こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、へるし医の筆者が実体験した禁酒のメリットとデメリットを紹介します。
禁酒しようと思ってもなかなか実行できないという人は多いではないでしょうか。
そこで、本記事では肝臓専門医の医者でもあるへるし医ブログの筆者が経験した断酒のメリットとデメリットについて紹介します。
控えめに言って、禁酒にはメリットしかありません！
では、医師が実際に禁酒した時に感じた効果やメリットにはどのようなものがあったのか、ぜひ本記事でチェックしてみてください。
禁酒や断酒は明らかに健康にいいのはわかっていても、なかなか行動に移せない人が多いですよね。
脂肪肝や肝機能障害で断酒を勧めることの多い一人の医師として、断酒経験者として、禁酒のメリットについて以降で紹介します。
禁酒すると本当に健康的になるのか知りたい人は、ぜひ最後までご覧ください。
筆者は2022年に3ヶ月の断酒を開始して以来、約3年半経った2026年4月現在も、ほぼ禁酒を継続しています。
目次
この記事は誰に向けた記事か
最初にお伝えしておきたいのは、この記事は「お酒を飲むすべての人に禁酒を勧める」ためのものではないということです。お酒を自分で量をコントロールでき、純粋に楽しみとして飲めている人にとっては、禁酒を無理に始める必要はないかもしれません。
一方で、「無意識に飲んでしまう」「飲んでいないと落ち着かない」「気づけば予定より多く飲んでしまう」といった、依存的な飲み方をしている人には、禁酒のメリットは計り知れないほど大きいです。本記事は特に後者の方に向けて、「禁酒するとどう変わるのか」を、実体験と最新エビデンスでお伝えします。
WHO 2023「安全な飲酒量は存在しない」
2023年1月にWHO（世界保健機関）は「健康に関して安全な飲酒量は存在しない」と正式に発表しました（※1 Lancet Public Health 2023）。
また、アルコールはIARC（国際がん研究機関）の「グループ1（確実な発がん物質）」に分類されており、これはタバコやアスベストと同じカテゴリです。
「少量なら健康にいい」「適量の飲酒は体にいい」という従来のJカーブ説は、最新の科学で完全に否定されました。この事実を頭の片隅に置いて、本記事の続きを読み進めていただければと思います。
へるし医ブログの筆者であるみちのくDr.が3ヶ月にわたって禁酒した時に感じたメリットは次の7つです。
- 生活リズムが安定して乱れにくい
- 睡眠時間の確保と眠りの質が良くなる
- 喜怒哀楽の感情をコントロールしやすくなる
- 受動喫煙の機会が激減する
- 食べ過ぎたり飲みすぎることがなくなる
- 浮いたお酒代で自己投資・資産運用・貯金できる
- 家族や友人など大切な人とのコミュニケーションが増える
正直に、自分が思った以上に禁酒のメリットは大きかったと振り返って実感します。
実体験した断酒のメリットについて、以下にもう少し詳しく記載します。
断酒のメリット①生活リズムが安定して乱れにくい
断酒したメリットの一つは、生活リズムが安定したことです。
飲酒する日は、どうしてもアルコールを飲む時間が長くなって寝る時間が遅くなることがありました。
しかし、断酒すると生活リズムが崩れることがなく、毎日安定して決まった時間に眠くなり、床につけるようになったと実感しています。
断酒のメリット②睡眠時間の確保と眠りの質が良くなる
生活リズムが安定したことで毎日7-8時間の十分な睡眠時間を確保できるようになりました。
また、睡眠時間に加えて、アルコールの覚醒作用などの悪影響がなくなったことで睡眠の質も改善しました。
睡眠に不満足な人は、禁酒するだけで劇的に睡眠が良くなる可能性があります。
アルコールを飲んでいる時は、毎日1-2回はトイレに行きたくなって起きていました。
しかし、長期間禁酒した今はトイレに起きるのは週に1回あるかないかくらいまで減りました。
「眠くなって目を閉じて、目が覚めたらもう朝！」という感覚を味わいたい人は禁酒するとこの体験が得られるかもしれません。
断酒のメリット③喜怒哀楽の感情をコントロールしやすくなる
断酒の思わぬメリットとして、感情のコントロールが上手くなったことも挙げられます。
今振り返ると、飲酒していた当時は、楽しいことや嫌なことがあると感情におもむくままに行動していたような気がします。
