こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、ソイプロテインとホエイプロテインの違いについて紹介します。
プロテインの種類には、ソイプロテインやホエイプロテインなどの種類があって、
「ソイプロテインとホエイプロテインはどう違うの？」
「ソイプロテインには効果があるの？」
と疑問に感じる人は少なくないですよね。
そこで、本記事では、
- ソイプロテインとホエイプロテインの原料や成分の違い
- ソイプロテインとホエイプロテインの4つの効果の違い
この2つをもとに、主にソイプロテインの効果について紹介します。
ソイプロテインにも、ホエイプロテインと違った効果や魅力があるので絶対ダメではありません！
使い方によっては絶大な効果があります！
ソイとホエイの違いについて知り、本記事の最後に紹介するソイプロテインの活用方法を参考に効果的に取り入れてみてください。
ソイプロテインは、プロテインの中では女王の「クイーン」的な存在です！
ちなみに、プロテインの王様の「キング」はホエイです。
ホエイプロテインの主な効果に関しては、次の記事で紹介しているのでホエイについて知りたい人はこちらの記事もぜひあわせてご覧ください。
目次
はじめに、ソイプロテインとホエイプロテインの種類の違いとして、原料と成分の違いについて紹介します。
比較として、以下にへるし医でおすすめしている【Myprotein】のホエイとソイの成分の比較表を掲載します。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | |
|---|---|---|
| 原料 | 牛乳 | 大豆 |
| カロリー | 412kcal | 360kcal |
| 脂質 | 7.5g | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 5.0g | 0.5g |
| 炭水化物 | 4.0g | 1.8g |
| 糖質 | 4.0 g | 0.5g |
| タンパク質 | 82g | 90g |
| 食塩相当量 | 0.5g | 0.5g |
参考：MYPROTEIN「Impactホエイプロテイン」
表に掲載したように、ホエイプロテインは牛乳を原料にし、ソイプロテインは大豆を原料にして作られています。
成分としては、ソイプロテインよりホエイのほうが脂質や糖質を多く含み、カロリーも高いです。
しかし、以降で具体的に紹介しますが、「プロテイン」としての効果はホエイのほうが絶大です！
効果など気にせず、「タンパク質」のみを摂取したい人はソイがおすすめです。
ただし、タンパク質を摂取する目的は以降で紹介する効果を得るための人が多いはずです。
効果の違いまでしっかり確認したうえで、ソイとホエイを選んでください。
次にソイプロテインとホエイプロテインの効果の違いについて紹介します。
ソイプロテインとホエイプロテインの違いは主に次の4つです。
- 筋トレ後に筋肉がつきやすいのはソイよりホエイ
- ダイエットや減量の効果はソイもホエイも同じ
- ソイプロテインは大豆タンパクで悪玉のLDLコレステロールを下げる可能性がある
- ソイプロテインには大豆イソフラボンの効果がある
以降でそれぞれの違いについて具体的に説明します。
筋トレ後に筋肉がつきやすいのはソイよりホエイ
ソイプロテインとホエイプロテインの効果の違いの一つ目は、筋トレ後の筋肉のつきやすさです。
筋トレした後に飲むプロテインとしては、ソイよりもホエイの方が筋肉がつきやすいことがわかっています（2）。
理由としては、ソイは分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシンがホエイより少なく、吸収がホエイより遅いためと言われています。
そのため、筋肉を効率的につけたい人におすすめなのはソイよりもホエイです。
ちなみに、プロテインの種類の他に、次の記事で紹介するプロテインの飲み方までこだわるとさらに筋肉がつきやすくなるのでぜひ参考にしてみてください。
ダイエットや減量の効果はソイもホエイも同じ
ソイプロテインとホエイプロテインの効果の違いの二つ目は、ダイエットや減量の効果です。
違いと書いていますが、ダイエットではホエイもソイも効果は同じくらいとわかっています（3）。
高タンパク食を食べると、食欲が抑えられて食事で摂取するカロリーが減る効果があります。
プロテインがダイエットにおすすめなことや置き換え方法については次の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
