こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、「減らす力」の中でも前回に引き続きカロリーや体重の管理をするコツを紹介します。
食事管理や運動を始めた時に、「カロリーや体重の管理ってどうするんだろう？」と思う人は多いでしょう。
体重を減らすにしても、増やすにしてもカロリーと体重の管理は避けて通れません。
そこで、健康の力の中でも「減らす力」を身につけるために、運動して消費するカロリーと体重の管理のコツについて紹介します。
コツを知るだけで実践することは簡単になります。本記事を参考に今日から実践して、減らす力を身につけましょう！
最初は、カロリーや体重の管理が「めんどくさい！」と感じてしまう人がほとんどです！
ストレスなく、毎日管理できるようにコツを確認しましょう！
なお、体重管理の原則と摂取カロリーの管理方法については以下の前編の記事から確認してください。
目次
まずは、運動で消費するカロリーについて確認しましょう。
運動で消費するカロリーはお金に例えると、家計の支出と同じです。
お金の管理をする上で、支出を管理することは収入同様に欠かすことができません！
同じように、体重を管理する上でも、運動で消費するカロリーを確認することは欠かすことができません。
大切なことなので、前回の記事に引き続き消費カロリーについても確認しましょう！
消費カロリーとは？
消費カロリーについては、以下のようにまとめることができます。
- 運動などで消費するカロリー
- お金における「支出」にあたる
- 支出と違って、健康においては消費カロリーは多いことがいい
普段、消費するカロリーについて気にしていますか？
これから健康になりたい人は、ぜひ上記の点を覚えておきましょう！
大丈夫、忘れたらまた確認してください！
「消費カロリー」と「支出」の考えの違い
健康における「消費カロリー」とは、お金における「支出」にあたることを説明しました。
しかし、消費カロリーと支出には以下のような大きな違いがあります。
- 消費カロリーは大まかな目安しか把握することができない
- 支出は1円単位で細かく把握できる
上記の違いは、摂取カロリーと収入の関係と全く同じです。
健康において、消費カロリーは運動量や体格、年齢などで変化するため1kcal単位で管理は不可能です。
そのため、消費カロリーもアバウトに、おおまかにカロリーを把握してください。
カロリーは十の位を四捨五入する
消費カロリーと同様に、アバウトといっても大雑把すぎてもいけません。
具体的には、カロリーは十の位で管理するようにしましょう。
例えば、20回のスクワットで8kcalなら10kcal、14分間のヨガで121kcalなら120kcalと十の位を四捨五入して管理してください。
消費カロリーも十の位を四捨五入して管理すると、摂取カロリーと合わせて管理が簡単になります。
また、消費カロリーは運動せずともカラダが自然に消費する「基礎代謝量」があります。
基礎代謝量はそれぞれで違うため、以下の記事で確認してください。
カロリーについては、カレンダーに簡単にメモしたり、アプリを使用したりして管理してみてください。
管理が大変な人は、まずは1日だけメモするところから始めましょう！
最後に、体重の管理について確認しましょう。
体重は、冒頭の式で説明したように「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差として変化します。
- 「体重の増減」＝「摂取カロリー」ー「消費カロリー」
摂取カロリーと消費カロリーは、一桁の数字まで細かく管理することが難しいですが、最後の「変化」である体重の増減についてはあるものを使って簡単に、非常に正確に管理できます。
そう、体重計です！
最後の結果である体重は、毎日測定して正確記録してください。
毎日体重を計測する
体重を毎日記録するためには、体重を毎日計測するようにしましょう。
できれば、毎日同じ時間に体重計に乗ってください。
おすすめは朝です。
朝、体重を計測する理由は、
- リフレッシュしたカラダで計測できる
- 朝だと習慣化しやすい
- 顔を洗うついでに計測できる
- 自分のカラダの写真を撮ったついでに計測できる
と、多くのメリットがあります。
何をするにしても毎日行うためには、習慣化することが大切なため1週間程度を目標に始めてみてください！
習慣化をすることは何をするにしても非常に大切です。健康の力を身につけるためにも、習慣化するために「最初から行うべき行動」を意識することが大切です。また、確認していない人は以下の記事をチェックしてください。
アプリを使用して体重を管理する
体重を毎日計測したら、必ず記録もするようにしてください。
おすすめは「ハミング」というアプリでの記録です。
ハミングは広告表示のままであれば、無料で利用できます。
ハミングの広告はそこまで気になることも少ないため、課金する必要性はありません。もしも気になる際は、370円課金すれば広告を非表示にすることもできます。
（みちのくDr.は気にならないため課金していません。）
実際の体重の記録は以下のような折れ線グラフです。
折れ線グラフで見やすく、その月の最大の体重も一目でわかります。
また、グラフの表示も行えます。
グラフでは、
- 体重
- 筋肉量
- 体脂肪率
が表示され、1ヶ月から全期間までと、変化がわかりやすいです。
入力も、体重を計測してから10秒程度でできるので簡単です。
これから体重管理をする人は、ぜひ活用してみてください。
なお、体重を計測するメリットや注意点についても以下の記事で紹介しているので、合わせて確認してください。
体重管理なくして、健康の力を身につけることは難しいです！
必ず、毎日体重を計測するようにしてください！
今回は、消費カロリーと体重の管理について説明しました。
消費カロリーを管理するうえでは、
- アバウトに管理
- 十の位で管理
して、おおまかに消費カロリーを把握するようにしましょう。
その上で、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差もおおまかに管理しましょう！
一方で、体重管理では摂取カロリーと消費カロリーの差の結果として体重の増減がわかるため、
- 正確に管理
- 毎日記録して管理
して、体重計で計測して正確に管理しましょう。
カロリーはアバウトに、体重は正確に管理して、健康になるための「減らす力」を身につけましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
