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筋肉痛を予防する5つの対策|ストレッチなどで痛みを悪化させず早く治す

筋肉痛を予防する5つの対策|ストレッチなどで痛みを悪化させず早く治す

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、筋肉痛の予防について紹介します。

久しぶりに運動したり、いつも以上に頑張って筋トレすると翌日などに筋肉痛になりますよね。

筋肉痛の痛みはつらくて、他の日常生活にも支障が出てしまうこともあります。

そのため、

「運動前から筋肉痛を予防する対策は?」

「ストレッチは筋肉痛の予防に効果的?」

と事前に筋肉痛に対処する方法を知りたい人も多いでしょう。

そこで、本記事では、

  • 痛い筋肉痛を予防する5つの対策
  • 運動前の痛み止めは筋肉痛の予防になるか?

この2つをもとに、運動前から筋肉痛にならないための予防方法について紹介します。

普段よく筋肉痛になる人もこれから久しぶりに運動する人も、本記事を参考にして事前に少しでも痛い筋肉痛を予防できるようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

筋肉痛の痛みがイヤで運動したくない人もいますよね。

 

でも、運動しないと今筋肉痛を感じない運動でも将来筋肉痛を感じるようになってしまうかもしれません。

 

運動を継続するためにも、筋肉痛の予防対策を事前に知っておきましょう!

痛い筋肉痛を予防する5つの対策

痛い筋肉痛を予防する5つの対策

運動前から筋肉痛を予防する方法は次の5つです。

痛い筋肉痛を予防する5つの対策
  1. 運動前後にストレッチなどの準備運動
  2. 運動する時は十分な水分補給
  3. 十分な栄養を摂る
  4. 十分な睡眠をとる
  5. 定期的に運動する

以降でそれぞれの予防方法について詳しく説明します。

①運動前後にストレッチなどの準備運動

筋肉痛を予防する対策の一つ目は、運動前後にストレッチなどの準備体操をすることです。

運動前後に軽めの運動を5分間することで、

  • 運動前 ウォーム・アップ(体を温める)
  • 運動後 クール・ダウン(体を冷ます)

上記を行うことで筋肉の熱や血流の状態を整えます。

例えば、

太もものストレッチなら、次の2種類のストレッチを15〜30秒程度しましょう。

太もも(大腿四頭筋)の背中側の筋肉のストレッチ
太もも(大腿四頭筋)の背中側の筋肉のストレッチ
太もも(大腿四頭筋)の背中側の筋肉のストレッチ
太もも(大腿四頭筋)の背中側の筋肉のストレッチ

腕のストレッチなら、次の3種類のストレッチを15〜30秒程度しましょう。

うで(上腕三頭筋)の筋肉のストレッチ
うで(上腕三頭筋)の筋肉のストレッチ
うで(上腕二頭筋)の筋肉のストレッチ
うで(上腕二頭筋)の筋肉のストレッチ

これらのストレッチに加えて、

  • 他のストレッチ
  • ウォーキング
  • ジョギング

なども取り入れて最低でも5分は準備運動をすると筋肉痛の予防ができます。

②運動する時は十分な水分補給

筋肉痛を予防する対策の二つ目は、運動前後や運動中に十分に水分補給することです。

水分が不足して、脱水になると筋肉痛の原因となる疲労物質がたまりやすくなるかもしれません。

「のどがかわいた」と感じる前にこまめに水分補給をして、脱水とともに筋肉痛の予防もしましょう。

③十分な栄養を摂る

筋肉痛を予防する対策の三つ目は、十分な栄養を摂取することです。

栄養としては特に、タンパク質を十分に補給することが大切です。

筋肉痛は筋肉に傷がつくことで起きるので、筋肉を修復するタンパク質を十分に補給することで筋肉痛が長引くことを防ぐことができます。

タンパク質の補給は、食事でもプロテインでもいいのでしっかり補給しましょう。

みちのくDr.
みちのくDr.

