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サルコペニアとは?老化が原因で25歳から筋肉が減る!2つの予防方法

サルコペニアとは?老化が原因で25歳から筋肉が減る!2つの予防方法

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、サルコペニアとはどんな病気でどのように予防すればいいのか紹介します。

サルコペニアという病気を聞いたことがありますか?

サルコペニアは、老化が原因で筋肉が減る現象のことです(1)。

「老化が原因っていっても若いうちは関係ないでしょ!」と思うあなた、要注意です!

サルコペニアは20代から誰しもに起きることで、病気と無縁な健康寿命を長くするに若いうちから予防することが大切な病気の一つです。

本記事では、

  • サルコペニアとは?老化が原因で筋肉が減る病気
  • あなたもサルコペニアかも!サルコペニアの定義と診断基準
  • 20代から始めるサルコペニアを予防する2つの方法

この3つをもとに、サルコペニアとはどんな病気でどのように予防すればいいのか具体的な方法を紹介します。

  • 普段全く運動していない人
  • 10代の頃よりも筋力が落ちた人
  • 病気と無縁な健康寿命を長くしたい人

などを含めて、全人類が対策すべきことです。

本記事を通してサルコペニアについて知って、自分がそうならないように予防していきましょう!

みちのくDr.
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  • 歩くのが遅くなった
  • 階段を10段上がるだけでも息が上がる
  • ペットボトルのキャップが開けにくくなった

こんな症状や悩みを抱えている人は、サルコペニアかもしれません!

 

サルコペニアはどんなに健康な人でも、何もしないでいると誰にでも起こる病気です。

 

できるだけ若いうちから対策することが大切なので、本記事を読み終わった今日から行動し始めてみてください!

サルコペニアとは?老化が原因で筋肉が減る病気

サルコペニアとは?老化が原因で筋肉が減る病気

サルコペニアとは、老化が原因で筋肉が減る加齢現象のことです。

筋肉の量が減る老化現象は25〜30歳ごろから始まり一生続きます。

老化とともに筋肉が現象する原因は主に運動などをしないことですが、はっきりとしたメカニズムはわかっていません。

何も対策しないでいると、筋肉の量は25歳ごろをピークに、

  • 25〜50歳 0.6〜0.8%/年
  • 50歳以降 1.0〜2.0%/年

上記のペースでどんどん筋肉の量は減っていきます(3)。

筋肉が減ると、

  • 認知症
  • 生活習慣病
  • 寝たきりなど介護が必要な状態

などのリスクが高くなってしまいます(4)。

このような病気のリスクを下げるには、若いうちから予防することが大切です!

みちのくDr.
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知らず知らずのうちに筋肉がどんどん減ってしまう…

 

恐ろしいですよね。

 

すでに筋肉は減り始めているかもしれないので、次に紹介する症状などがないか確認していきましょう。 

あなたもサルコペニアかも!サルコペニアの定義と診断基準

あなたもサルコペニアかも!サルコペニアの定義と診断基準

サルコペニアの定義は、「筋肉量と筋力の進行性かつ全身性の減少に特徴付けられる症候群で、

  • 身体機能障害
  • QOL(Quolity of Life;生活の質)の低下
  • 死のリスク

を伴うもの」とされています(3)。

難しいのでもっと簡単にいうと、全身の筋肉が減って病気のリスクや生活の幸福度が下がってしまうことです。

サルコペニアの診断基準は次の通りです。

サルコペニアの診断基準
  • 握力
    ・男性 26kg未満
    ・女性 18kg未満
  • 歩行速度
    0.8m /秒以下
  • 筋肉量(BIA法)
    ・男性 7.0kg/m2未満
    ・女性 5.7kg/m2未満

最近疲れやすかったり、歩くのが遅くなったと思う人は、一度握力などを測定しに整形外科を受診してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

サルコペニアは放置するとどんどん進行してしまいますが、対策すれば予防できます!

 

たとえ、筋力が低下していても元に戻すこともできるので対策しましょう!

 

次に具体的な予防方法や対策について紹介します! 

20代から始めるサルコペニアを予防する2つの方法

20代から始めるサルコペニアを予防する2つの方法

老化によって筋肉が減るサルコペニアは、誰しも25歳頃から始まるとされているので20代から予防対策することが大切です!

サルコペニアの予防対策としては次の2つです。

サルコペニアを予防する2つの方法
  1. タンパク質を毎日最低でも1.0g/kg摂取
  2. 運動として筋トレなどのレジスタンス運動

タンパク質を十分摂取して、運動もしていますか?

以降で、それぞれの方法について詳しく説明します。

①タンパク質を毎日最低でも1.0g/kg摂取

サルコペニアを予防する方法の1つ目は、タンパク質を十分に摂取することです。

タンパク質は、最低でも1.0g/kgを目安に毎日摂取することで筋肉が減るリスクをおさえられるとされています(4)。

すでに筋肉が少し減っている人はより多い1.2〜1.5g/kgを目安に、タンパク質を毎日摂取する必要があるとされています(4)。

運動と合わせて、タンパク質も不足しないように十分に摂取するようにしてみてください。

みちのくDr.
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タンパク質やタンパク質が多い食品についてもっと知りたい人は次の記事も参考にしてみてください。

 

タンパク質を過不足なく摂取できるようにしましょう! 

タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の一日の摂取量の目安は何グラム?男女別の必要量と上限量 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

②運動として筋トレなどのレジスタンス運動

サルコペニアを予防する方法の1つ目は、筋トレをすることです。

運動として、

  • 自重の筋トレ
  • ウェイトトレーニング

などのレジスタンス運動を行うことがより効果的です。

はやりの宅トレ(自宅でのトレーニング)でもジムでのトレーニングでもいいので、少しでも筋トレをするようにしてみてください!

みちのくDr.
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「若いころほど筋肉が…」と思う人も安心してください!

 

筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる記憶があって、どんなに年をとっても新しく筋肉をつけるより筋肉を戻すのに時間はかかりません! 

 

まずは30秒でも1分でもいいので今日から筋トレを始めてみてください。

筋肉は年齢とともに2倍の速さで衰えて減る!筋肉と老化の関係 筋肉は年齢とともに2倍の速さで衰えて減る!筋肉と老化の関係 マッスルメモリーとは?遺伝子に記憶された筋肉は筋トレ再開で復活! マッスルメモリーとは?遺伝子に記憶された筋肉は筋トレ再開で復活!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • サルコペニアとは?老化が原因で筋肉が減る病気
  • あなたもサルコペニアかも!サルコペニアの定義と診断基準
  • 20代から始めるサルコペニアを予防する2つの方法

この3つをもとに、サルコペニアとはどんな病気でどのように予防すればいいのか具体的な方法を紹介しました。

サルコペニアは、25歳ごろから誰にでも起こる筋肉が減る老化現象です。

筋肉が減ってサルコペニアになると、

  • 認知症
  • 生活習慣病
  • 寝たきりなど介護の状態

などのリスクが上がるので若いうちからの予防対策が大切です。

サルコペニアの予防としては、次の2つを実践するようにしてみてください!

サルコペニアを予防する2つの方法
  1. タンパク質を毎日最低でも1.0g/kg摂取
  2. 運動として筋トレなどのレジスタンス運動

若いうちからタンパク質を十分に摂取して運動すれば、サルコペニアは予防できて病気と無縁の健康寿命を長くすることができます!

運動して毎日しっかりタンパク質を摂取していきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「サルコペニア」

(2)診療ガイドライン at a glance サルコペニア診療ガイドライン

(3)Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31.

(4)葛谷雅文「超高齢社会におけるサルコペニアとフレイル

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