こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、眼精疲労の原因と対策について紹介します。
スマホやパソコンを見る時間が長い人は、
「目の疲れがひどい…」
「眼精疲労をどうにかしたい…」
と、悩んでいる人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、
- 眼精疲労の原因は実はブルーライトではない⁉︎
- 目の疲れや眼精疲労を軽減する3つの対策
- ブルーライトカットは眼精疲労対策に必要か？
上記の3つをもとに、目の疲れの原因と対策についてわかりやすく紹介します。
朝起きた時などに常に目の疲れや眼精疲労を感じて悩んでいる人は、どのように対策すればいいのかぜひ本記事を参考にしてみてください！
パソコンやスマホを長時間見ると、目が疲れて目がショボショボしたり、頭痛がしたりする人は多いです。
自分も、以前はパソコンなどのスクリーンの見過ぎてドライアイや目の疲れに悩んだ一人です。
では、眼精疲労の原因の正体は何か？どのように対策すればいいのか以降で詳しく紹介します！
目次
実は、目の疲れや眼精疲労の主な原因はブルーライトではありません！
実際に、2021年の研究ではブルーライトカットメガネを使っても眼精疲労は変わらないという報告があります（1）。
では、パソコンやスマホの画面を見るとどうして眼精疲労を感じるかというと、主な原因としては次の4つのが挙げられます。
- 視力が合っていない
- まばたきの回数が少ない
- 目が乾燥している
- ずっと同じ距離を見ている
参考： American Academy of Ophthalmology「Eye Strain: How to Prevent Tired Eyes」
夜や朝起きた時に目の疲れを感じる人は、上記の4つのうちの少なくともどれか一つの原因があることが多いです！
4つの中でも特に多いとされる理由が、パソコンやスマホの画面を長時間見て、まばたきが少ないために目が乾燥することです。
では、原因を確認したところで、どのように対策すればいいのか次に説明します！
近視や老眼などで視力が合わないと、目を細めて目の周りの筋肉に余計に力が入って眼精疲労が生じやすいです。
ずっと同じ距離を見ている時も、目の筋肉がずっと同じ強さで緊張しているので目の筋肉がコリ固まって眼精疲労が生じます。
目の乾燥も目の疲れが出る原因なので、次に紹介する対策で眼精疲労を予防したり治してみてください！
目の疲れや眼精疲労を軽減する対策としては、米国眼科学会（AAO）では次の3つの方法が紹介されています（2）。
- 適切な視力になるメガネを使う
- 20-20-20ルールの目の体操をする
- 目薬を使って目の保湿をする
参考： American Academy of Ophthalmology「Eye Strain: How to Prevent Tired Eyes」
3つの対策について、以降でそれぞれ詳しく説明します。
①適切な視力になるメガネを使う
眼精疲労の対策の一つは、適切な視力に矯正（きょうせい）することです。
目の疲れの原因でも紹介したように、視力が合わないと目を細めたりして余計に目の周りの筋肉に力が入って眼精疲労が生じます。
パソコンやスマホを見る時は0.5〜0.7程度の視力があれば十分なので、目が悪い人はこの視力のメガネを使うようにすると目の疲れが軽減する可能性があります。
視力が0.5の目安は、腕をまっすぐ伸ばして指がくっきり見えるくらいの視力です。
パソコンやスマホを見る時は、1.0以上など必要以上の視力は必要なく、「少し見えない」くらいがちょうどいいです。
ただし、運転する人は両目で0.7以上の視力が必要なので、目が悪い人は運転用とパソコンなど作業用でメガネを分けることがおすすめです。
②20-20-20ルールの体操をする
眼精疲労の対策の2つ目は、20-20-20ルールの体操をすることです。
20-20-20ルールとは、
- 20分ごとにスマホやパソコンを見るのをやめる
- 20フィート（3メートル）離れた場所を見る
- 20秒間離れた場所を見続ける
という、今日から誰でも簡単にできる目の体操です！
ずっと画面を見ていると、まばたきの回数が少なくて目が乾燥したり、目が同じ距離をみるためにずっと目の筋肉が緊張して眼精疲労が出ます。
20-20-20ルールの目の体操をすると、
- まばたきが増える
- 目の表面を保湿する
- 目の筋肉をリラックスしてほぐす
などの効果があります。
20分ごとに目の体操が無理な人は、最低1時間ごとでもいいので目の疲れの対策として3メートル離れた場所を20秒間見るようにしてみてください！
③目薬を使って目の保湿をする
眼精疲労の対策の3つ目は、目の保湿をすることです。
パソコンやスマホの画面を見ると、まばたきが少なくなって多くの人がドライアイになりやすいです。
電子機器のモニターやスクリーンを長時間見る人は、目の乾燥が原因で生じる眼精疲労の予防目的に、1時間に1回など適度な頻度で目薬を使うことがおすすめです。
目薬としては、クール成分なしのものを使うことがおすすめです！
クール成分など余計な添加物が入っていると、さらにドライアイや眼精疲労がひどくなる原因になることがあります。
一人の医師としておすすめの点眼液は、次のソフトサンティアの点眼薬で、薬局などで500円以下で買えます。
最後に、ブルーライトカットの対策は眼精疲労に対して本当に必要かどうか説明します。
ブルーライトカットメガネや画面のナイトシフトモード（画面が暖色になったり白黒反転する）で目の疲れが軽減すると科学的根拠は残念ながらないです（1）。
そのため、米国眼科学会ではわざわざ高価なものを買って対策することを推奨していません（2）。
ただし、現時点ではブルーライトカットメガネなどの効果がわかっていないだけで、近い未来に効果があることがわかるかもしれません。
ブルーライトカットの対策をして目の疲れが実際に取れる人は、やめる必要はないので継続されてください。
自分もブルーライト対策として、
- ブルーライトカットメガネ
- ナイトシフトモード
- 画面の白黒反転
などをして、ブルーライトの量を減らすようにしています。
ただ、眼精疲労としては本記事で紹介した3つの対策と、そもそも夕方以降にスマホやパソコンの画面を見ないことが効果的でした。
目の疲れを感じる人は、ブルーライトカットをするのもアリですが、そもそも「見ない」選択肢も作れるようにしてみてください！
本記事では、
- 眼精疲労の原因は実はブルーライトではない⁉︎
- 目の疲れや眼精疲労を軽減する3つの対策
- ブルーライトカットの眼精疲労対策に必要か？
上記の3つをもとに、目の疲れの原因と対策について紹介しました。
スマホやパソコンを見た時に生じる眼精疲労は、ブルーライトではなく次の4つが主な原因です。
- 視力が合っていない
- まばたきの回数が少ない
- 目が乾燥している
- ずっと同じ距離を見ている
参考： American Academy of Ophthalmology「Eye Strain: How to Prevent Tired Eyes」
上記の原因に対する対策としては、次の3つを行うことが米国眼科学会でおすすめされています。
- 適切な視力になるメガネを使う
- 20-20-20ルールの目の体操をする
- 目薬を使って目の保湿をする
参考： American Academy of Ophthalmology「Eye Strain: How to Prevent Tired Eyes」
もちろん、ブルーライトカットのメガネやナイトシフトモードを使って目の疲れが軽減する人は使い続けることがおすすめです。
しかし、高価なブルーライトカット対策の製品をわざわざ改めて買う必要まではないのです。
まずは、本記事で紹介した3つの対策を実践して眼精疲労を軽減してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（2）American Academy of Ophthalmology「Eye Strain: How to Prevent Tired Eyes」
（3）American Academy of Opthalmogy「Digital Devices and Yourr Eyes」