しかし、長期間断酒した現在は「どうして喜怒哀楽の感情を持つのだろう？」と第三者のように自分の感情に向き合えるようになりました。
ちまたではよく「アンガーマネジメント」と呼ばれることが多いですが、禁酒すると怒りなどの感情に支配されることも少なくなります。
断酒のメリット④受動喫煙の機会が激減する
断酒する副次的なメリットとして、受動喫煙する機会も激減しました。
お酒を外で飲むとどうしても受動喫煙する機会が多いですが、禁酒すると間接的にタバコの煙を吸う頻度も減ります。
タバコはお酒以上に「百害あって一利なし」なので、たばこの煙から自身の体を守るためには「お酒を飲まない」という選択肢も効果的です。
断酒のメリット⑤食べ過ぎたり飲みすぎることがなくなる
禁酒すると、食べ過ぎたり飲み過ぎたりする機会も減少します。
お酒を飲むと、どうしても節制するという自分自身の欲望のコントロールが難しくなりがちです。
ついつい食べ過ぎちゃう人は、お酒を飲むだけで我慢できるようになるかもしれません。
断酒のメリット⑥浮いたお酒代で自己投資・資産運用・貯金
断酒すると、体が健康的になるだけでなく、お財布も健康的になります！
それまでお酒を飲むために使っていたお金を自己投資・資産運用・貯金などに回せるようになるので、お金の消費行動が変化します。
また、お金の使い方として、これまでは自分だけがお酒を飲むために消費していたお金が、家族旅行など自分以外の人も含めて幸せになるお金に変えることもできます。
浮いたお酒代で、
- 今の自分を強化
- 将来のリスクの備え
- 自分以外の人を幸福にする
上記のようなことに使えます。
お酒を純粋に楽しむ愛飲家以外の人は、お酒と交換したお金の使い方について今一度見直してみてはいかがでしょうか。
断酒のメリット⑦家族や友人など大切な人とのコミュニケーションが増える
先ほど記載したように、浮いたお金を家族や友人とのコミュニケーション代にあてるだけではありません。
お酒を飲む時間自体も家族や友人など大切な人とのコミュニケーションにあてることができるようになります。
お酒を飲んで一人の時間を楽しむのも一興ですが、お酒をやめると大切な人との時間の見直しにもなるので、家族や友人との時間をより大切にしたい人は断酒するのがおすすめです。
ざっと挙げただけでも、以上の7つの断酒のメリットを自分は感じました。
それ以外にも、お酒をやめると太りにくくなって体重管理しやくなったことなどもあります。
個人の感想ではなく、科学的根拠に基づく禁酒の効果やメリットについては次の記事で紹介しているので、客観的な情報も知りたい人は次の記事を参考にしてみてください。
余談ですが、禁酒は「ドーパミン的幸福」の「セロトニン的幸福」と「オキシトシン的幸福」への置換です。
3つの幸福については、精神科医である樺沢紫苑先生の「精神科医が見つけた3つの幸福」がわかりやすいので、幸福について興味がある人は読んでみてはいかがでしょうか。
ポチップ
医学的に証明された断酒の6つの効果（2024-2026年最新エビデンス）
個人体験のメリットに加えて、最新の医学研究で確認されている断酒の効果を紹介します。
| # | 効果 | 主要エビデンス |
|---|---|---|
| 1 | がんリスク低下 | 乳がん・大腸がん・食道がん・肝がん・口腔咽頭がん。少量でも乳がんリスク上昇（PMID: 37905315） |
| 2 | ALDH2欠損型の日本人リスク減 | 日本人約40〜45%が該当。食道がんリスク顕著（PMID: 38277453） |
| 3 | 認知症リスク低下 | Mendelian randomisation 2026でJカーブ否定（PMID: 40987604） |
| 4 | 心血管疾患リスク低下 | 107コホートで少量飲酒の心臓保護効果なし（PMID: 36951861） |
| 5 | 肝臓の回復 | 脂肪肝2-6週・早期線維化3-12ヶ月で改善（PMID: 40516455） |
| 6 | Dry Januaryの持続効果 | 1ヶ月断酒後も6ヶ月間飲酒量減少（PMID: 40919890） |
効果1：がんリスクの低下（最重要）
アルコールはIARCのグループ1発がん物質で、乳がん・大腸がん・食道がん・肝がん・口腔咽頭がんのリスクを「少量でも」高めます。
特に乳がんは「安全量」が存在せず、1日1杯でもリスクが上昇します（※6 Choi YJ 2023, PMID: 37905315）。
