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1日に必要なカロリーは?エネルギーの必要量と基準を確認しよう!

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

 

減らす力」の中でも、はじめにあなたの1日に必要なカロリーを確認しましょう!

ダイエットを始めたり、食事管理を行う時に「自分に必要な1日カロリーはどのくらいだろう?」と疑問に思う人は多いのではないでしょうか。

太りすぎず、やせすぎないためには、自分自身に必要な1日のカロリーを知ることが大切です。

減らす力」のはじめの一歩として、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」と「1日に必要なカロリー」をの知識を身につけましょう。

カロリーを意識するだけでもカラダは大きく変化するため、本記事を読んで今日から実践してください。

みちのくDr.
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みちのくDr.も、最初はムダなカロリーを「減らす力」を高めることからスタートしました!

基本!摂取カロリーと消費カロリーのバランス

まずは、カロリーのバランスの基本について確認しましょう。

図にすると、体重は水槽の水の量に例えることができます。

カロリーのバランスの基本

食べて摂取するカロリーが多かったり、運動で消費するカロリーが少ないと体重は増えます。

反対に、食べて摂取するカロリーが少なかったり、運動で消費するカロリーが多いと体重は減ります。

まとめると、

カロリーのバランスと要因
  • 摂取カロリー>消費カロリー → 食べる量が多い・運動が少ない
  • 摂取カロリー<消費カロリ → 食べる量が少ない・運動が多い

と、整理できます。

そして、多くの人が「摂取カロリー>消費カロリー」のバランスの状態で、体重の管理について悩んでいます。

体重を減らすためのカロリーの基本

そこで、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を改善して体重を減らすためには、

体重を減らすために
  • 食べすぎないで摂取するカロリーを少なくすること
  • 運動して消費するカロリーを多くすること

が鉄則です。

カロリーのバランスの基本を念頭に、ムダに摂取するカロリーを少なくして、運動などで消費するカロリーを増やして、カロリーのバランスを調整しましょう!

みちのくDr.
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最初のころは、運動することは大変かもしれません。

 

まずは、お菓子など不要なカロリーを「本当に自分に必要?」と考えて、少しずつ減らしてみてください。

あなたに必要な1日のカロリーはどのくらい?

体重を減らすために、カロリーのバランスを調整することが大切なことはわかりました。

しかし、バランスをとるといっても、摂取するカロリーと消費するカロリーをどのくらいにすればいいか基準がわからないことが多いのではないでしょうか。

そこで、カロリーのバランスの基本を理解したら、次に「あなたに必要な1日のカロリーの目安」についての知識を身につけましょう。

身体活動レベル

一日に必要なカロリーの目安は、性別年齢、以下の身体活動レベルをもとに確認します。

身体活動レベル
  • レベルI (低い):一日中ほとんど座って過ごし、あまり運動しない。
  • レベルII (普通):座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤、買い物、家事・軽いスポーツなどをする。
  • レベルIII(高い):移動や立って行う作業が多い。または、頻繁に運動を行う習慣がある。

あなたの身体活動レベルはどのレベルですか?普段の生活から考えて決めてください。

ほとんどの人が、レベルII(普通)にあてはまるのではないでしょうか。

もしも迷った時は、レベルII(普通)と考えてください。

みちのくDr.
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私の場合、カラダ作りを始めた当初は、通勤や買い物が主で、レベルII(普通)でした。

今は、毎日30分以上は最低でもトレーニングをしているのでレベルIII(高い)です!

1日に必要なカロリーの目安

確認した身体活動レベルと、性別と年齢から、以下の表をもとに1日に必要なカロリーの目安を知りましょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79-84, 177

例えば、身体活動レベルが I(低い)、18〜29歳の女性の場合、1日に必要なカロリーの目安は、1,700kcalです。

まずは、このカロリーを1日に必要なカロリーの目安として、食事から摂取するカロリーを意識しましょう!

1日に必要なカロリーの目安を知ったら

食事から摂取するカロリーを意識して、普段から1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか確認してみる。

また、表で確認した1日に必要なカロリーの目安は、基礎代謝量と呼ばれます。

普段、基礎代謝と言われていることは、この「基礎代謝量」のことです。

この基礎代謝量を目安にして、カロリーのバランスを意識することが大切です。

基礎代謝量の推定式

医学的には、もっと細かい基礎代謝量の推定式がありますが、全ての式は”推定”であってあくまで目安です。

 

気になる人は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書の72ページを確認してください。

みちのくDr.
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私がカラダ作りを始めた当初は、30〜49歳の男性で、身体活動レベルはII(普通)でした。

 

そのため、一日に必要なカロリーの目安は2,700kcalです。

必要なカロリーの個人差に注意!

一日に必要なカロリーの目安について確認しましたが、実は注意点があります!

ここで注意しなければいけないことは、目安はあくまで目安だということです。

表の一日に必要なカロリーの目安は、たくさんの人を対象にして計算したカロリーです。

そのため、必要なカロリーには個人差があることに気をつけてください。

必要なカロリーには個人差あり!

表で確認したカロリーよりも、30%の人が一日に必要なエネルギーの量が多い、または少ないとされています(1)。

 

体重の増減を確認して、食事のカロリーもあなたのカラダに合う量に調整しましょう(2)。

みちのくDr.
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実は、みちのくDr.も目安の量よりも一日に必要なカロリーは少ないです。

 

今、レベルIIIの身体活動度ですが、必要なカロリーはおおよそ2,500kcalと同年代のレベルIIの身体活動度の男性よりも少ないです。

 

もしも「多いな」と感じた時は、みちのくDr.と同じように目安の量よりも少なくしてみてください。

まとめ

あなたのカラダに必要な1日のカロリーについて一緒に確認しました。

体重を減らすためには、

  • ムダな摂取カロリーを少なくする
  • 運動で消費するカロリーを多くする

ことで、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが基本です。

シンプルなカロリーの原則

やせるためには、

摂取カロリー<消費カロリー

にする。

まずは、性別や年齢、あなたの身体活動レベルをもとに、1日に必要なカロリーの目安を知ることで「減らす力」となるはじめの一歩の知識を身につけましょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79-84, 177

その上で、1日に必要なカロリーの目安には個人差ががあるため、徐々に体重の増減に合わせて自分のカラダに合った摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとってください。

今日から始めて、カロリーの知識をぜひ身につけましょう!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

参考文献

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(2)Ishikawa-Takata K. et. al Eur J Clin Nutr. 2008 Jul;62(7):885-91.

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