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カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量

カリウムの摂取量はどれくらい?高血圧の予防目的の1日の必要量

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、カリウムの摂取量について紹介します。

カリウムは高血圧などの病気を予防する働きや役割をするミネラルって聞いたけど、

1日の必要量はどれくらい?

多くの人はどれくらい不足しているの?それとも過剰?

と疑問に感じる人は多いですよね。

そこで、本記事では、

  • カリウムの1日の摂取量の目標値
  • 統計からわかる日本人のカリウムの1日の摂取量

この2つをもとに、カリウムの摂取量についてわかりやすく紹介します。

  • 高血圧などの予防目的に必要なカリウムの摂取量を知りたい
  • 健康のためにカリウムはどのくらい不足?過剰なのか知りたい

このように思う人は、ぜひ本記事を通して日本人の摂取量の目安を確認してみてください!

その上で、カリウムの働きを十分に引き出すために1日の必要量を意識して食事を工夫してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

答えを言ってしまうと、カリウムは多くの人が摂取不足になっているミネラルです。

 

カリウムの一つの働きとして、体外に塩分などのナトリウムを排出する役割があります!

 

カリウムが不足すると高血圧などの生活習慣病のリスクが増すので、不足を補うにはあとどのくらい摂取する必要があるか本記事で確認してみてください。

カリウムの1日の摂取量の目安と目標値

カリウムの1日の摂取量の目安と目標値

はじめに、カリウムの1日の摂取量の目安と目標値について紹介します。

カリウムの摂取量の目安については、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で、

  • 目安量:カリウムが不足しない量
  • 目標量:高血圧などの生活習慣病の重症化を予防する量

上記の2つの目安を公表しています。

実際の18歳以上の人のカリウムの摂取量の目安は次の通りです。

性別男性女性
年齢目安量目標量目安量目標量
18歳以上2,500mg3,000mg以上2,000mg2,600mg以上
カリウムの1日あたりの摂取量の目安(18歳以上)
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

どちらの目安を参考にすればいいかわからない人は、まずは表の左側の目安量を参考にしてくてください!

さらにカリウムを摂取できそうな人は、右側の目標量を目安にしてみてください。

先ほどの表は18歳以上の人だったので、

  • 子ども
  • 妊婦
  • 授乳婦

これらの人たちのカリウムの目安量も知りたい人は次の表も参考にしてください。

性別男性女性
年齢 目安量
(mg)
目標量
(mg)
目安量
(mg)
目標量
(mg)
0~5(月)400400
6~11(月)700700
1~2(歳)900900
3~5(歳)1,0001,400以上1,0001,400以上
6~7(歳)1,3001,800以上1,2001,800以上
8~9(歳)1,5002,000以上1,5002,000以上
10~11(歳)1,8002,200以上1,8002,000以上
12~14(歳)2,3002,400以上1,9002,400以上
15~17(歳)2,7003,000以上2,0002,600以上
18以上(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
妊婦2,0002,600以上
授乳婦2,2002,600以上
カリウムの1日あたりの摂取量の目安(全体)
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」一部改変
みちのくDr.
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ちなみに、WHO(世界保健機構)ではカリウムを1日に3,510mg以上摂取することを勧めています!

 

この量を摂取することで、

  • 高血圧
  • 心臓病
  • 脳卒中

などのリスクを下げることができると公表しています(2)。

 

さらに厳しくカリウムの摂取を管理できる人は、1日3,510mgまで目標にしてみてください。

統計からわかる日本人のカリウムの1日の摂取量

統計からわかる日本人のカリウムの1日の摂取量

次に、実際の日本人のカリウムの1日の摂取量について紹介します。

目標とする量がわかっても、実際にどれくらい普段カリウムを摂取しているのかわからないですよね。

厚生労働省が令和元年に調査した結果では、日本人が1日に摂取するカリウムの量は次の表の通りでした。

年齢男性女性
1-6歳1,588mg1,435mg
7-14歳2,307mg2,133mg
15-19歳2,280mg2,060mg
20〜29歳2,080mg1,743mg
30〜39歳2,100mg1,896mg
40〜49歳2,269mg2,033mg
50〜59歳2,290mg2,153mg
60〜69歳2,569mg2,529mg
70〜79歳2,764mg2,648mg
80歳以上2,536mg2,250mg
日本人のカリウムの1日あたりの平均摂取量(2019年)
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

先ほど紹介した目安の量と比較すると、

  • 20歳未満の子ども:目標量を達成
  • 20歳以上の女性:20〜30代以外は目安量を達成目標未達
  • 20歳以上の男性:ほとんどの年代が不足しない量の目安量すら未達

と、20〜30代の人で特に男性の人はカリウムの摂取量が不足しています。

10代以下の時は学校の給食と自宅での食事で健康的な食生活ですが、20歳以上の大人は不健康な食生活になりがちなのが一つの原因です。

塩分の過剰摂取とカリウムの不足が20〜30代で続くと、じわじわと血圧が上がって40歳以上で高血圧の治療が必要になってしまうことがあるのでお気をつけください。

みちのくDr.
みちのくDr.

カリウムの不足分としては、バナナ1本分です!

 

カリウムは高血圧の予防以外にもたくさんの働きがあるので、気になる人は次の記事も参考にしてみてください! 

 

カリウムを多く含む食品については、また改めてご紹介します!

まとめ

まとめ

本記事では、

  • カリウムの1日の摂取量の目標値
  • 統計からわかる日本人のカリウムの1日の摂取量

この2つをもとに、カリウムの摂取量についてわかりやすく紹介しました。

不足しがちなカリウムの1日の摂取量の目安は次の通りです。

性別男性女性
年齢 目安量
(mg)
目標量
(mg)
目安量
(mg)
目標量
(mg)
0~5(月)400400
6~11(月)700700
1~2(歳)900900
3~5(歳)1,0001,400以上1,0001,400以上
6~7(歳)1,3001,800以上1,2001,800以上
8~9(歳)1,5002,000以上1,5002,000以上
10~11(歳)1,8002,200以上1,8002,000以上
12~14(歳)2,3002,400以上1,9002,400以上
15~17(歳)2,7003,000以上2,0002,600以上
18以上(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
妊婦2,0002,600以上
授乳婦2,2002,600以上
カリウムの1日あたりの摂取量の目安(全体)
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

多くの人は上の表の左側の目安量までカリウムを十分に摂取できていません。

実際に、多くの人のカリウムの摂取量は次の表の通りです。

年齢男性女性
1-6歳1,588mg1,435mg
7-14歳2,307mg2,133mg
15-19歳2,280mg2,060mg
20〜29歳2,080mg1,743mg
30〜39歳2,100mg1,896mg
40〜49歳2,269mg2,033mg
50〜59歳2,290mg2,153mg
60〜69歳2,569mg2,529mg
70〜79歳2,764mg2,648mg
80歳以上2,536mg2,250mg
日本人のカリウムの1日あたりの平均摂取量(2019年)
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

20〜30代のうちでも特に男性はカリウムの摂取量が不足しがちです。

塩分のナトリウムに気をつけていても、カリウムの摂取不足でも高血圧などの病気のリスクは上がってしまいます!

カリウムも十分に摂取して、ヘルシーな体を保ち続けましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(2)WHO「Guideline: potassium intake for adults and children」

(3)厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

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