こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、運動後に飲むプロテインの量の目安を紹介します。
プロテインを愛用している人でも、
「プロテインを運動後に飲む時、飲む量はどのくらいがいいんだろう？」
「もしかして、プロテインの一回の量多過ぎかな？」
なんて疑問を抱くことはよくありますよね。
そこで、本記事では、
- 筋トレ・運動後にプロテインを飲む量の目安
- 体重別の運動後のプロテインの一回の量の目安一覧
この2つを紹介します！
プロテインは運動後にタンパク質を補える優秀なサプリメントの一つです。
しかし、運動後に飲むプロテインの量が少なすぎると効果は不十分になり、多すぎると体の負担になってしまいます。
ぜひ本記事を通して、自分の体重にあったプロテインの一回の量を運動後に摂取して体を育ててください！
ちなみに、筋トレや運動後にプロテインを飲むベストなタイミングは運動後2時間以内です！
そして、もし運動後2時間を過ぎてもプロテインや食事でタンパク質を補給することが一番大切です！
プロテインを飲むタイミングについては、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
目次
筋トレ・運動後にプロテインを飲む量の目安を最初に紹介します。
目安としては、体重あたり、
0.3g（※）／kg
（厳密には、0.25〜0.4g／kg）
※タンパク質の量
上記の量とされています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
例えば、体重60kgの人なら、
60×0.3=18g（15〜24g）
この量が目安です。
目安の量よりも少ないと筋トレや運動で傷ついた筋肉を修復する筋肉の合成が少なくなり、多過ぎても効果は変わらないことがわかっています（（出典: 米国国立衛生研究所（NIH）））。
そのため、まずは自分の体重に0.3をかけた量を目安に、運動後2時間以内にプロテインを飲んで効率よく筋肉を回復させましょう！
プロテインの製品によって、一杯あたりタンパク質の量は違います。
例えば、へるし医でおすすめしているMYPROTEIN（出典: もしも（アフィリエイト））だと1杯25gあたりにタンパク質は約20g含まれています。
ぜひ一度、自分が愛用しているプロテインに含まれるタンパク質の量を確認してみてください。
筋トレや運動後のプロテインを飲む量の目安を紹介しましたが、それぞれの体重ごとに計算するのは手間です。
そこで、5kgごとに体重別の目安の量の早見表を掲載します。
早見表を参考に、自分の体重にあったプロテインの量を運動後に摂取してみてください。
| 体重（kg） | 0.25g／kg | 0.3g／kg | 0.4g／kg |
|---|---|---|---|
| 40 | 10 | 12 | 16 |
| 45 | 11.25 | 13.5 | 18 |
| 50 | 12.5 | 15 | 20 |
| 55 | 13.75 | 16.5 | 22 |
| 60 | 15 | 18 | 24 |
| 65 | 16.25 | 19.5 | 26 |
| 70 | 17.5 | 21 | 28 |
| 75 | 18.75 | 22.5 | 30 |
| 80 | 20 | 24 | 32 |
| 85 | 21.25 | 25.5 | 34 |
| 90 | 22.5 | 27 | 36 |
| 95 | 23.75 | 28.5 | 38 |
| 100 | 25 | 30 | 40 |
| 105 | 26.25 | 31.5 | 42 |
| 110 | 27.5 | 33 | 44 |
| 115 | 28.75 | 34.5 | 46 |
| 120 | 30 | 36 | 48 |
食事でタンパク質を十分に摂取することが難しい人は、プロテインを使うことがおすすめです。
ただ、プロテインは飲みすぎやすいのでアスリート以外の人は1日1〜2杯にしておくことがおすすめです。
タンパク質を十分に摂取する効果や、過剰に摂取した時の注意点は以下の記事で紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
本記事では、
- 筋トレ・運動後にプロテインを飲む量の目安
- 体重別の運動後のプロテインの一回の量の目安一覧
この2つを紹介しました！
筋トレ・運動後にプロテインを飲む量の目安は、体重あたり、
0.3g（※）／kg
（厳密には、0.25〜0.4g／kg）
※タンパク質の量
上記の量が目安です！
運動後2時間以内にこの量を目安に、食事やプロテインでタンパク質を補給して筋肉を回復させてあげてください！
プロテインを上手に使えば、あなたの筋肉はメキメキ育ちます！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
（2）（出典: 米国国立衛生研究所（NIH））
