こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、スタミナや持久力などの心肺機能はトレーニングをしないとすぐに落ちることを紹介します。
スタミナや持久力が前よりも落ちたと感じる人の中には、
「心肺機能ってどのくらいで落ちちゃうんだろう？」
と疑問に感じる人もいますよね。
そこで、本記事では、
- 心肺機能とは？
- 心肺機能はトレーニングしないとすぐに低下
- 持久力やスタミナは無理せず継続して鍛える
この3つをもとに、スタミナや持久力などの心肺機能はトレーニングしないとすぐに落ちてしまうことを紹介します。
- 心肺機能が最近落ちてきた
- スタミナを元に戻したい
- 持久力をつけたい
などと思う人は、ぜひ本記事を通して持久力やスタミナなどの心肺機能の特徴について、継続して鍛える時の参考にしてみてください。
マラソンや水泳などをしていた人は「スタミナが落ちたなぁ」と実感することありませんか？
持久力は落ちやすくて、誰しもがそう感じやすいので安心してください。
では、心肺機能はどれくらいで落ちていくのか以降で一緒に確認していきましょう。
目次
はじめに、心肺機能とはどのようなものかについて確認していきましょう。
心肺機能は心臓や肺の機能に依存する身体のスタミナや粘り強さのことです（1）。
もっとわかりやすく言うと、一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで持久力とも呼ばれます。
ご存じの通り、
- 心肺機能が強い：長く運動しても疲れにくく病気になりにくい
- 心肺機能が弱い：短い運動でも疲れやすくて病気になりやすい
という関係があります。
そのため、心肺機能はできるだけ強いことに越したことはありません。
心肺機能の強さは、持久力と同じようにどのくらいの距離をどのくらいのペースで走れるかなどが一つの指標です。
最近では、アップルウォッチなどのスマートウォッチで計測できるVO2maxが持久力を直接計測できる一つの指標です。
VO2maxとは最大酸素摂取量のことで、運動中に消費する酸素量を計測することでスタミナを評価することができます。
心肺機能とは「一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで持久力」であることを確認したところで、次にどれくらいで落ちてしまうのか紹介します。
心肺機能の落ちやすさは、
- 一般の人や初心者
- アスリートやプロ
で目安が少し変わります。
簡単に、1週間に5日以上運動する人や週50km程度走る人は「アスリートレベル」、それ以下の人は「一般」と判断してみてください。
以降でそれぞれの場合について説明します。
アスリートやプロのスタミナ
アスリートレベルで運動している人の場合、3〜4週間ほど有酸素運動を休むと持久力は4〜25%低下することが2012年の研究で報告されています（2）。
ある研究では、2016年のボストンマラソンに参加した21人のランナーを対象にして、毎日50km走っている人が週に8〜10km程度しか走らないと心肺機能大幅に低下したことが報告されています（3）。
もしも、週に8〜10kmすら走っていなかった場合には、さらに低下していた可能性があります。
持久力を保つためには、同じ距離やペースで有酸素運動を継続する必要があります。
どんなにこれまでスタミナを鍛えていても、運動をやめると持久力はあっという間に落ちてしまうようです。
少しでも落ちないようにするには、最低限の有酸素運動は無理なく継続してみてください。
一般の人や初心者のスタミナ
一般の人の場合、運動をしないとスタミナは数日で落ちてしまうと言われています（2）。
運動してまもない人の場合は、3日坊主で終わってしまうと持久力はあっという間に元の状態に戻ってしまうと言われています。
そのため、スタミナや持久力を維持するためには一般の人も継続することが何よりも大切です。
心肺機能はすぐに落ちやすいですが、反対に筋力の場合はすぐには落ちません。
持久力と違って、筋肉には「マッスルメモリー」と呼ばれる筋肉の記憶のおかげで筋力を再度つけるのに必要な時間は短いとされています。
筋肉が落ちる目安やマッスルメモリーについては、次の記事で詳しく紹介しているので合わせて確認してみてください。
最後に、持久力やスタミナを低下させないためのコツを紹介します。
心肺機能を維持するためのコツは、落としたくない程度の持久力で維持できる運動を継続して行うことです。
例えば、厚生労働省がおすすめする1日8,000歩の体力を維持したいなら、この運動をほぼ毎日継続することです。
持久力は数日で落ちてしまうため、無理せずに毎日楽しんで継続できる運動を継続することがスタミナを落とさないために大切です。
毎日5km走れる人ならいいですが、できない人のほうが多いですよね。
まずは自分の時間と体力的に問題ない程度の有酸素運動を継続してみてください！
自分の体力がわからない時は、まずは3.5km相当を50分で歩ける5,000歩から始めてみてください。
本記事では、
- 心肺機能とは？
- 心肺機能はトレーニングしないとすぐに低下
- 持久力やスタミナは無理せず継続して鍛える
この3つをもとに、スタミナや持久力などの心肺機能はトレーニングしないとすぐに落ちてしまうことを紹介しました。
心肺機能とは、一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで持久力のことです。
心肺機能は、アスリートの人も一般の人もトレーニングを継続しないとすぐに低下してしまいます。
持久力やスタミナを低下させないためには、無理せずに楽しいと思える程度の運度を継続することがコツです。
心肺機能を保つためにも、楽しいと思える運動を継続しましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
