有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数は？年齢別の運動強度

みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です！

本日は、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数について紹介します。

ダイエット目的で脂肪燃焼させて痩せるために有酸素運動を始めたものの、

「少しでも効果的に有酸素運動するにはどうすればいいの？」

「脂肪燃焼させるために効率的な心拍数は？」

と疑問に感じたり悩むことはありませんか？

そこで、本記事では、

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算式
【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

この2つをもとに、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安についてわかりやすく紹介します。

できるだけ早く痩せたい
少しでも効率的なやり方を知りたい
忙しいので効果的なトレーニングをしたい

このように思う人は、ぜひ本記事を参考に有酸素運動をする時に心拍数まで管理してトレーニングしてみてください。

みちのくDr.

これから運動を始める人もすでに運動習慣がある人も、もし余裕があれば運動中の心拍数まで管理してみてください。

管理といっても、記録する必要はありません。

本記事で紹介する心拍数を運動中に確認できるだけで十分です。分析が好きな人は記録までとってみてください。

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算

はじめに、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算を紹介します。

少し難しいですが、運動する時に目標とする心拍数のことを、THR（Target Heart Rate：目標心拍数）といいます。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安は、次の計算式の通りです。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数

THR（目標心拍数）＝最大心拍数 × 50〜70％

参考：AHA「Target Heart Rates Chart」

上記の式を見ても、「最大心拍数ってなに？」と思いますよね。

最大心拍数は、男女関係なく年齢に応じて次の式で計算できます。

年齢別の最大心拍数の目安

最大心拍数＝ 220 ー年齢

参考：国立長寿医療研究センター「認知症予防マニュアル」

この2つの式で計算した心拍数が、米国疾病センター（CDC）やアメリカ心臓協会（AHA）でも推奨している有酸素運動で効果的とされる値です（1, 2）。

例えば、33歳の人なら、

最大心拍数＝ 220 – 33 ＝ 177回／分

THR（目標心拍数）＝ 177 × 50〜70％＝ 94〜131回／分

と計算できます。

自分の年齢だと、最大心拍数はどのくらいで、目標とする心拍数はどれくらいなのか、ぜひ一度計算してみてください。

みちのくDr.

2つも式が続いたので、「もうよくわかんないよ〜」とあきらめそうですよね。

安心してください！

15〜100歳の年齢別の一覧表を次に掲載するので、計算が面倒な人は表で確認してみてください。　

【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

年齢別に、

最高心拍数
脂肪燃焼して痩せる心拍数（最大心拍数の50〜70%）

の一覧表は次の通りです。

なお、性別に関係なく男性も女性も目安となる心拍数は同じです。

年齢	最高心拍数	50%の心拍数	70%の心拍数
15	205	103	144
16	204	102	143
17	203	102	142
18	202	101	141
19	201	101	141
20	200	100	140
21	199	100	139
22	198	99	139
23	197	99	138
24	196	98	137
25	195	98	137
26	194	97	136
27	193	97	135
28	192	96	134
29	191	96	134
30	190	95	133
31	189	95	132
32	188	94	132
33	187	94	131
34	186	93	130
35	185	93	130
36	184	92	129
37	183	92	128
38	182	91	127
39	181	91	127
40	180	90	126
41	179	90	125
42	178	89	125
43	177	89	124
44	176	88	123
45	175	88	123
46	174	87	122
47	173	87	121
48	172	86	120
49	171	86	120
50	170	85	119
51	169	85	118
52	168	84	118
53	167	84	117
54	166	83	116
55	165	83	116
56	164	82	115
57	163	82	114
58	162	81	113
59	161	81	113
60	160	80	112
61	159	80	111
62	158	79	111
63	157	79	110
64	156	78	109
65	155	78	109
66	154	77	108
67	153	77	107
68	152	76	106
69	151	76	106
70	150	75	105
71	149	75	104
72	148	74	104
73	147	74	103
74	146	73	102
75	145	73	102
76	144	72	101
77	143	72	100
78	142	71	99
79	141	71	99
80	140	70	98
81	139	70	97
82	138	69	97
83	137	69	96
84	136	68	95
85	135	68	95
86	134	67	94
87	133	67	93
88	132	66	92
89	131	66	92
90	130	65	91
91	129	65	90
92	128	64	90
93	127	64	89
94	126	63	88
95	125	63	88
96	124	62	87
97	123	62	86
98	122	61	85
99	121	61	85
100	120	60	84

