こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、階段の上り下りが有酸素運動としても筋トレとしてもダイエットに最強なことを紹介します！
運動不足解消に「階段を上るのってどうなの？」「階段の昇降の消費カロリーってどのくらい？」と疑問に思うことがありますよね！
そこで、本記事では、
- 階段昇降の消費カロリー
- 階段を上り下りする効果
- おすすめな階段の使い方3選
この3つをもとに階段を上り下りする健康のメリットとすぐに実践できる階段の活用方法を紹介します！
在宅勤務でも自宅などの建物に階段がある人がほとんどだと思うので、ぜひ本記事を参考に今日から階段の上り降りをしてみてください！
階段は、
- 誰でも
- いつでも
- どこでも
使える最強の健康ツールです！
お金をかけずに筋トレもダイエットもするなら階段は絶対に外すことができないので、ぜひ本記事を最後までご覧ください！
目次
まずは、階段を上り下りした時に消費するカロリーについて紹介します！
消費するカロリーについては、60kgの人が5分階段を昇降した時のカロリーを紹介します。
階段昇降の消費カロリーは、
- 階段を下りる 17.5kcal
- 階段をゆっくり上る 20.0kcal
- 階段を速く上る 44.0kcal
※60kgの人が5分階段を昇降した時に消費したカロリー
このくらい階段の昇降はカロリーを消費します。
といっても多いか少ないかわからないですよね…
ウォーキングと比較すると、ウォーキングだと60kgの人が5分すると15kcalなので、階段を昇降する時の消費カロリーがいかに高いかわかります！
なので、階段の上り下りはカロリーを消費する運動としておすすめです！
運動で消費するカロリーについては「メッツ」という運動の強度を使って簡単に計算できます！
日常生活やスポーツなどでカラダを動かした時のメッツについては以下の記事で紹介しています！
ぜひ少しでもメッツの高い行動をとってカロリーをたくさん消費してみてください！
次に、階段を上り下りした時のダイエットと筋トレの効果について紹介します！
若い女性を対象にしたある研究では、階段を上り下りすることで体重が減って脂質異常症や心臓病などのリスクが減ることがわかっています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
また、ある研究では階段を上り下りすることで下半身の筋力がつくことがわかっています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
階段の上り下りの効果は、有酸素運動としても筋トレとしても効果があることがわかっているので医者としてもおすすめです！
有酸素運動と筋トレの両方の効果がある階段の上り下りは本当におすすめです！
普段の生活で階段があったら、ぜひ活用してください！
最後に、運動不足を解消するための具体的な階段の使い方を紹介します！
おすすめの階段の使い方は、
- 階段を下りる
- 階段を息が上がらないペースでゆっくり上がる
- 階段を全速力で駆け上がる
この3つです！
以降でそれぞれの使い方の注意点などを具体的に説明します。
おすすめの階段の使い方① 階段を下りる
おすすめの階段の使い方の1つ目は、階段を下りることです！
へるし医では、「階段を下りる」ことが一番おすすめです！
理由はなんといっても、階段を下りるのは階段を上るよりも圧倒的にラクチンだからです。
そして、階段の下りる運動はウォーキングよりも運動の強度が強いです。
階段を5分下りるだけでも17.5kcalもカロリーを消費できるので、昼休みにエレベーターで最上階まで上って、そのあとに階段で下りるといい運動不足解消になりますよ。
おすすめの階段の使い方② 階段を息が上がらないペースでゆっくり上がる
おすすめの階段の使い方の2つ目は、階段を息が上がらないペースでゆっくり上がることです！
1秒1段くらいのゆっくりなペースで、息があがらないように階段を上ると意外と楽に階段を登れます。
ゆっくり階段を5分上るだけでも20kcalもカロリーを消費できます。
つらいと思ってしまうとやる気をなくしてしまうので、ゆ〜っくり仙人のごとく上ってみてください！
おすすめの階段の使い方① 階段を全速力で駆け上がる
おすすめの階段の使い方の2つ目は、階段を息が上がらないペースでゆっくり上がることです！
時間がないけど、時短で効率よく運動不足を解消したい人におすすめです。
全速力で階段を5分上ると44kcallもカロリーを消費できます！
ただ、全速力で階段を上るとつまずいてケガをすることもあるので、階段の上り下りに慣れてからするように注意してください！
- 階段を下りる
- 階段をゆっくり上る
- 階段を全速力で上る
この3つは自宅などで在宅勤務している時でもできると思います！
まずは、階段を下りることから初めて、慣れてきたら階段をゆっくり上ることにもチャレンジすることがおすすめです。
ちょっとした時間に休憩ついでにダイエットと筋トレ目的に階段を使ってみてください！
本記事では、
- 階段昇降の消費カロリー
- 階段を上り下りする効果
- おすすめな階段の使い方3選
この3つをもとに階段を上り下りする健康のメリットとすぐに実践できる階段の活用方法を紹介しました！
階段昇降の消費カロリーは、次の表が目安です。
- 階段を下りる 17.5kcal
- 階段をゆっくり上る 20.0kcal
- 階段を速く上る 44.0kcal
- （普通のウォーキング 15kcal）
※60kgの人が5分階段を昇降した時に消費したカロリー
有酸素運動のダイエットをして痩せるにしても、筋トレで筋肉をつけるにしても効果抜群です！
具体的なおすすめな階段の使い方としては、
- 階段を下りる
- 階段を息が上がらないペースでゆっくり上がる
- 階段を全速力で駆け上がる
この3つで、まずは階段を下りることから始めて慣れたら階段をゆっくり上ってみてください！
階段をマスターする者は、ダイエットも筋トレも制覇します。
今日から階段マスター目指して、一段でも多く階段を上り下りしましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（2）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