効果2：日本人はALDH2欠損で特にリスクが高い
日本人の約40〜45%は「ALDH2欠損型（rs671）」を持っており、お酒で顔が赤くなりやすいタイプです。このタイプの人は、少量の飲酒でも食道がん・頭頸部がんのリスクが顕著に上昇します（※8 Matoba N 2024, PMID: 38277453）。
「お酒で顔が赤くなる」人こそ禁酒のメリットが大きいと言えます。
効果3：認知症リスクの低下
従来「少量の飲酒は認知症予防になる」と言われていましたが、2026年のMendelian randomisation研究で、この神話は完全に否定されました。
遺伝的に飲酒量が多いほど、直線的に認知症リスクが高まることが確認されています（※9 PMID: 40987604）。
効果4：心血管疾患リスクの低下
「赤ワインは心臓にいい」という説は既に否定されています。
2023年の大規模メタ分析（107コホート研究）で、低〜中等度飲酒でも死亡率の低下効果はないことが示されました（※10 Zhao J 2023, PMID: 36951861）。
効果5：肝臓の回復タイムライン
| 肝臓の状態 | 回復の見込み |
|---|---|
| アルコール性脂肪肝 | 禁酒2〜6週間でほぼ回復 |
| 早期線維化（F1-F2） | 3〜12ヶ月で改善可能 |
| 進行線維化（F3-F4） | 完全回復は困難、進行停止と生存率改善 |
肝臓の数値（γ-GTP、AST、ALT）が下がるのが実感しやすい変化です（※12 PMID: 40516455）。
効果6：Dry Januaryの持続効果
1ヶ月断酒する「Dry January」の2025年スコーピングレビューで、睡眠・エネルギー・体重・集中力の短期改善が確認され、さらに6ヶ月後も対照群より飲酒量が少ないことが示されました（※13 PMID: 40919890）。
経験した断酒のメリットについて記載したので、反対のデメリットについても紹介します。
禁酒にはメリットしかないというのがへるし医ブログの結論ですが、強いて挙げるならという名目で次の2つのデメリットを紹介します。
- 飲み会などのコミュニケーションの機会が減る
- お酒の「楽しみ」がなくなる
それぞれのデメリットについて、簡単に以下で説明します。
断酒のデメリット①飲み会などのコミュニケーションの機会が減る
断酒すると、飲み会などの職場のコミュニケーションの機会が減ることが一つのデメリットかもしれません。
しかし、お酒を飲まないで飲み会に出る「ソーバーキュリアス」という選択肢を取る若者が増えているように、別にお酒を飲まなくても飲み会には参加できます。
また、禁酒した当初は他の人がお酒を飲んでいると飲みたくなるかもしれないので注意が必要です。
ソーバーキュリアスや、どのくらいで他の人が飲んでいても飲みたいと思わなくなるかについてはそれぞれ次の記事も参考にしてみてください。
断酒のデメリット②お酒の「楽しみ」がなくなる
お酒を生きる楽しみにしている人は、断酒すると生きる意味や楽しみを失ってしまうことがあります。
運動や動画鑑賞など、飲酒以外の楽しみや趣味があれば問題ないですが、飲酒しか楽しみがない人は生きる喜びを消失してしまうかもしれません。
お酒しか楽しみがないと思う人は、他の生きがいや趣味を見つけてから禁酒してみてはどうでしょうか。
メリットについて紹介したので、デメリットについても記載しました。
しかし、自分はデメリットと感じることはなかったというのが正直なところです。
禁酒するかどうか悩み、へるし医ブログまでたどり着き、ここまで読んだ人でまだ禁酒していない人は、「禁酒する」という意思がほぼ決まっているのではないでしょうか。
ここまで情報検索している人は、禁酒を実行する上で情報の集めすぎかもしれません。
あとは禁酒という行動をとるだけなので、ぜひ勇気ある一歩を踏み出してみてください。
3年半継続禁酒して気づいた「27時間のボーナスタイム」
2022年の3ヶ月断酒から始まり、2026年4月現在も約3年半、ほぼ禁酒を継続しています。
ここからは医学エビデンスではなく、長期禁酒してきた一人の医師の「主観」と「実感」を正直に共有します。
「飲みたい」という感情は消える
3年半経った今、正直に言うと「お酒を飲みたい」という感情はほぼゼロです。
