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筋肉痛はプロテインやタンパク質を筋トレ前後の時間に摂取して超回復

筋肉痛はプロテインやタンパク質を筋トレ前後の時間に摂取して超回復

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、筋肉痛から早く超回復するためにおすすめなプロテインなどのタンパク質の摂取方法を紹介します。

運動で筋肉痛になったら、痛みから解放されるためにもトレーニングを継続するためにもできる限り早く超回復したいものです!

でも、痛い筋肉痛を感じる時間を短くして筋肉を超回復させるためには、プロテインなどのタンパク質をどのように摂取すればいいかわからない人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 運動による筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質の摂取方法
  • タンパク質の補給は食事メインでプロテインはサブ

この2つをもとに、筋肉痛から早く超回復するためのタンパク質の摂取方法のコツを紹介します。

運動した後になんとなくプロテインを1杯飲んでいませんか?

それでも筋肉の回復を早めることができますが、100点満点中50点です!

本記事では、筋肉痛からより早く回復するための具体的なタンパク質の摂取方法を紹介するので、筋トレなどの運動をする人はぜひ最後まで確認してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

なんとなく運動後にプロテインを1杯…

 

それでも効果はありますが、筋肉をより早く回復させるためにもう少し工夫できます!

 

運動とプロテインなどのタンパク質の効果をより高めるための方法を本記事で一緒に確認していきましょう!

運動による筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質摂取方法

運動による筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質摂取方法

筋トレなどの運動で筋肉に傷がついて、傷を修復する「超回復」によって筋肉はより大きく育ちます。

筋肉痛は筋肉に傷がつくことで起きます。

筋肉の超回復をできる限り早めるためには、次の2つのタンパク質の摂取方法が効果的です!

筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質の摂取方法
  1. 運動後にタンパク質を補給
  2. 運動前」にもタンパク質を補給

運動後にプロテインなどでタンパク質を補給することが大切なことは、多くの人が知っていますよね。

しかし、「運動前」にもタンパク質を十分に摂取することが効果的なことを知っている人は少ないのではないでしょうか。

以降では、運動前後でどのくらいの量のタンパク質を摂取することがおすすめか詳しく説明します。

①運動後にタンパク質を補給

はじめに、よく知られている「運動後」のタンパク質の摂取量の目安を紹介します。

筋肉痛から早く超回復するために、「運動後」にタンパク質を補給する効果的な量は、

0.4〜0.5 g/kg(体重)

上記の摂取量が目安です(1)。

例えば、体重が60kgの人なら、「0.4〜0.5 × 60 = 24〜30」と24〜30gです。

筋肉を超回復させるためには、運動後2時間以内を目安に0.4〜0.5g/kg(体重)の量を摂取すれば最も効果的で、筋肉痛も早く治ります。

みちのくDr.
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ここで紹介した量は、プロテインだけの量ではなく「食事」も合わせたタンパク質の量です。

 

サプリのプロテインとしては、運動後2時間以内を目安に0.3g/kg(体重)の量 を摂取することが効果的です。

 

プロテインを飲むベストなタイミングやおすすめの一回量については、次の記事でさらに詳しく説明しているので合わせてご覧ください。

プロテインはいつ飲むのがベストなタイミング?筋トレ・運動後の摂取 プロテインはいつ飲むのがベストなタイミング?筋トレ・運動後の摂取 プロテインを運動後に飲む量はどのくらい?筋トレ後の一回の量の目安 プロテインを運動後に飲む量はどのくらい?筋トレ後の一回の量の目安

②運動前にもタンパク質を補給

次に、あまり知られていない「運動前」のタンパク質の摂取量の目安を紹介します。

筋肉痛から早く超回復するために、「運動前」にタンパク質を補給する効果的な量は、

0.4〜0.5 g/kg(体重)

上記の摂取量が目安で、運動後と全く同じです(2)。

運動前にタンパク質を摂取するベストなタイミングの目安についてははっきりとわかっていませんが、運動の直前が一つの目安です。

運動前に十分にタンパク質を摂取すると、筋肉はより早く超回復する可能性があります。

みちのくDr.
みちのくDr.

運動直前に食事をとるとお腹が痛くなってしまいます。

 

そのため、直前なら粉のプロテインパウダーを使うことがおすすめです。

 

プロテインの中でも次の記事でも紹介している「ホエイ」プロテインが一番効果的ですよ。

ホエイプロテインは筋トレやダイエットに超おすすめ!3つの凄い効果 ホエイプロテインは筋トレやダイエットに超おすすめ!3つの凄い効果

タンパク質の補給は食事メインでプロテインはサブ

タンパク質の補給は食事メインでプロテインはサブ

最後に、あくまでタンパク質の補給は「食事」をメインにすることがおすすめなことを説明します。

粉などのプロテインは、「タンパク質」をサプリとして補給するものです。

筋肉を回復させて大きく育てるためにはタンパク質以外にも、

  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

などもバランスよく摂取することが大切です。

粉のプロテインなどではタンパク質以外の他の栄養を十分に摂取することができないため、食事をメインにしてプロテインはタンパク質の不足分を補うために活用できると効果的です!

みちのくDr.
みちのくDr.

タンパク質の1日の摂取量の目安や多く含まれる食品については次の記事で紹介しています。

 

過不足なくタンパク質を食事から摂取できるように工夫してみてください。 

タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 運動による筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質の摂取方法
  • タンパク質の補給は食事メインでプロテインはサブ

この2つをもとに、筋肉痛から早く超回復するためのタンパク質の摂取方法のコツを紹介しました。

筋肉の超回復をできる限り早めるためには、次の2つのタンパク質の摂取方法が効果的です!

筋肉痛から早く超回復するための2つのタンパク質の摂取方法
  1. 運動後にタンパク質を補給
  2. 運動前にもタンパク質を補給

筋肉痛から早く超回復するために、「運動前後」にタンパク質を補給する効果的な量は、

0.4〜0.5 g/kg(体重)

上記の摂取量が目安です。

食事を中心にタンパク質を摂取して、ホエイプロテインなどのプロテインは不足分を補うために上手に活用してみてください!

筋肉を超回復させるために、タンパク質を効率的に摂取してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29.

(2)Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations [published correction appears in PeerJ. 2017 Aug 1;5:]. PeerJ. 2017;5:e2825. Published 2017 Jan 3.

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