こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、筋トレをするとなぜ筋肉痛とともにむくみや浮腫（ふしゅ）が起きるのか原因と対策と紹介します。
筋トレやウォーキングなどの有酸素運動をした翌日は、
「足パンパン！」
「むくみがある！」
と筋肉痛とともにむくみが気になることありますよね。
でも、どうして運動した翌日にむくみや浮腫が起きるのか知っていますか？
本記事では、
- 筋トレで筋肉に炎症が起きて水がたまってむくむ
- 運動翌日の体重増加は運動後の一つの成果
- むくみを引き締めて改善する4つの対策
この3つをもとに、どうして筋トレなどの運動をした後に筋肉痛とともにむくみも生じるのか原因と対策を紹介します。
むくみで体重が増えるのがイヤで運動を辞めてしまう人がいますが、それはものすごくもったいないことです！
運動を継続するためにも、本記事を通してむくみの原因を知って対策してみましょう！
ダイエットしている人は、痩せるために運動したのに翌日に体重を測ったら、
「た、た、体重が増えてる！？」
なんて経験をしたことが1回はあるのではないでしょうか？
運動した翌日に体重が増えていると落ち込みますよね。でも、その体重増加、実は運動できている証拠なんです！
どうして体重増加していれば運動できている証拠なのか、以降で一緒に確認していきましょう！
目次
筋トレやウォーキングなどの有酸素運動をした翌日にむくむ原因は、筋肉に炎症が起きて水がたまっているためです。
運動をすると、筋肉に小さな傷がつくことで筋肉に疲労物質がたまって炎症が起きます。
筋肉に炎症が起きると、
- 筋肉痛
- むくみ（浮腫）
が生じます。
このメカニズムは、転んで足にすり傷ができた時に、痛みと腫れが出るのと同じです。
筋肉痛を感じていなくても、筋肉にハリを感じるのも筋肉に炎症が起きてむくみが生じているためです。
筋トレ後の筋肉痛とむくみの原因は同じです！
疲労物質が水分を筋肉にためこむことで自然に起きるので、それほど心配しないでください。
筋肉痛が起こるメカニズムについては、次の記事でもくわしく紹介しているので合わせてご覧ください。
運動の翌日に体重が増加しているのは、運動後の筋肉のむくみが原因です。
むくみや体重増加の程度は、
- 鍛えた筋肉
- 運動の負荷
- 運動後のケア
などによって異なります。
いずれにしても、運動翌日の体重増加はしっかりと運動できている一つの成果です！
運動した翌日に体重が増えるのは、筋肉を大きく育てるために頑張った証拠なのでがっかりしないでください。
むしろ、筋トレなどの翌日に体重が増えていないと運動の負荷が足りていない可能性があります。
傷ついた筋肉が少し大きくなって治ると、むくみも治ります。
長期的には、大きくなった筋肉が脂肪を燃焼するなど、より代謝がよくなって体重が減少し始める装置になってくれますよ。
筋トレなどの運動後の筋肉のむくみは、運動の成果であることを説明しました。
とはいえ、むくみがある状態が続くと、疲れを感じやすかったり次の運動を始められなかったりして困ってしまいます。
そのため、できる限り早くむくみを引き締めて改善する対策を行うことが大切です。
むくみを引き締めて改善する対策は次の4つです。
- R（REST）安静
- I（Icing）冷却
- C（Compression）圧迫
- E（Elevation）挙上
4つの頭文字をとってRICE（米）と言われています。
それぞれの対策について以降で詳しく説明していきます。
①R（Rest）安静
むくみを引き締めて改善する対策の一つ目は、むくんでいる筋肉を安静にすることです。
むくんでいる時は、筋肉が治って大きく育とうとしている時期です。
むくんでいる時期に運動すると、その筋肉に負荷をかけると逆効果になってしまうかもしれないので休む時は休みましょう！
この時期は気持ちいいと感じる程度の、
- ウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
などの運動をすると、血流が良くなって筋肉にたまっている疲労物質がなくなってむくみも良くなりやすいですよ。
②I（Icing）冷却
むくみを引き締めて改善する対策の二つ目は、むくんでいる筋肉を冷やすことです。
氷などで冷やすと、その筋肉へ向かう血流が減って疲労物質がたまらず炎症や痛みを抑えることができます（1）。
この方法は、よくピッチャーなどの野球選手が行う方法です。
アイシングは、
- 運動してから0〜3日
- 1日に2〜3回
- 1回 20-30分
が効果的とされているので、筋肉痛を感じている間は少しでも早く治すために実践してみてください。
一つだけ注意点として、冷やしすぎによる凍傷や低体温にだけは気をつけて、気持ちいいと感じる時間だけ行ってください。
③C（Compression）圧迫
むくみを引き締めて改善する対策の三つ目は、むくんでいる筋肉を圧迫することです。
圧迫といってもギュウギュウに圧迫するのではなく、気持ちいいと感じる程度にテーピングなどで圧迫することです。
適度に圧迫すると血流がよくなって炎症が治るのが早くなりますよ。
アンダーアーマーなどのコンプレッションウェアは効果的です！
ふくらはぎならc3fitなどのスポーツ用の弾性ストッキングがおすめです。
ふくらぎのむくみが特に気になる人は、次の記事は必見です。
④E（Elevation）挙上
むくみを引き締めて改善する対策の四つ目は、むくんでいる筋肉を挙上することです。
むくんでいる筋肉を挙上するのも、血流を良くして早く治すためです。
寝る時に、枕やふとんを置いて足を少し高くしたりすると効果的です。
基本的には、血流がよくなるようにすることが大切です。
加えて、筋肉痛を予防したり治すための栄養や睡眠の工夫も大切です。
むくみを早く治すための工夫として、次の記事で紹介している内容も実践するとさらに早く治りますよ。
本記事では、
- 筋トレで筋肉に炎症が起きて水がたまってむくむ
- 運動翌日の体重増加は運動後の一つの成果
- むくみを引き締めて改善する4つの対策
この3つをもとに、どうして筋トレなどの運動をした後に筋肉痛とともにむくみも生じるのか原因と対策を紹介しました。
むくみは筋肉に炎症が起きて水がたまることで起き、しっかりとトレーニングした一つの成果です。
むくみは一つの成果ですが、筋肉を早く治すためにはむくみを引き締めて改善する次の4つの対策を行うことも大切です。
- R（REST）安静
- I（Icing）冷却
- C（Compression）圧迫
- E（Elevation）挙上
むくみの対策もしっかりと行って、筋トレなどの運動を継続しやすくしてみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）American Academy of Pediatrics「Treating Sports Injuries With Ice and Heat」
