の平均よりもたくさん歩いていましたか?

 

もしも、平均以下だった場合には、平均と同じくらい歩くことを最初の目標にしてみて下さい!

 

自分の1日の歩数と日本人の平均歩数を確認したうえで、次に理想の1日の歩数などを一緒に確認していきましょう!

【男性・女性別】健康の効果がある理想の1日の歩数・時間・距離

【男性・女性別】健康の効果がある理想の1日の歩数・時間・距離

次に、男女別に1日の理想的な歩数を紹介します。

ウォーキングにはたくさんの健康の効果があり、日本が掲げる理想の1日の歩数としては次の目安を公表しています。

日本が掲げる1日の理想の歩数
  • 男性 9,000歩/日
  • 女性 8,500歩/日

参考:厚生労働省 健康日本21(第二次)

よく1日1万歩と言われますが、実は1日に1万歩も歩かなくても健康の効果は十分にあります。

理想の歩数だけじゃなく、時間や距離の目安も知りたいという人は次の表を参考に、1日の散歩の時間やウォーキングの距離を調整してみてください。

性別歩数時間距離
男性9,000歩75分5km
女性8,500歩71分4.7km
1日の理想の歩数・時間・距離
※普通の歩く速度4.0km /hrを基準に計算
参考:厚生労働省 健康日本21(第二次)

反対に、「1日1万歩歩いている人は歩数を減らしたほうがいいの?」と悩む人もいますよね。

必ずしも歩数を減らす必要はありません!

ただし、もしも1万歩など歩きすぎて体がへとへとに疲れる場合などには、逆効果になってしまっている可能性があります。

足に違和感を感じる時や疲れすぎてへとへとになる場合には、1万歩から少し減らしてみてもいいかもしれません。

みちのくDr.
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「やってはいけないウォーキング」で歩きすぎに注意する青柳先生も、無理に1万歩歩くことはおすすめしていません。

 

あくまで無理のない範囲で、マイペースに散歩やウォーキングすると健康の効果があります。

 

ウォーキングには誰でも欲しくなる効果があります!効果については次の記事でくわしく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。

ウォーキングは効果ある?ダイエットに意味ない?21個の健康効果 ウォーキングは効果ある?ダイエットに意味ない?21個の健康効果

1日何歩歩けば痩せる?20分歩いた時の消費カロリーと脂肪燃焼量

1日何歩歩けば痩せる?20分歩いた時の消費カロリーと脂肪燃焼量

目標とする理想の歩数がわかったところで、実際には1日何歩歩けばやせるのか紹介します。

ズバリ、今よりもさらに2,000歩歩けば十分に痩せることができます!

具体的な消費カロリーを説明すると、60kgの人が1日に合計2,000歩ウォーキングした時に消費するカロリーは約60キロカロリーです。

たかだか60キロカロリーと思いがちですが、毎日ウォーキングをしたり散歩すると、継続した日数に応じて次の表の量の脂肪が落ちて体重が減ります。

ウォーキングの
継続日数
体重の減少量※
(脂肪燃焼量)
1ヶ月0.25kg
4ヶ月1kg
1年3kg
ウォーキングの継続日数と落ちる脂肪の目安
※60kgの人が毎日さらに2,000歩ウォーキングした時

1年で3kg体重を落としたい人はたくさんいるのではないでしょうか?

1ヶ月に一気に痩せるのは難しいですが、ウォーキングや散歩としてさらに2,000歩増やせば1年で着実に3kg痩せることが可能です!

また、今より1,000〜1,2000歩相当の10分多く歩くだけでも、次のような運動の効果があります。

1日10分の運動の効果
  • がんの発症 3.2%減少
  • 死亡のリスク 2.8%減少
  • 生活習慣病の発症 3.6%減少
  • ロコモ・認知症の発症 8.8%減少
  • 1年間継続すると減量 1.5-2.0kg減少

出典:e-ヘルスネット「アクティブガイド」

まずは、1,000歩や10分プラスして歩くことから始めてみて下さい!

みちのくDr.
みちのくDr.

ウォーキングを続けた時の破壊力たるや、すさまじいですよね!

 

始めたころは効果が実感しにくいですが、継続すれば積もり積もって成果は大きくなります!

 

医者がおすすめするダイエットのペースや脂肪を1kg落とすために必要なカロリーについては次の記事

脂肪を1kg落とすには?必要なカロリー 脂肪を1kg落とすにはどのくらいのカロリーを燃焼する必要があるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 日本人の1日の平均歩数や歩く距離
  • 【男性・女性別】健康の効果がある理想の1日の歩数・時間・距離
  • 1日何歩歩けば痩せる?20分歩いた時の消費カロリーと脂肪燃焼量

この3つをもとに、1日のウォーキングの歩数・時間・距離の目安を紹介しました。

日本人の1日の平均歩数は次の図の通りです。

日本人の1日の平均歩数の年次推移 参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
日本人の1日の平均歩数の年次推移
参考:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

そして、日本が掲げる理想の歩数・時間・距離の目安は次の通りです。

性別歩数時間距離
男性9,000歩75分5km
女性8,500歩71分4.7km
理想の歩数・時間・距離
※普通の歩く速度4.0km /hrを基準に計算

1日に十分に歩けていなくても、今よりさらに1,000歩多く歩くだけで1年で3kg分の脂肪を燃焼するカロリーを消費します。

また、脂肪燃焼以外にもウォーキングや散歩でたくさんの健康の効果が得ることができます!

1日の歩数が足りていない人は、まずは平均・次に日本が掲げる理想を目標に歩数を増やしてみて下さい!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

(2)厚生労働省 健康日本21(第二次)

(3)青柳幸利「図解わかるやってはいけないウォーキング」

ウォーキングを効果的にするやり方のコツ7つ!初心者から始める始め方 ウォーキングを効果的にするやり方のコツ7つ!初心者もできる始め方

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