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大豆の三大栄養素|タンパク質・脂質・炭水化物の驚愕の健康効果 7つ

大豆の三大栄養素|タンパク質・脂質・炭水化物の驚愕の健康効果 7つ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、大豆の栄養素のスゴさについて紹介します。

大豆は体に良いとよく聞きますが、

「大豆の栄養ってそんなにいいの?」

「大豆のカロリーや健康の効果ってどんなものがあるの?」

と疑問に感じる人が多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 大豆のカロリーや栄養素の一覧
  • 大豆の三大栄養素の7つの健康効果

この2つをもとに、主に大豆の三大栄養素について紹介します。

三大栄養素とは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質・食物繊維)

の3つです。

大豆に含まれるそれぞれの栄養素は質が高く、他の食品一つでは摂取できないほどの健康効果をあわせ持ちます!

ぜひ本記事を通して大豆の三大栄養素の健康効果のスゴさを知って、今日から少しでも多くの大豆製品を食べるようにチャレンジしてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

大豆製品の消費量は年代別に平均で、

  • 49歳以下の人 55g以下
  • 50歳以上の人 60g以上

と若い世代に少なく、年配の世代に多いです(1)。

 

50歳以下の人は、大豆の消費量が少ない人が多いので今日からもっと摂取するようにしてみてください!

 

大豆をもっと食べたほういい理由について、以降で詳しく説明します!

大豆のカロリーや三大栄養素の成分一覧

大豆のカロリーや三大栄養素の成分一覧

はじめに、大豆のカロリーや三大栄養素の成分表を紹介します。

乾燥した状態の大豆ゆでた煮豆の成分表を以下に掲載します。

成分名大豆(乾燥)大豆(ゆで)
カロリー372kcal163kcal
水分12.4g65.4g
たんぱく質33.8g14.8g
脂質19.7g9.8g
炭水化物29.5g8.4g
糖質8g1.7g
食物繊維21.5g6.7g
100gあたりの三大栄養素の成分表
参考:文部科学省「食品データベース」

乾燥した状態では、100gあたり33.8gがタンパク質で、次に炭水化物が29.5g、脂質が19.7gの順番で多いです。

ゆでた大豆では、水分の量が5倍に増えて、それぞれの栄養がおおよそ1/3になります。

大豆は「畑の肉」と呼ばれるだけあってタンパク質が豊富な食品ですが、炭水化物や脂質も多く、全ての栄養素が凝集されているスゴい食品です!

みちのくDr.
みちのくDr.

タンパク質をメインに、炭水化物も脂質も摂取したい時には重宝する食品です!

 

しかも、三大栄養素全ての質もいいです!

 

以降では、大豆の三大栄養素の質の良さとともに7つの健康効果について、詳しく紹介します! 

大豆の三大栄養素の7つの健康効果

大豆の三大栄養素の7つの健康効果

次に大豆の三大栄養素について紹介します。

大豆の三大栄養素の7つの健康効果は次の通りです。

大豆の三大栄養素の7つの健康効果
  1. 悪玉コレステロールを下げる
  2. 血糖値が上がりにくい
  3. 便秘予防
  4. 大腸癌予防
  5. 動脈硬化予防
  6. 血栓予防
  7. 高血圧予防

どれもスゴい健康・予防の効果です!

それぞれの予防の効果について、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質・食物繊維)

この三大栄養素ごとに説明します。

大豆のタンパク質の健康効果

大豆のタンパク質の健康効果は、

  • 悪玉のLDLコレステロールを下げる
  • 心筋梗塞などの心臓病の予防

この2つの効果があります!

これらの効果は動物性の肉や魚にはなく、「植物性」の大豆タンパクの効果です!

