こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、筋トレは毎日してもいいのか？それとは毎日はダメなのか効果的な筋トレの頻度について紹介します。
ダイエットで体重を減らしたい人も筋肉をもっとつけたい人も、筋トレを始めると、
「筋トレは毎日やるべきじゃない？」
「効果的な筋トレの頻度は何日おき？」
と悩むことがありますよね。
そこで、本記事では、
- 効果的な筋トレの頻度は筋肉のハリや筋肉痛を目安に
- 効果的な筋トレの頻度や間隔
この2つをもとに筋トレは毎日やるべきなのかどうかについてわかりやすく説明します。
なかなか毎日は筋トレなどの運動ができない人も、反対に毎日筋トレしたくなる人も効果的な筋トレの頻度を知っておくと健康の維持に役立つので、ぜひ本記事を通して確認してみてください。
筋トレを始めたばかりの人はつらくて「毎日はムリ」と感じる人が多いですよね。
反対に、筋トレを続けられている人は「毎日筋トレしたくなっちゃう！」という人が多いのではないでしょうか？
どちらの気持ちもよくわかります！どっちの場合でも、効果的な筋トレの頻度の考え方は同じなので一緒に確認していきましょう！
目次
筋トレは毎日してもいいのか？それとも毎日はダメなのか？
効果的な筋トレの頻度は何日おきなのか？
この答えは、筋トレの負荷によります！
筋トレといっても、
- 高負荷のウェイトトレーニング
- 中程度の負荷の自重トレーニング
- 低負荷のウォーキング
など、負荷が全く違います。
また、人によって筋力なども違い、ウェイトトレーニングでも軽い負荷になることもあれば、起伏の激しい場所でのウォーキングで重い負荷になることもあります。
筋トレの負荷は人によって違うので、筋肉のハリや筋肉痛を目安に効果的な筋トレの頻度を決めることがおすすめです。
筋肉痛やハリの感じ方も人によって違います。
次に紹介する目安を参考に、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいか頻度や間隔をまずは確認しましょう！
筋肉が育っていくと、頻度や間隔は変わっていくので適度に見直してみてください。
効果的な筋トレの頻度や間隔は、筋肉痛やハリの程度により次の通りです。
- 強い筋肉痛やハリの時：筋トレは2~3日の間隔の頻度
- 軽い筋肉痛やハリの時：筋トレは1〜2日の間隔の頻度
- 筋肉痛やハリがない時：同じ部位の筋トレをしてもいい
筋トレの間隔はあくまで一つの目安で、人によって前後します。
目安をもとに、筋肉痛やハリなどを感じなくなったらその時がちょうどいい「筋トレのしどき」だと判断してみてください。
以降で、筋肉痛やハリの目安を簡単に紹介します。
①強い筋肉痛やハリの時：筋トレは2~3日の間隔の頻度
強い筋肉痛やハリの時、筋トレは2~3日の間隔の頻度を目安に継続することがおすすめです。
強い筋肉痛やハリは、
- 痛みでいつもより筋力がない
- ハリでいつもより動かせる範囲が狭い
- もう少し強いと痛み止めが欲しくなる程度
などと感じるくらいです。
ウェイトトレーニングなどの高負荷で感じることが多いですが、自重トレや低負荷の有酸素運動でも感じることがあります。
この時は、同じ部位を鍛えても効果はないのでしっかりと治るまで間隔をあけてトレーニングを行うことが効果的です。
このくらい強い運動やトレーニングをする時は、筋肉痛の予防も含めてしっかりと治す対策もしてください。
筋肉痛の予防と治し方は次の記事を参考に、ぜひあなたの体の筋肉をメンテナンスしてくださいね。
②軽い筋肉痛やハリの時：筋トレは1〜2日の間隔の頻度
軽い筋肉痛やハリの時、筋トレは1〜2日の間隔の頻度を目安に続けることがおすすめです。
軽い筋肉痛やハリは、
- 少し痛みを感じるかも
- なんとなくハリがある
- いつもより少し疲れている
などと感じるくらいです。
なんとなく違和感を感じる時も、同じ部位を鍛えても効果はないので1〜2日間隔をあけてしっかり治してからトレーニングを行うことが効果的です。
③筋肉痛やハリがない時：同じ部位の筋トレをしてもいい
筋肉痛やハリがない時は同じ部位の筋トレを毎日継続しても大丈夫です。
この時は、筋肉に傷がついていないか筋肉の損傷が少なくて治るのに時間がかかっていない可能性があります。
筋肉痛やハリがない時は、同じ負荷で毎日継続するか少し負荷を強めて筋肉にハリを感じる程度のトレーニングにチャレンジすると効果的です。
筋肉を最も効率的に大きくするには、筋トレの負荷と筋肉痛やハリの程度まで管理する必要があります。
しかし、筋肉痛やハリが軽度だったり感じない程度でも筋トレの効果はあって、筋肉は大きく育ちます。
自分が継続できる程度の筋トレの負荷で、まずは続けることを意識して筋肉を育てていきましょう！
本記事では、
- 効果的な筋トレの頻度は筋肉のハリや筋肉痛を目安に
- 効果的な筋トレの頻度や間隔
この2つをもとに筋トレは毎日やるべきなのかどうかについて説明しました。
筋トレの負荷は人によって違うので、筋肉のハリや筋肉痛を目安に効果的な筋トレの頻度を決めることがおすすめです。
筋肉痛やハリの程度と筋トレの間隔の目安は次の通りです。
- 強い筋肉痛やハリの時：筋トレは2~3日の間隔の頻度
- 軽い筋肉痛やハリの時：筋トレは1〜2日の間隔の頻度
- 筋肉痛やハリがない時：同じ部位の筋トレをしてもいい
筋トレ後の筋肉のハリや痛みから、次はどのくらい間隔をおいてトレーニングしたほうがいいか自分の体と確認してみてください。
適度な負荷で、継続して筋トレしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
