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炭水化物の1日の必要量の目安は?男性・女性別の糖質の摂取量一覧

炭水化物の1日の必要量の目安は?男性・女性別の糖質の摂取量一覧

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、炭水化物の1日の必要量の目安を男女別にご紹介します。

ダイエットで食事を気にし始めると、

「炭水化物や糖質って1日にどのくらい摂取していいんだろう?」

と疑問に感じることがありますよね。

ズバリ、炭水化物の1日の必要量の目安は食事全体のカロリーの50〜65%です!

このバランスは年齢や男性・女性などに関係なく一緒です!

ただ、活動量・年齢・性別で1日に必要なカロリーの目安である基礎代謝量は違います。

そこで、本記事では基礎代謝量をもとに、年齢別・男女別に糖質として必要なカロリーと目安の量(g:グラム)を一覧表としてご紹介します!

これから食事管理する人は、ぜひ本記事の糖質の量の一覧表を参考に1日の糖質の量を調整してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

糖質は炭水化物のうちでも消費されやすい栄養で、1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。

 

一般的な食事なら、糖質の摂取量はほとんどの人が50〜65%に収まっています。

 

炭水化物や糖質については、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください!

炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安 炭水化物とはなに?糖質の栄養素としての役割や1日の摂取量の目安

男女別の1日に必要なカロリーの目安

男女別の1日に必要なカロリーの目安

糖質の必要量を知るために、まずは1日に必要なエネルギー量を確認しましょう。

1日に必要なカロリーは、以下の身体活動のレベルをもとに、性別年齢で違います!

身体活動レベル
  • レベルI (低い):一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
  • レベルII (普通):座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
  • レベルIII(高い):移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。
推定のエネルギー必要量を、男性と女性の性別別、成年での年齢別、身体活動レベル別に推定の量を示しています。
男女別・年齢別の1日に必要なカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79-84, 177

自分自身のカロリーの目安を確認できましたか?

この表をもとに、以降で1日に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)について男女別の一覧表を掲載します!

みちのくDr.
みちのくDr.

1日に必要なエネルギー量のことを「基礎代謝量」と言います!

 

基礎代謝量は、

  • 性別
  • 年齢
  • 普段の活動や運動の量

で違います。

 

それぞれの基礎代謝量については、以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください!

消費カロリーとは?一日に必要な基礎代謝量を目安にダイエット! ダイエット?維持?増量?3つの場合での食事管理の方針と注意点

男性の1日に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の目安

男性の1日に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の目安

先ほど紹介した1日に必要なカロリーの目安の50〜65%が1日の糖質の摂取量の目安です。

1日に男性に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の一覧表は以下の通りです。

1日に男性に必要な糖質のカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
1日に男性に必要な糖質のカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)
1日に男性に必要な糖質の量(g:グラム)の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
1日に男性に必要な糖質の量(g:グラム)の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

この量を目安にすれば、栄養のバランスはバッチリです!

減量する時は下限の数値を目安にしてみましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

栄養は細かく管理するのがすごく大変です。かといって、全然管理しないのもよくないです!

 

栄養まで管理する時は、まずはアバウトに10gごとくらいにおおざっぱに管理することがおすすめですよ! 

 

アバウトに管理する方法については、以下の記事をぜひ参考にしてみてください!

カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 前編 カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 後編

女性の1日に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の目安

女性の1日に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の目安

次に女性に必要な糖質の目安の一覧表を掲載します。

1日に女性に必要な糖質のカロリーと量(g:グラム)の一覧表は以下の通りです。

1日に女性に必要な糖質のカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
1日に女性に必要な糖質のカロリーの目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)
1日に女性に必要な糖質の量(g:グラム)の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
1日に女性に必要な糖質の量(g:グラム)の目安
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

この量を目安にすれば、栄養のバランスはバッチリです!

多いと思う人は、さらに10〜20gくらい少ない糖質を目安にしてみることもおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

ダイエットをするなら、下限の50%くらいまで糖質の摂取量を下げてみることがおすすめです。

 

カロリーの量を減らすと同時に、1日の糖質の量が50%以下にならないように食事のバランスも調節しましょう!

 

ダイエットで1日にカロリーを減らす量の目安については、以下を参考にしてみてください。

【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安 【体重別】ダイエットで体脂肪率を1ヶ月で1%落とすカロリーの目安

まとめ

まとめ

本記事では基礎代謝量をもとに、年齢別・男女別に糖質として必要なカロリーと目安の量(g:グラム)を一覧表としてご紹介しました!

炭水化物の1日の必要量の目安は食事全体の50〜65%です。

このバランスは年齢や男性・女性などに関係なく一緒です!

活動量・年齢・性別をもとに自分の体の基礎代謝量を知り、1日に必要な糖質の目安についても確認してみましょう!

ダイエットが成功するかどうかは、こういった目安の確認を楽しめるかどうかです!

糖質などの栄養の知識を身につけて、ゆっくりでいいので少しずつ理想のカラダを手に入れていきましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ダイエット?維持?増量?3つの場合での食事管理の方針と注意点

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