最初の1〜3ヶ月は飲み会の場で「飲みたいな」と思うことがありましたが、半年を超えた頃には「なぜ自分はあれほど飲んでいたんだろう？」と不思議に思うほど、アルコールへの欲求が消えました。
欲しいのは「アルコール」ではなく「喉のシュワシュワ感」
ただし、完全に「飲みたい気持ち」がゼロかというと、そうでもありません。今も残っているのは、「喉のシュワシュワ感」「炭酸の一瞬の刺激」への欲求です。
つまり、求めているのはアルコールそのものではなく、炭酸の刺激だったのです。
この気づきは、禁酒を長く続けるうえで非常に重要でした。お酒を飲みたくなった時は、炭酸水やノンアルコールビールで代替すれば十分満足できるのです。
| シーン | 代替ドリンク |
|---|---|
| 食事中にビールが欲しい | ノンアルコールビール |
| 疲れた時の喉の爽快感 | 強炭酸水（無糖） |
| 飲み会での乾杯代わり | ノンアルコールビール・ソーダ |
| 甘いお酒が欲しい時 | 無糖炭酸＋ライム・レモン |
冠婚葬祭などで飲むと「本来の24時間」に戻ってしまう感覚
3年半の禁酒期間でも、冠婚葬祭など、どうしても飲まざるを得ない場面はまれにありました。その体験で痛感したのは、「お酒を飲まないことで得られる時間のゆとり」です。
| 項目 | 禁酒生活 | 飲酒した翌日 |
|---|---|---|
| 朝の目覚め | スッキリ起床 | 起きにくい・だるい |
| 集中できる時間 | 朝から深夜まで長い | 午前中は実質ロスト |
| 体感時間 | 「1日27時間」のボーナス感覚 | 「本来の24時間」に戻る |
| 夜の時間 | 本を読む・運動する等 | 疲れて寝るだけ |
飲酒すると、翌日の朝がだるく起きづらくなり、午前中の集中力が落ちます。
禁酒中は「1日27時間あるような感覚」、つまり3時間分のボーナスタイムを感じていましたが、飲酒するとそれが本来の24時間に戻ってしまうのです。
この「時間のボーナス感覚」を一度知ってしまうと、短期的な飲酒の快楽よりも、長期的な禁酒のメリットの方が圧倒的に強いと感じます。
短期的快楽 vs 長期的メリット
| 飲酒の短期的快楽 | 禁酒の長期的メリット |
|---|---|
| その場の爽快感（1〜2時間） | 毎朝のスッキリ起床（毎日） |
| 飲み会での一体感 | 家族との質の高い時間 |
| 一時的なストレス解消 | 睡眠の質の根本的改善 |
| 翌日の頭痛・だるさ | がん・認知症リスクの長期低下 |
| 「27時間」→「24時間」 | 「毎日27時間のボーナスタイム」 |
「コントロールできる飲酒」と「依存的な飲酒」を見分ける
ここまで紹介したのは、あくまで禁酒のメリット・デメリットです。
しかし実際には、すべての人が禁酒すべきとは限りません。お酒との付き合い方は、大きく2つに分類できます。
| 比較軸 | コントロールできる飲酒 | 依存的な飲酒 |
|---|---|---|
| 飲む量 | 自分で決めた量を守れる | 気づけば予定より多く飲んでいる |
| 飲む頻度 | 「今日は飲まない」と選べる | 毎日飲まないと落ち着かない |
| 飲むシーン | 楽しい場面で味わって飲む | 孤独感・ストレスから無意識に飲む |
| 翌日への影響 | 仕事・生活に支障なし | 起きられない・二日酔いが続く |
| 飲酒の目的 | 純粋な楽しみ・味わい | ストレス発散・現実逃避 |
| 量が増える傾向 | 横ばい・むしろ減っている | 年々増えている |
コントロールできている人は、無理に禁酒する必要はない
お酒を「自分で量を調整でき、好きなものをコントロールしながら飲めている」のであれば、飲むこと自体は問題ありません。
お酒好きの文化や、友人・家族との乾杯の時間は、人生を豊かにしてくれる大切な要素です。
ただ、本記事で紹介したように、アルコールはIARCグループ1の発がん物質であり、日本人の約40%はALDH2欠損型で少量でもがんリスクが上昇し、Jカーブ説は最新研究で否定されました。
これらの事実を知ったうえで、「それでも自分は楽しんで飲む」という選択をすることが大切です。
依存が疑われる場合は、禁酒を強くおすすめ
一方で、以下のような兆候がある人は、アルコール依存の傾向が見え始めているかもしれません。
| # | 依存が疑われるサイン・チェック項目 |
|---|---|
| 1 | 気づけば無意識に飲んでいる |