タンパク質の多い食品やプロテインを飲むベストなタイミングについては、次の記事も参考にしてみてください。 

タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 プロテインはいつ飲むのがベストなタイミング?筋トレ・運動後の摂取 プロテインはいつ飲むのがベストなタイミング?筋トレ・運動後の摂取

④十分な睡眠をとる

筋肉痛を予防する対策の四つ目は、十分な睡眠をとることです。

筋肉の修復は、成長ホルモンというホルモンが刺激して筋肉を治すのを促します。

成長ホルモンは次の図のように寝た後すぐ、睡眠の最初にたくさん分泌されます。(子どもの睡眠ですが、大人も同じような推移です。)

成長ホルモン 睡眠と成長の関係 参考:宗像市役所 むむハグ。「健康むなかた21 第131回「早起き早寝」を心掛け、乳幼児に健康的な生活リズムを!」
睡眠と成長ホルモンの関係
参考:宗像市役所 むむハグ。「健康むなかた21 第131回「早起き早寝」を心掛け、乳幼児に健康的な生活リズムを!

多くの人が必要とする7-9時間の睡眠は、さらに筋肉の修復を助けるのでしっかりと睡眠をとりましょう。

⑤定期的に運動する

筋肉痛を予防する対策の最後の五つ目は、定期的に運動することです。

普段運動していなかったり、行った運動の負荷に耐えられなかったりした時に筋肉に傷がついて筋肉痛が起きます。

そのため、筋肉痛にならないためには普段から定期的に運動することが効果的です。

デスクワークが多い人は、30分おきに立ち上がったり立って仕事をするだけでも十分に効果があるので、少しでも運動するようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

1日に座っている時間が9時間を超える人は、運動していたとしても寿命が短いことがわかっています。

 

座りすぎの健康リスクや立って仕事をするためにおすすめなスタンディングデスクについては、次の記事もぜひチェックしてください。

座りすぎは寿命を縮める病気のリスク!座りっぱなしを防ぐ3つの対策 座りすぎは寿命を縮める病気のリスク!座りっぱなしを防ぐ3つの対策 スタンディングデスクの5つの健康効果!効率や生産性を劇的に上げる スタンディングデスクの5つの健康効果!効率や生産性を劇的に上げる

運動前の痛み止めは筋肉痛の予防になるか?

運動前の痛み止めは筋肉痛の予防になるか?

最後に、番外編として運動前に痛み止めの鎮痛剤を飲むことは筋肉痛の予防になるかについて触れます。

結論として、運動前に痛み止めを飲むことは筋肉痛の予防にはなりません。

痛み止めはあくまでも「痛みをとる」ものであって、筋肉痛の原因である筋肉に傷がつくことや修復を早めるものではありません。

そのため、痛み止めを事前に飲んで筋トレなどの運動をすることは予防としては意味がないのでお気をつけください。

みちのくDr.
みちのくDr.

筋肉痛は運動してから少し遅れて出ます。

 

運動直後の筋肉の痛みは肉離れなど、普通の筋肉痛を超えた筋肉の損傷で治療が必要です。

 

運動前に痛み止めを飲むと、直後の筋肉の痛みがわからなくなってしまうかもしれないのでご注意ください。

まとめ

本記事では、

  • 痛い筋肉痛を予防する5つの対策
  • 運動前の痛み止めは筋肉痛の予防になるか?

この2つをもとに、運動前から筋肉痛にならないための予防方法について紹介しました。

痛い筋肉痛を予防する5つの対策
  1. 運動前後にストレッチなどの準備運動
  2. 運動する時は十分な水分補給
  3. 十分な栄養を摂る
  4. 十分な睡眠をとる
  5. 定期的に運動する

上記の5つの予防方法を実践して、痛い筋肉痛を少しでも軽くしましょう。

運動前に痛み止めを飲むことは、筋肉痛の予防としてはおすすめできません。

筋肉痛を予防して、継続して運動できるように普段から定期的に運動しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

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