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筋肉は年齢とともに2倍の速さで衰えて減る!筋肉と老化の関係

筋肉は年齢とともに2倍の速さで衰えて減る!筋肉と老化の関係

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、筋肉は年齢とともに衰えて減ってしまうことを紹介します。

筋肉や筋力は年齢とともに衰えて減るって聞いたことありますか?

年をとると筋肉が減ると聞くと、

「筋肉が減るって本当?」

「若い頃と比べてどのくらい筋肉は減りやすいの?」

と心配になる人は多いのはないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 高齢になると筋肉や筋力は2倍の速さで減る
  • 40代以上の女性は体幹を含めた筋肉が減りやすい
  • 高齢になっても筋トレを継続して筋肉・筋力を維持!

この3つをもとに、年齢と筋肉の衰えの関係とその対策について紹介します。

  • いつまでも若々しくいたい
  • 少しでも長く健康でいたい
  • 年をとって筋肉がどのくらい減るのか気になる

このように思う人は、ぜひ本記事を通して年齢と筋肉の衰えの関係を知って、今日から筋トレをして対策してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

「筋肉は年齢とともに減ってしまうと誰も教えてくれなかった…」と年をとってから後悔する人もいます。

 

知っていたとしても、年齢とともに筋肉が減るという不都合な真実に目をそむけてしまっている人もいます。

 

でも、筋肉の衰えは対策することができるので、本記事で一緒に確認していきましょう!

高齢になると筋肉や筋力は2倍の速さで減る

高齢になると筋肉や筋力は2倍の速さで減る

年をとると若い頃よりも筋肉が減りやすいということは本当です。

2000年に行われた研究では、

  • 20〜30歳
  • 65〜75歳

この2つのグループを対象に、一定期間運動した後に6ヶ月運動を休んでどれくらい筋肉が減るか検証しています。

結果は、男女関係なく65〜75歳の高齢な人のグループのほうが2倍筋力が減ったと報告されています(1)。

年をとると若いころよりもさらに筋力が減りやすいということは真実のため、健康を維持するためには年をとるほどに運動することが大切です!

みちのくDr.
みちのくDr.

この研究では、もう一つの結果があります。

 

それは、9週間運動を休んだ時点では筋力は変わらなかったということです。

 

そのため、長く休んだとしても2ヶ月以内に運動を再開できれば筋力低下を予防できます!どのくらいサボると筋肉が落ちるかは次の記事も参考にしてください。 

筋トレをサボると筋肉は何日で落ちる?筋肉が落ちる期間の目安 筋トレをサボると筋肉は何日で落ちる?筋肉が落ちる期間の目安

40代以上の女性は体幹を含めた筋肉が減りやすい

40代以上の女性は体幹を含めた筋肉が減りやすい

先ほどの研究では、男女関係なく高齢になると筋肉が減りやすいことを説明しました。

違う研究では、

  • 30代以下
  • 40代以上

の2つのグループで筋力を比較すると、40代以上の人たちは16.6〜40.9%も筋力が低かったことが報告されています(2)。

そして、特に40代以上の女性はさらに筋力が低下しやすいと言われています(3)。

40代以上の女性の筋力が低下しやすい理由は、更年期になって女性ホルモンが低下することが原因の可能性が高いです。

男性もですが、特に女性は若いうちから運動する習慣をつけて筋肉を維持することが少しでも健康的に長生きにするために大切です。

みちのくDr.
みちのくDr.

運動不足が続くと、時間やお金など人生で大切なものを失うリスクがあります。

 

運動不足によってどのようなものを失ってしまうかについては次の記事もあわせてご覧ください。

 

「健康」あってこその人生ですよ。

運動不足はハイリスク!運動しないと人生で大切な4つのものを失う? 運動不足はハイリスク!運動しないと人生で大切な4つのものを失う?

高齢になっても筋トレを継続して筋肉・筋力を維持!

高齢になっても筋トレを継続して筋肉・筋力を維持!

最後に、高齢になっても筋肉を減らさないための対策を紹介します。

対策は、単純に運動することです!

ある研究では、

  • 年をとっても鍛えている人
  • 全く鍛えていない人

この2つのグループで膝を伸ばす力を比較し、次の図のように普段鍛えている高齢の人は筋力がずっと維持されることがわかっています。

加齢に伴う膝を伸ばす筋力の変化(鍛錬者と非鍛錬者の比較) (Wilmore and Costill,Physiology of Sport and Exercise,Human Kineticsより引用)
加齢に伴う膝を伸ばす筋力の変化(鍛錬者と非鍛錬者の比較)
(Wilmore and Costill,Physiology of Sport and Exercise,Human Kineticsより引用)
参考:野田市「筋肉は使わないと1日1パーセント減る」

さらに、鍛えている高齢者は鍛えていない若い人よりも筋肉が多いことがわかっています!

運動習慣がある人は、高齢になっても運動していない若い人以上の筋肉と健康を維持できるので、少しでも運動することが大切です!

これまで全く運動していなくても遅いことはありません。

胸を張って今日から運動し始めましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

運動といっても、ウォーキングやヨガなど、自分ができると思ったことを1日10分から始めるだけでも十分です!

 

1日10分だけでも十分に健康の効果はあって、以前の筋肉の記憶を呼び起こして筋肉を復活できます。 

 

次の記事も参考にして、まずはゼロの状態から抜け出すことを目標に運動し始めてみてください。

運動とは?気軽に体を動かす習慣をつけて運動不足を解消して健康に! 運動とは?気軽に10分カラダを動かす健康習慣で運動不足解消! マッスルメモリーとは?遺伝子に記憶された筋肉は筋トレ再開で復活! マッスルメモリーとは?遺伝子に記憶された筋肉は筋トレ再開で復活!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 高齢になると筋肉や筋力は2倍の速さで減る
  • 40代以上の女性は体幹を含めた筋肉が減りやすい
  • 高齢になっても筋トレを継続して筋肉・筋力を維持!

この3つをもとに、年齢と筋肉の衰えの関係とその対策について紹介しました。

高齢になって運動習慣がないと筋肉や筋力は2倍もの速さでどんどん減っていきます。

特に40代以上の女性は女性ホルモンのエストロゲンが減ることによって、さらに筋肉が減りやすいです。

運動習慣があれば、高齢になっても筋肉を維持することができるどころか、全く運動しない若い人以上の筋肉を身につけることができます!

遅すぎることはないので、今日からここから運動を始めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Lemmer, Jeffrey T. et al. “Age and gender responses to strength training and detraining.” Medicine and science in sports and exercise 32 8 (2000): 1505-12 .

(2)Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2014;3(4):346-350.

(3)Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009 Oct-Dec;9(4):186-97. PMID: 19949277.

(4)Physiology of sport and exercise

(5)野田市「筋肉は使わないと1日1パーセント減る」

習慣化するまでの期間は何日?運動習慣など習慣を身につける3つのコツ 習慣化するまでの期間は何日?運動習慣など習慣を身につける3つのコツ

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