【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表
へるし医で作成

自分の年齢に合った最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる時の目標の心拍数を確認できましたか？

ウォーキング
ジョギング
ランニング
スイミング
エアロバイク

など、どんな有酸素運動でも脂肪燃焼してやせる心拍数の目安は同じです。

運動の種類に関係なく、体重を落としたい時は表で確認した心拍数を目標に10分以上を目標に運動すると効果的です。

みちのくDr.

持久力やスタミナをもっとつけるための心拍数の目安もほとんど同じです。

体力もつけたいと思う人や運動強度まで参考にしたいと思う人は次の記事もぜひご覧ください。

自分のペースで少しずつ有酸素運動の時間や強度をあげてみてください！　

2022-05-27 持久力をつける方法とは？スタミナをつけるためのトレーニングの目安

2022-02-02 家事などの日常生活と運動のメッツ（METs）や消費カロリーの比較表一覧

まとめ

本記事では、

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算式
【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

この2つをもとに、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安についてわかりやすく紹介しました。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安は、次の計算式の通りです。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数

THR（目標心拍数）＝最大心拍数 × 50〜70％

参考：AHA「Target Heart Rates Chart」

最大心拍数は、男女関係なく年齢別に次の式で計算できます。

年齢別の最大心拍数の目安

最大心拍数＝ 220 ー年齢

参考：国立長寿医療研究センター「認知症予防マニュアル」

計算が手間と感じる人は、年齢別の一覧表を再度確認してみてください。

有酸素運動をする時は、脂肪燃焼させて痩せるのに効果的な心拍数を目安に運動しましょう！

みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを！

出典
（1）CDC「Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate」
（2）AHA「Target Heart Rates Chart」
（3）国立長寿医療研究センター「認知症予防マニュアル」

2022-02-03 階段の上り下りは有酸素運動も筋トレもできてダイエットに効果的！

年齢	最高心拍数	50%の心拍数	70%の心拍数
15	205	103	144
16	204	102	143
17	203	102	142
18	202	101	141
19	201	101	141
20	200	100	140
21	199	100	139
22	198	99	139
23	197	99	138
24	196	98	137
25	195	98	137
26	194	97	136
27	193	97	135
28	192	96	134
29	191	96	134
30	190	95	133
31	189	95	132
32	188	94	132
33	187	94	131
34	186	93	130
35	185	93	130
36	184	92	129
37	183	92	128
38	182	91	127
39	181	91	127
40	180	90	126
41	179	90	125
42	178	89	125
43	177	89	124
44	176	88	123
45	175	88	123
46	174	87	122
47	173	87	121
48	172	86	120
49	171	86	120
50	170	85	119
51	169	85	118
52	168	84	118
53	167	84	117
54	166	83	116
55	165	83	116
56	164	82	115
57	163	82	114
58	162	81	113
59	161	81	113
60	160	80	112
61	159	80	111
62	158	79	111
63	157	79	110
64	156	78	109
65	155	78	109
66	154	77	108
67	153	77	107
68	152	76	106
69	151	76	106
70	150	75	105
71	149	75	104
72	148	74	104
73	147	74	103
74	146	73	102
75	145	73	102
76	144	72	101
77	143	72	100
78	142	71	99
79	141	71	99
80	140	70	98
81	139	70	97
82	138	69	97
83	137	69	96
84	136	68	95
85	135	68	95
86	134	67	94
87	133	67	93
88	132	66	92
89	131	66	92
90	130	65	91
91	129	65	90
92	128	64	90
93	127	64	89
94	126	63	88
95	125	63	88
96	124	62	87
97	123	62	86
98	122	61	85
99	121	61	85
100	120	60	84

