こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、消費カロリーと一日に必要な基礎代謝量を学び、ダイエットの参考にしましょう！
これからダイエットする際や、現在減量している場合、「普段どのくらいカロリーを消費しているのだろう？」と疑問に思ったことがある人は多いのではないでしょうか。
体重を減らしたいと思った時、普段のカロリーを意識することは大切です！
本記事では「消費カロリーとはそもそも何か？」を確認し、「性別や年齢、普段の運動量ごとに異なる必要なの1日の基礎代謝量」を紹介します。
1日に必要なカロリーを意識してムダなカロリーを取らないために、本記事をぜひ参考にしてください。
「カロリー、カロリーって言うけど、なぜ大切？」、「そもそもカロリーとは？」と疑問に思う人は以下の記事も要チェックでsy！
目次
カロリーには、摂取するカロリーと消費するカロリーの2種類があります。
2つのカロリーのなかでも、消費カロリーは人のカラダが生活を営むうえで消費するエネルギーの量のことです。
カラダは、運動することでエネルギーを消費することはもちろんとして、運動していない状態でも生命を維持するためにエネルギーを消費してしまいます。
これら全てのエネルギーの量のことを消費カロリーといいます。
少し難しいので、消費カロリーとは生きるために消費するエネルギーの量と覚えてください。
体重を維持するためには消費カロリーと同じエネルギーを摂取する必要があり、このカロリーの量のことを「エネルギー必要量」といいます。
また、エネルギー必要量のことを基礎代謝量ということもあります。
まとめると、以下のように表すことができます。
- 「1日の摂取カロリー」
＝「1日の消費カロリー」
＝「エネルギー必要量」
＝「基礎代謝量」
厳密には、基礎代謝量とは「早朝空腹時に快適な室内などにおける安静時の代謝量」を指します。
また、この基礎代謝量は、基礎代謝基準値と参照体重という数値の積で求めることができます（1）。
基礎代謝量をより正確に求めてもいいですが、基礎代謝量には個人差があり、誤差なく求めることは不可能です。
そのため、おおまかな数値として自分の基礎代謝量を知り、普段の生活で意識することが大切です。
エネルギー必要量を知ることで、自分のカラダのカロリーの目安を意識することができます。
以降で、エネルギー必要量を確認していきましょう！
体重を維持するためのエネルギー必要量は、人それぞれ違います。
具体的には、性別や年齢、普段の活動や運動量（身体活動レベル）によって全く異なります。
- 性別
- 年齢
- 普段の活動や運動の量
さらに、活動や運動の量は「身体活動レベル」として3つに分けることができます。
身体活動レベル
身体活動レベルは以下のように3つに分類されています。
あなたはどのレベルですか？
- レベルI （低い）：一日中ほとんど座っていて、あまり運動しない。
- レベルII （普通）：座っていることが多いが、職場内での移動や立って行う作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
- レベルIII（高い）：移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。
ほとんどの人がレベルI（低い）からレベルII（普通）に該当するのではないでしょうか。
迷った時は低いレベルにしてみてください。
自分の身体活動レベルがわかったところで、次に推定のエネルギー必要量を確認してみましょう。
男女別・年齢別の1日に必要なカロリーの目安
性別、年齢、身体活動レベルをもとに、目安となる推定のエネルギー必要量を厚生労働省が公表しています。
あなたの目安は何キロカロリーでしょうか？
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）p79-84, 177」
なお、この表には一つ注意しなければならないことがあります。
注意点は、あくまで「推定」のエネルギーの必要量であるということです。
以降で、注意点について詳しく説明し、どのように対処すればいいか一緒に確認しましょう。
推定のエネルギー必要量の注意点と対処法
表を見て感じた人も多いかもしれませんが、必要なエネルギーとしてはやや多めの印象を抱くかもしれません。
その直感、正解の可能性が高いです！
個人差もありますが、日本人を対象としたエネルギー必要量の推定値としては多すぎると示す研究（2）もあります。
「あれ？多いかも」と感じた人は、自分に当てはまる表の数値よりも左と下の一つ少ない数値を参考にして、まずは対処してください。
例えば、
- 30〜49歳
- 男性
- 身体活動レベルII（普通）
なら、左の身体活動レベルI（低い）の2,300kcalと、下の50〜64歳の2,600kcalを目安にしてみましょう。
この2つのカロリーから、1日のカロリーを2,300〜2,600kcalを目安にして、食事を調整してみてください。
この例え、実は健康を意識し始めた当初の私自身が参考にしたカロリーです。
当時の私のカラダは、2,500kcalくらいがエネルギー必要量でした。個人差があるため、カロリーと体重を管理しながら自分のエネルギー必要量を探し当ててください。
カロリー管理に関しては、以下の記事を参考にしてください。
消費カロリーとは、生きるために消費するエネルギーの量です。
また、体重を維持するためには消費カロリーと同じエネルギーを摂取する必要があり、このカロリーの量のことをエネルギー必要量や基礎代謝量ということについても一緒に確認しました。
- 「1日の摂取カロリー」
＝「1日の消費カロリー」
＝「エネルギー必要量」
＝「基礎代謝量」
エネルギー必要量の推定は、性別・年齢・身体活動レベルにより、
上記の表で確認できます。
しかし、基礎代謝量には個人差があり、この表の数値は日本人にとってやや多めなエネルギー必要量の目安です。
多いと思った時は、当てはまる数値の一つ左と下のカロリーを参考にして、食事と体重を管理しながら自分のエネルギー必要量を見つけましょう。
食事を制するものは、健康も制します！
少しずつ、着実に、健康の力を一緒につけていきましょう。
それでは今日も、良い筋トレライフを！
参考文献
（2）Ishikawa-Takata K, et al. Eur J Clin Nutr. 2008 Jul;62(7):885-91.
