HIITとはどんな運動？ダイエット中の人に最適な短時間で痩せる方法

みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です！

本日は、HIITとはどんな運動なのか紹介します。

HIITというトレーニングを初めて聞く人は、

「HIITとはなに？」

「HIITは健康にいいの？」

と疑問に思う人が多いのではないでしょうか。

そこで、本記事ではHIITとはどんなトレーニングなのかわかりやすく説明します。

HIITについて知りたい人や運動として取り入れたいと思う人は、ぜひ本記事を参考に今日からHIITしてみてください。

みちのくDr.

ウォーキングなどの有酸素運動はしていても、筋トレはつらいからしていないという人が多いのではないでしょうか？

「HIIT」と見ると、なんだか難しそうな運動に感じてしまいがちですが、実は初心者の人でも取り入れやすい運動です！

では、HIITとはどんな運動なのか以降で説明します！

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、「High Intensity Interval Traning（高強度インターバルトレーニング）」の略で、日本語ではヒートやヒットと呼ばれ、短時間の激しめの運動と休憩を交互に繰り返す運動のことです。

激しめの運動と休憩の時間について、明確な定義はありません！

そのため、激しい運動と休憩を交互に繰り返せば、その運動は立派なHIITです！

みちのくDr.

短距離走の陸上選手では、ダッシュした後にゆっくりジョギングすることを繰り返す「スプリット（走り込み）」というトレーニングがあります。

広義的には、スプリットもHIITの一つで高強度インターバルトレーニングです！

わかりにくいと思った人は、HIITとはシンプルに短時間の運動と休憩を繰り返す運動だと思ってください。

HIITの最大のメリット：最小限の時間で最大限の健康の効果！

なぜ、HIITをわざわざするかというと、近年の研究でHIITこそが最小限の時間で最大限の健康の効果を得られる運動だと言われているためです（1, 2）！

HIITは数分から数十分の短時間でできる運動にも関わらず、ウォーキングやジョギングなどの中強度の運動の2倍に匹敵する健康の効果が得られると報告されています（3, 4）。

実際に、HIITをすると、

脂肪燃焼してダイエット（5）
血圧を下げて高血圧予防（4）
血糖値を下げて糖尿病予防（6）

などの効果が高いとされています！

上記の効果以外にも、HIITをするとたくさんの健康の効果が得られるので、高強度インターバルトレーニングはおすすめです！

みちのくDr.

HIITの効果については、改めて紹介します！

ざっくりとHIITの効果について言うと、筋トレなどの無酸素運動のランニングなどの有酸素運動の両方の運動の効果があります！

しかも、短時間で効果が得られてしまうという最大のメリットまであるので、忙しいけどダイエットしたい人には最適な運動の一つです！　

2022-09-25 無酸素運動とは？無酸素運動の7つの効果！ダイエットにも筋トレはいい？

2022-05-30 有酸素運動とは？有酸素運動の15個の健康効果とメリット・デメリット

20〜25秒の短時間の筋トレと5〜10秒の休憩を繰り返せばHIIT

最後に簡単なHIITのやり方について紹介します。

HIITは、

激しめの運動：20〜25秒
休憩 or 軽い運動：5〜10秒

この2つを1セットとして、4〜6セット以上行うことが一つの目安です。

タバタ式などでは激しめの運動20秒とインターバル10秒を繰り返しますが、運動や休憩の時間は調整可能です。

激しめの運動としては、

スクワット
腹筋やプランク
腕立て伏せ（プッシュアップ）

などの無酸素運動を組み合わせるのも一つの方法です。

他にも、激しめの有酸素運動も取り入れて、

早歩き
ダッシュ
階段を登る

などの「無酸素＋有酸素」の運動を組み合わせるのも一つの方法で、自由に決めてられます！

一番簡単に誰でもできるHIITは、

早歩き 20秒
ゆっくり歩行 10秒

のウォーキングを4セット、合計2分することです。

HIITは組み合わせ自由で、初心者向けにも上級者に向けにもカスタマイズできるので、色々な方法でチャレンジしてみてください！

みちのくDr.

HIITの効果を高めるには、次の3つの方法があります！

激しめの運動の強度を上げる
運動の時間を長くしてインターバルを短くする
セット数を増やす

この3つの方法でHIITの運動の強度は無限大に上がります！

一番簡単な早歩きHIITから始めて、強度を高めながら週2-3日くらいの頻度でHIITするのがおすすめです。

まとめ

本記事では、HIITとはどんなインターバルトレーニングなのかわかりやすく説明しました。

HIITとは、「High Intensity Interval Traning（高強度インターバルトレーニング）」の略で、日本語ではヒートやヒットと呼ばれ、短時間の激しめの運動と休憩を交互に繰り返す運動のことです。

HIITは数分から数十分の短時間で完了するにも関わらず、ウォーキングやジョギングなどの中強度の運動の2倍に匹敵する健康の効果が得られると報告されています（3, 4）。

実際に、HIITをすると、

脂肪燃焼してダイエット（5）
血圧を下げて高血圧予防（4）
血糖値を下げて糖尿病予防（6）

などの効果が高いとされています！

仕事や家事などで忙しい人は、無酸素運動と有酸素運動のいいとこ取りの運動を短時間でできるHIITを運動習慣として取り入れてみてください！

みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを！

出典
（1）Alansare A, Alford K, Lee S, Church T, Jung HC. The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults. Int J Environ Res Public Health. 2018 Jul 17;15(7):1508.
（2）Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188.
（3）Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Jul 1;11(7):e0158589.
（4）Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83.
（5）Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.
（6）Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61.