大豆タンパクの特徴については、以下の記事でさらに詳しく紹介しているので、もっと知りたい人はぜひご確認ください。

大豆タンパクとは?悪玉のLDLコレステロールを下げる健康効果 大豆タンパクとは?悪玉のLDLコレステロールを下げる健康効果

大豆の脂質の健康効果

大豆の脂質の健康効果は、

  • 悪玉のLDLコレステロールを下げる
  • 動脈硬化予防
  • 高血圧予防
  • 血栓予防

この4つの効果があります(3)。

大豆に含まれる脂質の50%以上がリノール酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。

リノール酸は体で作ることができず、食事から摂取する必要のある栄養で必須脂肪酸とも呼ばれ、リノール酸が先ほどの4つの健康効果を生み出しています。

日本人の多くの人が不飽和脂肪酸や必須脂肪酸が不足しているので、ぜひ大豆製品を食べて補いましょう!

脂質については、次の記事でも詳しく紹介しているので、「脂質は悪」と思っている人は要チェックです!

脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは? 脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは?

大豆の炭水化物(糖質と食物繊維)の健康効果

大豆の炭水化物の健康効果について、さらに糖質と食物繊維に分けて紹介します。

ちなみに、炭水化物は、

  • 糖質
  • 食物繊維

この2つを合わせて「炭水化物」と言います。

「へぇ〜、そうなんだ!」と思った人はぜひ炭水化物についても確認してみてください。

炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安 炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安

大豆の糖質の健康効果

大豆の糖質の健康効果は、

  • 低GIで血糖値が上がりにくい

ことです。

血糖値が上がりにくいと、食後の眠気やだるさを感じる悩みを解消したり、肥満の予防にもなります!

低GIや食後高血糖(血糖値スパイク)については、それぞれ次の記事で紹介しているので、甘いものが大好きな人や食後にだるさを感じる人は合わせてお読みください。

低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット 低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット 血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策! 血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策!

大豆は食物繊維も豊富

大豆の食物繊維の健康効果は、

  • 便秘予防
  • 大腸癌予防
  • 血糖値を下げる

この2つです!

肉や魚には食物繊維が含まれておらず、タンパク質が豊富なことに加えて食物繊維もたくさん含まれる大豆は貴重な食品です!

食物繊維もほとんどの日本人が足りていないので、大豆製品を摂取して補いましょう!

食物繊維とはどんなものなのか知りたい人は、ぜひ次の記事を確認してみてください。

食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安 食物繊維とは?食物繊維の健康の役割や働きと一日の摂取量の目安
みちのくDr.
みちのくDr.

大豆は優秀すぎる食品の一つです!

 

ちなみに、豆腐など大豆を加工した食べ物では食物繊維の量が少なくなります。

 

全部の栄養を失うことなく摂取するなら、甘くない煮豆が一番おすすめですよ! 

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 大豆のカロリーや栄養素の一覧
  • 大豆の三大栄養素の7つの健康効果

この2つをもとに、主に大豆の三大栄養素について紹介しました。

乾燥した状態の大豆ゆでた煮豆の成分表を以下の通りで、タンパク質・脂質・糖質ともに豊富に含んでいます。

成分名大豆(乾燥)大豆(ゆで)
カロリー372kcal163kcal
水分12.4g65.4g
たんぱく質33.8g14.8g
脂質19.7g9.8g
炭水化物29.5g8.4g
糖質8g1.7g
食物繊維21.5g6.7g
100gあたりの三大栄養素の成分表
参考:文部科学省「食品データベース」

また、大豆の三大栄養素の7つの健康効果は次の通りです。

大豆の三大栄養素の7つの健康効果
  1. 悪玉コレステロールを下げる
  2. 血糖値が上がりにくい
  3. 便秘予防
  4. 大腸癌予防
  5. 動脈硬化予防
  6. 血栓予防
  7. 高血圧予防

大豆には、他の食品一つでは摂取できないくらいの栄養と健康の効果がつまっているので、ぜひ少しでも多く大豆製品を摂取するようにしてみてください!

大豆をモリモリ食べて、体をモリモリ育てましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

出典

(1)厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

(2)文部科学省「食品データベース」

(3)e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

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