| 2 | 飲まないと眠れない・落ち着かない |
| 3 | 「今日はやめよう」と決めても結局飲んでしまう |
| 4 | 飲む量が年々増えている |
| 5 | 家族や周囲に「飲みすぎ」と言われる |
| 6 | 飲酒後の記憶が抜けることがある |
| 7 | 健康診断でγ-GTPや肝機能が悪化している |
このチェックで3つ以上当てはまる場合、本記事で紹介した禁酒のメリットはすべてあなたのために書かれたものです。
依存が強くなる前に、「3ヶ月の禁酒チャレンジ」から始めてみることを強くおすすめします。Dry Januaryのエビデンスが示す通り、1ヶ月〜3ヶ月の禁酒だけでも生活は大きく変わります（※13 PMID: 40919890）。
大切なのは「自分はどちらか」を見つめること
「自分は今、コントロールできていて好きで飲んでいるのか。それともコントロールできずに依存的に飲んでいるのか」──この問いを一度自分に投げかけてみてください。
答えが前者なら、この記事は知識の引き出しに入れておく程度で十分です。答えが後者なら、禁酒を検討する価値は十分にあります。
どちらの答えでも、あなたにとって最良の選択ができるきっかけになれば、この記事を書いた意義があります。
本記事では、肝臓専門医の医者でもあるへるし医ブログの筆者が経験した断酒のメリットとデメリットについて記載します。
みちのくDr.が実感した禁酒のメリットは次の7つです。
- 生活リズムが安定して乱れにくい
- 睡眠時間の確保と眠りの質が良くなる
- 喜怒哀楽の感情をコントロールしやすくなる
- 受動喫煙の機会が激減する
- 食べ過ぎたり飲みすぎることがなくなる
- 浮いたお酒代で自己投資・資産運用・貯金できる
- 家族や友人など大切な人とのコミュニケーションが増える
反対に、強いて挙げるなら次の2つの禁酒のデメリットがあるかもしれません。
- 飲み会などのコミュニケーションの機会が減る
- お酒の「楽しみ」がなくなる
個人的には、禁酒にはメリットしかないと判断しています。
断酒すると心も体も健康的になるので、断酒しようか迷っている人はぜひ禁酒してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
参考文献（改訂版）
（1）Anderson BO et al. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. Lancet Public Health. 2023;8(1):e6-e7
（2）Alcohol and sleep architecture review. 2024. PMID: 38022002
（3）Alcohol cessation and PSQI improvement. 2025. PMID: 39987116
（4）Alcohol cessation and mental health systematic review. 2023. PMID: 37446631
（6）Choi YJ et al. Light drinking and cancer risk meta-analysis. Epidemiol Health. 2023. PMID: 37905315
（8）Matoba N et al. ALDH2 rs671 and cancer risk in Japanese. Sci Adv. 2024. PMID: 38277453
（9）Alcohol and dementia Mendelian randomisation. 2026. PMID: 40987604
（10）Zhao J et al. Alcohol and mortality meta-analysis. JAMA Netw Open. 2023. PMID: 36951861
（11）GBD 2020 Alcohol Collaborators. Optimal alcohol consumption. Lancet. 2022. PMID: 35843246
（12）Alcohol abstinence and liver recovery. 2025. PMID: 40516455
（13）Weafer J et al. Dry January scoping review. Alcohol Alcohol. 2025. PMID: 40919890
