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炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安

炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、炭水化物とは一体なのかを紹介します。

ダイエットをしようと思った時に、炭水化物や糖質という言葉をよく目にしますよね!

でも、炭水化物や糖質って何なのか詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 炭水化物とは
  • 糖質の栄養素としての役割
  • 糖質の1日の摂取量は何グラム?

この3つについて紹介します!

よく、炭水化物制限ダイエットや糖質制限ダイエットをおすすめする情報がありますが、絶対にやめましょう!

やめるのはお菓子だけで十分です!

栄養について詳しい人もあまり知らない人も、ぜひ本記事を通して炭水化物や糖質についての知識を確認して、日頃の食事でどのくらい摂取しているか意識してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

栄養素としての正しい炭水化物の知識を学んで、健康の増やす力をさらに身につけていきましょう!

 

糖質制限ダイエットは効果がないのでやめましょうね!

 

ダイエットでもなんでも栄養のバランスが大切です!ぜひ、本記事を通して1日の糖質の目安を確認してみてください。

炭水化物とは

炭水化物とは

炭水化物とは、人が生きる上で必要なエネルギーを摂取する栄養素の一つです。

消化のしやすさによって、

  • 糖質(消化しやすい)
  • 食物繊維(消化しにくい)

主にこの2つに炭水化物は分かれます(1)。

エネルギー源としては、体内で消化しやすい「糖質」がエネルギー源になります。

炭水化物の分類

主な炭水化物の分類としては、

  • 糖類
  • オリゴ糖
  • 多糖類

と以下の表のようにさらに3つに分かれます。

主な炭水化物の分類
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p152 表1」
主な炭水化物の分類
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p152 表1」

ここまで詳しく知っておく必要はないです。

 

おおまかに、消化のしやすさによって

  • 糖質
  • 食物繊維

に分かれることだけ知識を持っていれば十分すぎます!

みちのくDr.
みちのくDr.

食物繊維についてはまた改めて詳しく紹介します!

 

本記事では、以降で糖質についてさらに詳しくご紹介します! 

糖質の栄養素としての役割

糖質の栄養素としての役割

栄養の中でも、炭水化物の糖質のメインの役割は「エネルギー源」になることです!

糖質は1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーになり、

  • 神経組織
  • 赤血球
  • 腎尿細管
  • 精巣
  • 酸素不足の筋肉

などのカラダの機能を支え、車でいうガソリンなどの燃料の役割をします!

特に、脳は体重の2%程度の重さしかないですが基礎代謝量の約20%もの糖質を消費しています(2)!

例えば、30歳の男性の場合の基礎代謝量は2200〜2700キロカロリーなので、中間の2500キロカロリーだとすると500キロカロリーも脳だけで糖質を消費しています。

グラムにして、1日に125gの糖質を消費しています!

脳以外のカラダの大事な臓器も糖質をエネルギー源として消費するため、極端に糖質を減らすとエネルギー不足になってしまうので気をつけてください。

糖質制限しすぎず、バランスよくエネルギーの源である炭水化物を摂取しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

糖質はカラダのエネルギー源なため、とっても大切な栄養素です!

 

悪者扱いしすぎないように気をつけてください! 

糖質の1日の摂取量は何グラム?

糖質の1日の摂取量は何グラム?

最後に、糖質の1日の摂取量の目安を紹介します!

1日の糖質の摂取量の目安は、年齢に関係なく男性女性ともに1日のエネルギー量の50〜65%です(1)。

1日に必要なエネルギー量は、以下の身体活動のレベルをもとに、性別年齢で違います!

身体活動レベル
  • レベルI (低い):一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
  • レベルII (普通):座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
  • レベルIII(高い):移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。
推定のエネルギー必要量を、男性と女性の性別別、成年での年齢別、身体活動レベル別に推定の量を示しています。
男女別・年齢別の1日に必要なカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79-84, 177

あなたのカラダに必要なカロリーを見つけて、そのカロリーの50〜65%のカロリー分の量が1日の糖質の摂取量の目安です。

例えば、25歳の女性で身体活動レベルがII(普通)の人なら、1日必要なカロリーは2000キロカロリーです。

そのため、1日に必要な糖質の目安は、

2000kcal × 50〜65%(糖質の目安)÷ 4(1gの糖質のカロリー)= 250〜325g

と、1日に250〜 325グラムの糖質が必要です!

試しに、あなたのカラダの場合は1日にどのくらいの糖質が必要か計算してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

1日に必要なエネルギー量のことを「基礎代謝量」と言います!

 

基礎代謝量は、

  • 性別
  • 年齢
  • 普段の活動や運動の量

で違います。

 

それぞれの基礎代謝量については、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください!

消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット! ダイエット?維持?増量?3つの場合での食事管理の方針と注意点

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 炭水化物とは
  • 糖質の栄養素としての役割
  • 糖質の1日の摂取量は何グラム?

この3つについて紹介しました!

炭水化物は、消化のしやすさで「糖質」と「食物繊維」に分かれます。

人の体は「糖質」をエネルギー源として使い、1日に50〜65%の糖質を摂取することが目安です!

あなたのカラダに必要なエネルギー量から、1日に何グラムの糖質が必要がぜひ計算してみてください!

糖質もバランスよく摂取して、カラダに必要なエネルギーをしっかり摂ろう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(2)Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.

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