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座りすぎは寿命を縮める病気のリスク!座りっぱなしを防ぐ3つの対策

座りすぎは寿命を縮める病気のリスク!座りっぱなしを防ぐ3つの対策

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、座りすぎによる病気のリスクについて紹介します。

在宅勤務やデスクワークが増えると「座りすぎは体に悪いのかな?」「長時間座ると健康被害があるの?」と疑問に思うことがありますよね。

あなたが疑問に思う通り、座りすぎは健康リスクがものすごく高いです!

具体的には、座りすぎすると、

  • 生活習慣病などの病気のリスク
  • 寿命が短くなって死亡のリスク
  • うつ病などの精神疾患のリスク

この3つのリスクが高くなることがわかっていて「座りすぎ症候群」と呼ばれることもあります!

本記事では上記の3つの座りすぎの健康リスクについてさらに詳しく説明します。

また、座りっぱなしを防ぐための3つの対策についても紹介します!

本記事を通して、少しでも座りっぱなしの時間を短くして病気のリスクを下げましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

日本の社会人は世界20カ国で、座っている時間が7時間(420分)と最も長いことがわかっています(1, 2)!

世界20カ国における平日の座位時間
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎのリスクとはの図を改変
世界20カ国における平日の座位時間
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎのリスクとはの図を改変

座ることは健康にとって悪いことではないですが、「座りすぎる」ことは健康被害があるのでご注意ください!

座りっぱなしは糖尿病や生活習慣病などの病気のリスクを上げる

座りっぱなしは糖尿病や生活習慣病などの病気のリスクを上げる

長時間座りすぎると、血流や筋肉の代謝が低下して、

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脳卒中
  • 心筋梗塞
  • 認知症
  • がん

などの病気になりやすくなることがわかっていて(1, 2 ,3, 4)、「座りすぎ症候群」とも言われることもあります。

例えば、アメリカの看護師さんを対象にした研究では、運動習慣の有無に関係なく座ってテレビを見る時間が長いと糖尿病になりやすいことがわかっています(2, 4)。

座りすぎと2型糖尿病の関係
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎと2型糖尿病の関係の図を改変
座りすぎと2型糖尿病の関係
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎと2型糖尿病の関係の図を改変

座りすぎるだけで病気になりやすいことがわかっているので、ずっと健康でいるためには座る時間を短くしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

運動する習慣があっても、座る時間が長いだけで生活習慣病などの病気のリスクが上がるって恐ろしいですよね!

 

生活習慣病のリスクについては、以下の記事で紹介しているのでこちらもぜひあわせて確認してみてください! 

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

座りすぎると寿命が短くなって死亡するリスクが上がる

座りすぎると寿命が短くなって死亡するリスクが上がる

病気のリスクに加えて、座りすぎると寿命が短くなってしまって死亡するリスクが高くなることもわかっています(1, 2 ,3, 5)。

オーストラリアのある研究では、運動習慣の有無に関係なく、1日に座っている時間が11時間以上の人は4時間未満の人と比べると、死亡するリスクが40%も高いことがわかっています(2, 5)。

座りすぎと寿命の関係
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎと寿命の関係の図を改変
座りすぎと寿命の関係
出典:厚生労働省「座位行動」 座りすぎと寿命の関係の図を改変

この研究では、1日に座っている時間を8時間より短くすることで長生きできることがわかっています。

WHO(世界保険機関)によると世界の死亡の原因として、

  • 喫煙 500万人
  • 飲酒 300万人
  • 座りすぎ 200万人

と喫煙や飲酒に次ぐ可能性が公表されています。

1日に8時間以上座っている人は、座っている時間を8時間より短くできるように工夫することが大切です!

みちのくDr.
みちのくDr.

在宅勤務やデスクワークが多く、1日8時間なんて余裕で座っている人が多いんじゃないでしょうか?

 

まずは立つことの大切さを知ることからゆっくり始めましょう! 