ソイプロテインは大豆タンパクで悪玉のLDLコレステロールを下げるかも
ソイプロテインとホエイプロテインの効果の違いの三つ目は、悪玉のLDLコレステロールに対する効果です。
ホエイと違って、ソイプロテインは大豆を原料とする「大豆タンパク」です。
大豆タンパクには悪玉のLDLコレステロールを下げる効果があるので、ソイプロテインにもこの効果があるかもしれないと言われています。
大豆タンパクの効果について、詳しくは次の記事で紹介しているので具体的に知りたい人はぜひご覧ください。
ソイプロテインには大豆イソフラボンの効果がある
ソイプロテインとホエイプロテインの効果の違いの四つ目は、ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれることです。
大豆イソフラボンには、代表的に次のような7つの効果があります。
- 悪玉のLDLコレステロールを下げる
- 動脈硬化の予防
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防
- 女性の更年期障害の改善
- 乳がんの予防
- 子宮がんの予防
- 前立腺がんの予防
男女別に、簡単に大豆イソフラボンの効果について整理して紹介します。
大豆イソフラボンの女性に対する効果は、
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防
- 女性の更年期障害の改善
- 乳がんの予防
- 子宮がんの予防
上記の4つです。
女性の誰しもが予防したいことばかりではないでしょうか。
プロテインを飲むついでに大豆イソフラボンの効果も得たい人はソイプロテインがいいかもしれません。
最後に、7つの効果のうちでも男性に対する大豆イソフラボンの効果は、
- 前立腺がんの予防
上記の効果です。
前立腺がんは高齢になると多くの男性に起こりやすいがんです。
誰しもがんは嫌なものなので、大豆製品を普段食べていない人はソイプロテインで補うと効果があるかもしれません。
ただし、注意点があります！大豆タンパクとイソフラボンの効果がソイプロテインに必ずしもあるとはわかっていません。
また、ソイプロテインは高濃度の大豆イソフラボンが含まれています。
そのため、あくまでソイプロテインは補助食品として使い、乳がんを治療したことのある人はソイプロテインを控えてください。
最後に、ソイプロテインの効果的な活用方法を紹介します！
最も効果的な方法は、ソイプロテインに加えてホエイやカゼインのタンパク質も組み合わせて摂取することです！
組み合わせて摂取すると、
- ホエイ
- ソイ
- カゼイン
それぞれ単独で摂取するよりも筋肉がさらにつきやすいことがわかっています（5）。
プロテインに限らず大豆製品でも同じなので、より効率的に筋肉をつけたい人はホエイプロテインに加えてソイプロテインや大豆製品を摂取することがおすすめです。
大豆の栄養やソイプロテインの成分、おすすめな人については次の記事で紹介しています！
まずは食事で大豆製品から大豆タンパクを摂取するようにしてみてください！
食事で難しい人は、ソイプロテインから摂取することがおすすめです。
本記事では、
- ソイプロテインとホエイプロテインの原料や成分の違い
- ソイプロテインとホエイプロテインの4つの効果の違い
この2つをもとに、主にソイプロテインの効果について紹介しました。
ソイプロテインについてメリットとデメリットをまとめると次の通りです。
- 100%植物性の大豆タンパク由来
- 悪玉のLDLコレステロールを下げるかもしれない
- 大豆イソフラボンの効果があるかもしれない
- ホエイなどのタンパク質と組み合わせると筋肉がさらに効率的につく
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシンはホエイより少ない
- ソイ単独ではホエイよりも筋肉はつきにくい
- ダイエットや減量の効果はホエイと変わらない
メリットとデメリットを踏まえると、ソイプロテインはホエイプロテインに加えて摂取することがおすすめです。
プロテインならまずはホエイプロテインを選びましょう！
食事で大豆製品を摂取できない人は、補助としてソイプロテインも使ってみることがおすすめです。
ソイプロテインや大豆製品も摂取して、自分の体を上手にメンテナンスしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）Myprotein
