こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、持久力をつける方法について紹介します。
普段運動している人も最近運動していない人も、持久力やスタミナをできるだけ効率的につけたいと思いませんか？
でも、
「持久力やスタミナをつけるにはどうすればいいの？」
「心肺機能を高める方法ってあるの？」
とわからない人がほとんどではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 持久力をつけるには有酸素運動
- スタミナをつけるためのつらさの目安
- 持久力をつけるための年齢別の心拍数の目安
この3つをもとに持久力やスタミナなどの心肺機能を高める方法についてわかりやすく紹介します！
- 体力が最近落ちてきて戻したい
- スタミナを維持したい
- 心肺機能を高めたい
このように思っている人は、ぜひ本記事を参考に持久力をつける方法を確認して今日から実践してみてください。
忙しくて運動する時間が限られている人は、少しでも効率よく運動して体力をつけたいと思いますよね！
そうは思っても、具体的にどうすればいいのかわからないことが多いです。
その悩み、この記事を最後まで読んで解決してしまいましょう！
目次
ズバリ、持久力をつけるには有酸素運動です！
えらそうに言っておきながら、有酸素運動が大切なことは誰もが知っていることですよね。
もう少し有酸素運動について具体的に言うと、呼吸と心拍数が上がって酸素を使う運動を行うことです。
有酸素運動としては、
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
- ハイキング
など、太ももや背中などの大きな筋肉をたくさん動かす運動がメインです。
有酸素運動の中でも、運動の強度であるメッツ（METs）を目安にすると、
- 3〜6メッツの中等度の運動 150分／週以上
- 6メッツ以上の高強度の運動 75分／週以上
一般的なレベルとしては上記を目安に運動すると、持久力や健康の維持に効果的とアメリカ心臓協会（AHA）でも推奨されています（1）。
なお、運動として誰もが取り組みやすいものは、次のメッツ表の中でも赤で囲まれた3〜4.5メッツの中等度の運動です。
1日に30分の運動を1週間に5回や、1回に10分の運動を1日に3回行って、1週間に合計150分運動すれば効果的です。
まずはこのくらいの運動強度と時間を目標に、有酸素運動を行なってみてください。
運動としては、自分が好きな運動で続けやすいと思うエクササイズを選んでみてください！
運動が苦手な人は家事などの日常生活を変わりにするのもアリです！
運動や日常生活の運動の強度の目安については、次の記事で紹介しているのでどんな運動をするか考える参考にしてみてください。
運動の強度であるメッツ（METs）を目安にしても、実際に運動してみるとつらさはその人の体力などによって違います。
スタミナや持久力をつけるためには、下図のBorgスケールと呼ばれる疲労感の指標の中でも、
- ラクである：運動強度 60％
- ややきつい：運動強度 70％
と感じる程度の運動で、「会話ができて息が少し上がる」くらいの運動を目安にしてみてください。
参考：国立長寿医療研究センター「認知症予防マニュアル」
持久力を維持するには、60〜70％くらいの強度の有酸素運動がおすすめです。
もっと持久力をつけたい人は、
- 60〜70％の強度の運動時間を長くする
- 70％以上の強度の運動を途中にする
といった工夫がおすすめです。
運動の時間を長くすることは、マラソンならLSD（Long Slow Distance：長い距離をゆっくり走る）という考えと同じで心肺機能を高めるのに役立ちます。
また、70％以上の強度の運動を途中に取り入れることは、HIIT（High Intensity Interval Trainig：高強度インターバルトレーニング）と同じでスタミナや持久力を劇的にアップさせます！
まずは、1日に10分間の運動を3回か、1回に30分を目安に運動してみてください。
物足りなくなったら、
- 同じ強度で時間を長くする
- 強度の高い運動も途中にする
という方法をとれば、さらなる高みを目指せます！
自分に合った方法、好きなやり方で持久力を強化してみてください。
最後に、持久力をつけるための年齢別の心拍数の目安も紹介します。
一般的にラクとかつらいと感じる心拍数が、実際にはどれくらいなのか具体的な数値を知りたい人もいますよね。
具体的な心拍数の目安としては、年齢別に「最大心拍数」を目安に運動強度をかけた心拍数を参考にします。
最大心拍数は、次の式を目安に計算します。
- 若い人や病気がない人：220 ー 年齢
- 高齢者や持病がある人：207 ー（年齢 × 0.7）
例えば、35歳で特に病気のない人なら、220 ー 35＝175回／分が最大心拍数です。
また、70歳で病気がある人なら、207 ー （75 × 0.7）= 154.5回／分が最大心拍数です。
持久力をつけたい時の運動時の心拍数の目安は、ラクからややつらいと感じる60〜70％の運動強度なので、次の式で計算できます。
- 最大心拍数 × 60〜70％
先ほどの例と同じように、35歳で特に病気のない人なら、最大心拍数175回／分の60〜70%の105〜122.5回／分が目安です。
また、70歳で病気がある人なら、最大心拍数154.5回／分の60〜70％の92.7〜108回／分が目安です。
自分の最大心拍数をもとに計算した60〜70％の心拍数を参考に有酸素運動をしてみてください。
60〜70％の心拍数の運動でもつらさには個人差があります。
ラクに感じたら、もう少し運動強度をあげてみてください。
反対につらいと感じたら、無理は禁物なので運動強度を下げてみてください。
本記事では、
- 持久力をつけるには有酸素運動
- スタミナをつけるためのつらさの目安
- 持久力をつけるための年齢別の心拍数の目安
この3つをもとに持久力やスタミナなどの心肺機能を高める方法についてわかりやすく紹介しました！
持久力つけるには、次の図のような3〜6メッツの運動を目安にしてみてください。
自分が一番好きで続けられると思う運動で、
- ラクである：運動強度 60％
- ややきつい：運動強度 70％
と感じるの運動の強度を行うと持久力をつけることができます。
心拍数の目安としては、
- 最大心拍数 × 60〜70％
上記を目安にしてみてください。
無理はしない程度に、毎日続けられると思えるくらいの有酸素運動を行なって持久力をさらにつけてみてください。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）AHA「American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids」