長時間座るとうつ病など心の健康被害のリスクも上がる

長時間座るとうつ病など心の健康被害のリスクも上がる

長時間座ることの健康被害として、うつ病などのメンタルヘルスの健康被害のリスクが上がることもわかっています。

1日に12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べると疲労や高ストレスなどメンタルヘルスの体調が悪い人が3倍も多いことがわかっています。(1

心の体調が悪いとうつ病などの精神疾患につながってしまうので、心身ともに健康でいるためには座る時間を短くすることが大切です!

みちのくDr.
みちのくDr.

立って背伸びをしたり散歩をして気晴らしをすることは大切です! 

座りすぎの時間を減らして立つための3つの健康対策

座りすぎの時間を減らして立つための3つの健康対策

最後に、座りすぎて心身ともに病気にならず死亡するリスクを下げるための対策を紹介します!

まず、1日の座っている時間の目標としては6-8時間未満にしましょう!

といっても、いきなり座る時間を短くしようと言われても難しいと思うので、まずは10分からでいいので少しずつ1日座っている時間を短くすることが大切です。

10分など少しでも座る時間を短くする工夫としては、

  • こまめに立
  • 立って仕事をする
  • こまめに立って休憩する

この3つです。

以降で具体的にご紹介します。

座りすぎの対策① こまめに立つ

座りすぎの対策の1つ目は、こまめに立つことです。

集中力が切れた時やトイレに行きたい時などにこまめに立って、少しでも座る時間を短くしましょう!

3つ目に紹介するポモドーロテクニックのように、25分や30分に1回などこまめに立つ時間を決めることがおすすめです。

座りすぎの対策② 立って仕事をする

座りすぎの対策の2つ目は、そもそも立って仕事をすることです。

立って仕事をするためにおすすめなのが、電動のスタンディングデスク(昇降デスク)です!

実は、この記事もまさに以下のスタンディングデスクを使って立って作成しています。(仕事ではないですが笑)

立って仕事をすると健康以外にも生産性も効率もあがるのでへるし医でも強くおすすめです。

スタンディングデスクのメリットについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひあわせてご覧ください。

スタンディングデスクの5つの健康効果!効率や生産性を劇的に上げる スタンディングデスクの5つの健康効果!効率や生産性を劇的に上げる

座りすぎの対策③ こまめに立って休憩する

座りすぎの対策の3つ目は、こまめに立って休憩することです。

こまめに立って休憩する工夫としておすすめなのが、ポモドーロテクニックです。

ポモドーロテクニックとは、25分作業して5分休むことを繰り返して仕事などの効率や生産性を高める方法です。

この休憩の5分間に立つようにするだけでも効果は抜群です!

ポモドーロテクニックは以下の「Focus To-Do」というアプリ無料で実践することができておすすめです。

Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
無料
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仕事などで長時間座っている時間が長くなってしまいがちなので、25分作業して5分気晴らしするなどのポモドーロテクニックを使ってこまめに立つようにしましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

スタンディングデスクとポモドーロテクニックの組み合わせは最強です!

 

2つを組み合わせて、25分立って仕事をしてから5分座って休憩することも一つの手ですよ! 

まとめ

本記事では、座りすぎの健康のリスクについて紹介しました!

座りすぎすると、

  • 生活習慣病などの病気のリスク
  • 寿命が短くなって死亡のリスク
  • うつ病などの精神疾患のリスク

この3つのリスクが高くなることがわかっていて「座りすぎ症候群」と呼ばれています。

特に日本人は座っている時間が長いので普段から立つ習慣を身につけることが大切です。

生活習慣病や死亡のリスクを減らして長生きしたり、精神疾患にかからないためには1日に座っている時間を6-8時間以内にすることを目標にしましょう!

そのためには、まずは10分くらいを目安に、

  • こまめに立
  • 立って仕事をする
  • こまめに立って休憩する

この3つの対策で座っている時間を減らしていきましょう!

立っているだけでも十分健康になれる!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE「日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・」

(2)厚生労働省「座位行動」

(3)WHO「Physical activity」

(4)Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005.

(5)van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012 Mar 26;172(6):494-500.

まとめ 生活習慣病の予防 へるし医の健康10ヵ条 【まとめ】へるし医の健康10ヵ条|生活習慣病を予防・改善する対策

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