こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、プロテインの成分や効果について紹介します。
粉末状のプロテインやプロテインバーをよく目にするようになりましたが、
「そもそもプロテインとは何？」
「プロテインの成分や種類どんなものがあるの？」
「プロテインって意味や効果あるの？」
と疑問に感じる人は多いですよね。
そこで、本記事では、
- プロテインとは？
- プロテインの成分や種類
- プロテインを飲む意味や筋肉増強などの5つの効果
この3つをもとにプロテインの基本についてご紹介します！
プロテインは手軽にタンパク質を摂取・補給できる便利な食品です。
もし、プロテインを飲むことに抵抗がある人やこれから試したいと思う人は、ぜひ本記事を通してプロテインを飲み始める参考にしてください。
昔はボディビルダーのようなマッチョな人のみが飲む印象でしたが、今は多くの人がプロテインを愛用しています！
ひと昔前まではタンパク質を不足しないで十分に摂取することが難しかったですが、プロテインの登場で変わりました！
タンパク質を効率よく十分に摂取したいと思う人はぜひ本記事を最後までご覧ください！
目次
よく言われるプロテインとは、主にタンパク質を栄養として含む粉状（パウダー状）の食品のことです。
プロテインに主に含まれるタンパク質が英語で「protein」と表記されることから、「プロテイン」とよく言われています。
プロテインは人の体に重要な役割をするタンパク質を補うのに便利なサプリメントです。
プロテインは、タンパク質のみを十分に摂取するサプリメントとしては優秀すぎる食品です！
タンパク質だけを食事から摂取しようと思うと少し大変です。
タンパク質とはどういった栄養かについては、以下の記事で詳しく説明しているのでぜひ合わせてご覧ください。
一般的にプロテインの成分として、
- タンパク質 80〜90%
- 脂質 5〜10%
- 糖質 5〜10%
上記の三大栄養素がこの割合で入っています。
三大栄養素に加えて、塩分や食品添加物が入っていて飲みやすい味に調整されています。
また、プロテインの種類としては以下の6種類があります。
- ホエイ・プロテイン：乳製品をベースにしたタンパク質。必須アミノ酸を全てを含み吸収が早い。(4)
- カゼイン・プロテイン：ホエイプロテインと同じで乳製品をベースにしたタンパク質。全ての必須アミノ酸を全て含み、ゆっくりと吸収される。(5)
- ソイ・プロテイン：大豆をベースとしたプロテイン。必須アミノ酸を全て含む植物性タンパク質。(6)
- ピー・プロテイン：エンドウ豆をベースにしたプロテイン。非必須アミノ酸のシステインとメチオニンの含有量が少ない。(7)
- ライス・プロテイン：米をベースとしたプロテイン。必須アミノ酸のリジンの含有量が少ない。(8)
- ヘンプ・プロテイン：麻の種子から作られる植物ベースのプロテイン。食物繊維と必須オメガ3・オメガ6の脂肪を多く含んでいる。必須アミノ酸のリジンが少ない。(9)
日本では動物性のホエイと植物性のソイが多く売られています。
海外では、ベジタリアンの人も多いのでソイ以外の植物性のプロテインもたくさん売られています。
動物性と植物性プロテインで簡潔にまとめると次のような表になります。
- 動物性
- ホエイ：乳製品ベース、吸収が早い
- カゼイン：乳製品ベース、吸収が遅い
- 植物性
- ソイ：大豆ベース
- ピー：エンドウ豆ベース
- ライス：米ベース
- ヘンプ：麻ベース
基本的には「ホエイ」が一番おすすめなので、迷った時はまずはホエイプロテインから使い始めてみてください。
プロテインの商品によって成分も違います。
中には、脂質や糖質が多い商品もあるので、購入する前に確認してみてください！プロテインの役割はタンパク質を補うことです！
ちなみに、へるし医のおすすめはマイプロテインのナチュラルチョコレートなので一度試してみてください。
最後にプロテインの意味や効果について紹介します！
プロテインを飲む意味はタンパク質を十分に補うことです。
そして、プロテインを飲む効果はタンパク質を十分に摂取する時と同じ以下の5つの効果です。
- 体力の維持
- 筋肉を育てる
- 免疫力が上がる
- 臓器の機能を保つ
- 皮膚や髪の毛をきれいにする
タンパク質を十分に摂取するための一日の目安として、へるし医では男性・女性関係なく体重と同じグラムの量をおすすめしています。
一日の目安＝「体重（kg）」×1g
1杯に含まれるタンパク質の量も製品によって違うので確認してみてください！
また、タンパク質はたくさん摂取しすぎると体に悪影響があるかもしれないので、以下の記事を参考にほどほどに摂取してください！
どんないい薬も、飲み過ぎれば毒になってしまうのと同じですよ。
本記事では、
- プロテインとは？
- プロテインの成分や種類
- プロテインを飲む意味や筋肉増強などの5つの効果
この3つをもとにプロテインの基本についてご紹介しました！
プロテインは手軽にタンパク質を摂取・補給できる便利なサプリメントです。
もしも迷った時は、最初は「ホエイ」プロテインを選んで1日1〜2杯くらいを目安にプロテインを摂取してみてください！
プロテインでタンパク質の不足を補えば、以下の5つの健康の効果を得ることができます。
- 体力の維持
- 筋肉を育てる
- 免疫力が上がる
- 臓器の機能を保つ
- 皮膚や髪の毛をきれいにする
賢くプロテインを活用して、タンパク質を十分に補充してください。
プロテインを上手に使っていつまでも若々しくあろう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.
（3）Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
（4）Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7.
（5）Food Chemistry Volume 97, Issue 2, July 2006, Pages 331-335 （6）J Exp Bot. 2016 Jul;67(14):4285-96. doi: 10.1093/jxb/erw209. Epub 2016 Jun 1.
（7）J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7. doi: 10.1021/jf102636b. Epub 2010 Oct 26.