年齢	最高心拍数	50%の心拍数	70%の心拍数
15	205	103	144
16	204	102	143
17	203	102	142
18	202	101	141
19	201	101	141
20	200	100	140
21	199	100	139
22	198	99	139
23	197	99	138
24	196	98	137
25	195	98	137
26	194	97	136
27	193	97	135
28	192	96	134
29	191	96	134
30	190	95	133
31	189	95	132
32	188	94	132
33	187	94	131
34	186	93	130
35	185	93	130
36	184	92	129
37	183	92	128
38	182	91	127
39	181	91	127
40	180	90	126
41	179	90	125
42	178	89	125
43	177	89	124
44	176	88	123
45	175	88	123
46	174	87	122
47	173	87	121
48	172	86	120
49	171	86	120
50	170	85	119
51	169	85	118
52	168	84	118
53	167	84	117
54	166	83	116
55	165	83	116
56	164	82	115
57	163	82	114
58	162	81	113
59	161	81	113
60	160	80	112
61	159	80	111
62	158	79	111
63	157	79	110
64	156	78	109
65	155	78	109
66	154	77	108
67	153	77	107
68	152	76	106
69	151	76	106
70	150	75	105
71	149	75	104
72	148	74	104
73	147	74	103
74	146	73	102
75	145	73	102
76	144	72	101
77	143	72	100
78	142	71	99
79	141	71	99
80	140	70	98
81	139	70	97
82	138	69	97
83	137	69	96
84	136	68	95
85	135	68	95
86	134	67	94
87	133	67	93
88	132	66	92
89	131	66	92
90	130	65	91
91	129	65	90
92	128	64	90
93	127	64	89
94	126	63	88
95	125	63	88
96	124	62	87
97	123	62	86
98	122	61	85
99	121	61	85
100	120	60	84

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算

【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

まとめ

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年齢	最高心拍数	50%の心拍数	70%の心拍数
15	205	103	144
16	204	102	143
17	203	102	142
18	202	101	141
19	201	101	141
20	200	100	140
21	199	100	139
22	198	99	139
23	197	99	138
24	196	98	137
25	195	98	137
26	194	97	136
27	193	97	135
28	192	96	134
29	191	96	134
30	190	95	133
31	189	95	132
32	188	94	132
33	187	94	131
34	186	93	130
35	185	93	130
36	184	92	129
37	183	92	128
38	182	91	127
39	181	91	127
40	180	90	126
41	179	90	125
42	178	89	125
43	177	89	124
44	176	88	123
45	175	88	123
46	174	87	122
47	173	87	121
48	172	86	120
49	171	86	120
50	170	85	119
51	169	85	118
52	168	84	118
53	167	84	117
54	166	83	116
55	165	83	116
56	164	82	115
57	163	82	114
58	162	81	113
59	161	81	113
60	160	80	112
61	159	80	111
62	158	79	111
63	157	79	110
64	156	78	109
65	155	78	109
66	154	77	108
67	153	77	107
68	152	76	106
69	151	76	106
70	150	75	105
71	149	75	104
72	148	74	104
73	147	74	103
74	146	73	102
75	145	73	102
76	144	72	101
77	143	72	100
78	142	71	99
79	141	71	99
80	140	70	98
81	139	70	97
82	138	69	97
83	137	69	96
84	136	68	95
85	135	68	95
86	134	67	94
87	133	67	93
88	132	66	92
89	131	66	92
90	130	65	91
91	129	65	90
92	128	64	90
93	127	64	89
94	126	63	88
95	125	63	88
96	124	62	87
97	123	62	86
98	122	61	85
99	121	61	85
100	120	60	84