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有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数は?年齢別の運動強度

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数は?年齢別の運動強度

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数について紹介します。

ダイエット目的で脂肪燃焼させて痩せるために有酸素運動を始めたものの、

「少しでも効果的に有酸素運動するにはどうすればいいの?」

「脂肪燃焼させるために効率的な心拍数は?」

と疑問に感じたり悩むことはありませんか?

そこで、本記事では、

  • 有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算式
  • 【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

この2つをもとに、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安についてわかりやすく紹介します。

  • できるだけ早く痩せたい
  • 少しでも効率的なやり方を知りたい
  • 忙しいので効果的なトレーニングをしたい

このように思う人は、ぜひ本記事を参考に有酸素運動をする時に心拍数まで管理してトレーニングしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

これから運動を始める人もすでに運動習慣がある人も、もし余裕があれば運動中の心拍数まで管理してみてください。

 

管理といっても、記録する必要はありません。

 

本記事で紹介する心拍数を運動中に確認できるだけで十分です。分析が好きな人は記録までとってみてください。

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算

はじめに、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算を紹介します。

少し難しいですが、運動する時に目標とする心拍数のことを、THR(Target Heart Rate:目標心拍数)といいます。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安は、次の計算式の通りです。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数
  • THR(目標心拍数)= 最大心拍数 × 50〜70%

参考:AHA「Target Heart Rates Chart」

上記の式を見ても、「最大心拍数ってなに?」と思いますよね。

最大心拍数は、男女関係なく年齢に応じて次の式で計算できます。

年齢別の最大心拍数の目安

この2つの式で計算した心拍数が、米国疾病センター(CDC)やアメリカ心臓協会(AHA)でも推奨している有酸素運動で効果的とされる値です(1, 2)。

例えば、33歳の人なら、

最大心拍数= 220 – 33 = 177回/分

THR(目標心拍数)= 177 × 50〜70% = 94〜131回/分

と計算できます。

自分の年齢だと、最大心拍数はどのくらいで、目標とする心拍数はどれくらいなのか、ぜひ一度計算してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

2つも式が続いたので、「もうよくわかんないよ〜」とあきらめそうですよね。

 

安心してください!

 

15〜100歳の年齢別の一覧表を次に掲載するので、計算が面倒な人は表で確認してみてください。 

【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

年齢別に、

  • 最高心拍数
  • 脂肪燃焼して痩せる心拍数(最大心拍数の50〜70%)

の一覧表は次の通りです。

なお、性別に関係なく男性も女性も目安となる心拍数は同じです。

年齢最高心拍数50%の心拍数70%の心拍数
15205103144
16204102143
17203102142
18202101141
19201101141
20200100140
21199100139
2219899139
2319799138
2419698137
2519598137
2619497136
2719397135
2819296134
2919196134
3019095133
3118995132
3218894132
3318794131
3418693130
3518593130
3618492129
3718392128
3818291127
3918191127
4018090126
4117990125
4217889125
4317789124
4417688123
4517588123
4617487122
4717387121
4817286120
4917186120
5017085119
5116985118
5216884118
5316784117
5416683116
5516583116
5616482115
5716382114
5816281113
5916181113
6016080112
6115980111
6215879111
6315779110
6415678109
6515578109
6615477108
6715377107
6815276106
6915176106
7015075105
7114975104
7214874104
7314774103
7414673102
7514573102
7614472101
7714372100
781427199
791417199
801407098
811397097
821386997
831376996
841366895
851356895
861346794
871336793
881326692
891316692
901306591
911296590
921286490
931276489
941266388
951256388
961246287
971236286
981226185
991216185
1001206084
【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表
へるし医で作成

自分の年齢に合った最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる時の目標の心拍数を確認できましたか?

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • スイミング
  • エアロバイク

など、どんな有酸素運動でも脂肪燃焼してやせる心拍数の目安は同じです。

運動の種類に関係なく、体重を落としたい時は表で確認した心拍数を目標に10分以上を目標に運動すると効果的です。

みちのくDr.
みちのくDr.

持久力やスタミナをもっとつけるための心拍数の目安もほとんど同じです。

 

体力もつけたいと思う人や運動強度まで参考にしたいと思う人は次の記事もぜひご覧ください。

 

自分のペースで少しずつ有酸素運動の時間や強度をあげてみてください! 

持久力をつける方法とは?スタミナをつけるためのトレーニングの目安 持久力をつける方法とは?スタミナをつけるためのトレーニングの目安 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の計算式
  • 【年齢別】最高心拍数と脂肪燃焼して痩せる心拍数の一覧表

この2つをもとに、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安についてわかりやすく紹介しました。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数の目安は、次の計算式の通りです。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させて痩せる心拍数
  • THR(目標心拍数)= 最大心拍数 × 50〜70%

参考:AHA「Target Heart Rates Chart」

最大心拍数は、男女関係なく年齢別に次の式で計算できます。

年齢別の最大心拍数の目安

この2つの式で計算した心拍数が、米国疾病センター(CDC)やアメリカ心臓協会(AHA)でも推奨している有酸素運動で効果的とされる値です(1, 2)。

計算が手間と感じる人は、年齢別の一覧表を再度確認してみてください。

有酸素運動をする時は、脂肪燃焼させて痩せるのに効果的な心拍数を目安に運動しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)CDC「Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate」

(2)AHA「Target Heart Rates Chart」

(3)国立長寿医療研究センター「認知症予防マニュアル」

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