こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、プロテインを飲むタイミングについて紹介します。
有酸素運動や筋トレなどの運動などを始めてプロテインも飲み始めるようになったら、
「プロテインはいつ飲むのかベストなタイミング？」
「筋トレ・運動後などいつ飲むと吸収がいいのかわからない」
と悩む人は少なくないですよね。
そこで、本記事では、
- 筋トレや運動後にプロテインを飲んで吸収が一番いいタイミング
- 朝食前の筋トレ・運動後のプロテインを飲むタイミング
- プロテインを飲むタイミングを逃したら
この3つをもとに、現在の科学でわかっているプロテインを飲むおすすめのタイミングを紹介します！
せっかく運動したなら、理想の体を少しでも早く手に入れるためにプロテインも一番効率のいい時間帯に飲むことがおすすめです！
ぜひ本記事を参考にして、筋トレや運動後に効率よくプロテインを飲んで筋肉や体を育てていきましょう。
筋トレ後30分や45分以内にプロテインを飲むことがおすすめという情報がありますが、半分正解で半分不正解です。
少し前まではこの時間でしたが、今はもう少し長くても大丈夫なことがわかっています。
ぜひ本記事を通して、プロテインをいつ飲むとベストなタイミングか確認してください！
目次
ずばり、プロテインを飲むベストなタイミングは運動後2時間以内です。
この根拠は、”anabolic window” 、日本語でもそのままアナボリック・ウィンドウやたんぱく同化期間と呼ばれる考えにあります。
アナボリック・ウィンドウとは、運動後に栄養を摂取して筋肉の分解と合成を効率的にするベストな時間帯です。
この時間帯にプロテインを飲むことで、筋肥大や筋肉の回復を促す効果が大きくなります。
以前は、目安として15 – 60分間程度とされていること多かったです。
しかし、最近ではこのアナボリック・ウィンドウはもっと長いのでは？とさらに研究が進められ、国際スポーツ栄養学会では運動後2時間以内がプロテインを飲むベストなタイミングと推奨しています（1）。
でも、実はプロテインをいつ飲むのがベストなタイミングなのかまだわかっていないこともあり研究が継続されています。
今のところ、筋トレや運動後2時間以内に飲むと効率だと言われているので、2時間よりも早い30分や45分以内に飲んでも最適です！
運動後30分や45分を過ぎたとしても、焦らずに2時間以内にプロテインを飲むようにしてみてください。
先ほど、筋トレや運動後2時間以内にプロテインを飲むのがおすすめと紹介しましたが、実は例外があります。
それは、朝食前などの空腹の状態でトレーニングした場合です。
空腹な時はトレーニング後できる限り早くプロテインを摂取することがおすすめとされています（2）。
これは、空腹な状態では体に十分なたんぱく質がないためです。
十分なたんぱく質がないとトレーニング後に筋肉の合成ができず、筋肉の破壊だけが進みトレーニングが逆効果となります。
それなら、「空腹の時はトレーニング前にプロテインを飲めばいいじゃん」という考える人もいると思います。
しかし、トレーニング前にプロテインを飲む方法ではもしかしたら効果があるかもしれないという程度しかわかっていません（3）。
空腹時の運動前にプロテイン摂取することは、今のところおすすめとはいえません。
そのため、朝食前などの空腹時はトレーニングした後すぐにプロテインを飲むようにしてみてください！
朝トレなどの後はすぐにプロテインを飲むことがおすすめです！
筋肉の破壊だけにならないように、朝トレ後はできるだけ早くプロテインを飲みましょう！
最後に、プロテインを飲むベストなタイミングを逃してしまった時の対処法を紹介します。
忙しくて2時間以内にプロテインを飲めなくても、プロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう！
2時間以降は効果がなくなるわけではなく、その後もたんぱく質を体内に取り込み筋肉の合成を促す効果があります。
大切なことは、プロテインを飲むタイミングより筋トレや運動後に十分なたんぱく質を補給することです。
「2時間過ぎたから効果ないわぁ」と思わず、その後でも体に必要なタンパク質をプロテインを使って補ってください！
タンパク質を十分に摂取できれば、プロテインに限らず食事でももちろん大丈夫です！
プロテインやタンパク質については、以下の記事でそれぞれ詳しく紹介いているのでぜひ合わせてご覧ください。
本記事では、
- 筋トレや運動後にプロテインを飲んで吸収が一番いいタイミング
- 朝の筋トレ・運動後のプロテインを飲むタイミング
- プロテインを飲むタイミングを逃したら
この3つをもとに、現在の科学でわかっているプロテインを飲むおすすめのタイミングを紹介しました！
筋トレや運動後は2時間以内にプロテインを摂取するのがベストなタイミングです。
例外として、朝食前などの空腹時は体に十分なタンパク質がないかもしれないので、運動後すぐにタンパク質を摂取しましょう！
また、たとえ運動後2時間以内のベストなタイミングを過ぎてしまっても、タンパク質を十分に補給することが一番大切なので、プロテインを飲むようにしてみてください。
運動後のタンパク質の補給にプロテインを賢く効率よく摂取して、理想の体に育てていこう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748–759.
（2）J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
（3）Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.
（4）J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
