こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、HIITをすると持久力や瞬発力がつくのかどうか紹介します。
持久力や瞬発力をつけたいと思う人の中には、
「HIITをするとスタミナはつくの？」
「高強度インターバルトレーニングをどのくらいすると持久力が良くなるの？」
と疑問に感じる人は少なくないですよね。
そこで、本記事では、持久力や瞬発力をつけたい人はHIITをすべきかどうかやスタミナをつけるためのHIITの時間の目安を紹介します。
忙しい中でも、短時間の運動で少しでも持久力や瞬発力を上げたい人や落としたくない人は、ぜひ本記事を参考にHIITを取り入れたりメニューを変えてみてください。
HIITは筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動の効果の良いとこ取りをしたような運動です！
次の記事で詳しく紹介しているように、HIITにはダイエットや筋肉を増やす筋トレとして効果的な運動です！
では、持久力や瞬発力を鍛えるためにもHIITは効果的などうか、以降で紹介します！
目次
ズバリ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は持久力と瞬発力を上げます！
しかも、マラソンやサイクリングなどの有酸素運動のおよそ半分の時間のトレーニング時間で同等の持久力・瞬発力アップの効果があるとされています（1, 2, 3）！
なぜスタミナがアップするかというと、HIITをすると呼吸で取り込む酸素摂取量（VO2 Max）と筋肉が一度に消費できる酸素量（筋肉酸素消費量）が増加するためです。
そのため、
- マラソン
- トレイルランニング
- 遠泳
- サイクリング（ロードバイク）
- トライアスロン
などの持久力が必要な運動をしている人で、持久力を鍛えたり落としたくない人は短時間でトレーニングできるHIITをトレーニングメニューとして取り入れることがおすすめです。
持久力を鍛えるためのHIITは激しめの有酸素運動を組み合わせると簡単にできます！（激しめの運動を組み合わせる時点で簡単じゃないじゃんと思う人は正しいです笑）
極端に上級者のメニューにするなら、
- バーピー 15-20回 30秒
- インターバル（休憩）5秒
を3セット、合計2分以下するだけでも負荷が異常な程に高い持久力・瞬発力アップメニューをこなせます！
バーピーのやり方は次の記事の中で紹介しているので、興味のある人は参考にしてみてください。
HIITで持久力や瞬発力を鍛えるためのトレーニング頻度としては、
- 週4-5回
- 1回10-20分程度
が一つの目安です。
ある研究では、20分以上のHIITを週4-5回すると筋肉の酸素消費量が9-25%上がって持久力が良くなると報告しています（4, 5）。
また、他の研究では、HIITだと有酸素運動の約半分のトレーニング時間で筋肉の酸素消費量を増やせると報告しています（1, 2, 3）。
そのため、短時間で効率的にトレーニングしたい人は2日に1回の頻度で、1回に最低10分のHIITをしてみてください。
HIITの強度としては、自分がこなせるメニューにすることがおすすめです。
HIITは無限大に強度を高めることができるため、簡単にできるメニューから始めて少しずつ激しめのトレーニング内容に変えてみてください。
トレーニングメニューの組み方については、次の記事も合わせてご覧ください。
本記事では、持久力や瞬発力をつけたい人はHIITをすべきかどうかやスタミナをつけるためのHIITの時間の目安を紹介しました。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）をすると、呼吸の酸素取込量や筋肉の酸素消費量が増えて持久力と瞬発力がアップします！
しかも、マラソンやサイクリングなどの有酸素運動のおよそ半分の時間のトレーニング時間で同等の持久力・瞬発力アップの効果があるとされています（1, 2, 3）！
短時間で効率的に持久力や瞬発力をつけたい人は、ぜひHIITをトレーニングメニューの一つとして取り入れて体を鍛えてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
