こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、大豆の栄養の中でもビタミンやミネラルについて紹介します。
大豆はタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素が豊富ですが、
「大豆はミネラルも多いの？」
「大豆は牛乳などと比べるとカルシウムの量ってどのくらい？」
など大豆の栄養について知りたい人もいますよね。
そこで、本記事では大豆に含まれるミネラルの一覧表とともに、
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄
- カリウム
特に特徴的なこの5つのミラネルに絞って、大豆のミネラルについて詳しく紹介します。
大豆にはミネラルも多く含まれています！
もしかしたらミネラルが足りてないかもと思う人は、ぜひ本記事を読んで今日から大豆製料理を一品でも多く食べてみてください。
大豆は他の食品と比べて、ミネラルも量も多いスーパーフードです！
具体的な量や特徴など、以降で紹介するのでぜひ最後まで確認してみてください。
目次
はじめに、大豆に含まれるミネラルの量を紹介します。
乾燥した状態の大豆とゆでた煮豆の成分表を以下に掲載します。
| ミネラル | 大豆（乾燥） | 大豆（ゆで） |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1mg | 1mg |
| カリウム | 1900mg | 530mg |
| カルシウム | 180mg | 79mg |
| マグネシウム | 220mg | 100mg |
| リン | 490mg | 190mg |
| 鉄 | 6.8mg | 2.2mg |
| 亜鉛 | 3.1mg | 1.9mg |
| 銅 | 1.07mg | 0.23mg |
| マンガン | 2.27mg | 1.10mg |
参考：文部科学省「食品データベース」
乾燥した大豆と比べて、ゆでた状態の煮豆は水分の量が5倍です。
そのため、ゆでるとミネラルの量は1／5〜1／3に減ります。
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なものは、
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄
- カリウム
この3つです。
それぞれのミネラルについて、以降で簡単に説明します。
カルシウム
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なミネラルの一つ目が、カルシウムです。
カルシウムは、骨の成分の他にも筋肉などの動きなど体の中でたくさんの役割をする重要なミネラルです。
牛乳100mlあたり110mgのカルシウムが含まれるのに対して、大豆は100gあたり180mgものカルシウムが含まれます。
牛乳よりも大豆から吸収するカルシウムのほうが少ないですが、大豆には多くのカルシウムが含まれているので子どもも大人な摂取するのがおすすめな食品です。
亜鉛
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なミネラルの二つ目が、亜鉛です。
亜鉛は血糖値を調整するインスリンを作る大切なミネラルです。不足すると皮膚が荒れたり味覚障害になってしまいます。
貝のかきやお肉のレバーに多く含まれますが、植物性の食品の中では大豆は亜鉛を多く含むので亜鉛を摂取するためにも大豆はおすすめな食品です。
マグネシウム
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なミネラルの三つ目が、マグネシウムです。
マグネシウムは骨の成分の一つでもあり、血圧を調整してくれる大切なミネラルです。
ひじきやわかめなどの海藻類に多いですが、マグネシウムも植物性の食品の中ではやはり大豆に多く含まれます！
鉄
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なミネラルの四つ目が、鉄です。
鉄は不足すると貧血になるように、酸素や二酸化炭素を運んでくれる赤血球のヘモグロビンを構成する大事なミネラルです。
植物性の中では大豆製品には多くの鉄が含まれます。お肉よりも吸収が少し悪いですが、鉄分が不足している人にはおすすめな食品です。
ちなみに、貧血については症状や改善するための対策などについて以下の記事で詳しく紹介しているので、お悩みの人はぜひご覧ください。
カリウム
大豆に含まれるミネラルの中でも特徴的なミネラルの五つ目が、カリウムです。
カリウムは高血圧の原因となるナトリウムの量を調整したり、細胞の機能を調整するために欠かすことのできないミネラルです！
カリウムもひじきやわかめなどの海藻類に多く含まれていますが、植物性の中では大豆はカリウムも豊富です。
大豆に含まれるナトリウムは1mgとほぼないので、血圧が気になる人にも大豆はおすすめです！
大豆にはミネラルも多く含まれて本当にスゴい食品です！
他にも、
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
も多く含まれます。
大豆に含まれるミネラル以外の栄養素については、以下の記事で紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
本記事では大豆に含まれるミネラルの一覧表とともに、
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄
- カリウム
特に特徴的なこの5つのミラネルに絞って、大豆のミネラルについて詳しく紹介しました。
大豆にはミネラルが多く含まれ、
- カルシウム不足な人
- 血圧が気になる人
- 貧血気味の人
にはおすすめな食品です！
ミネラル不足だと感じた時、迷ったらまずは大豆製品を選んでみてはどうでしょうか。
大豆の栄養でミネラルもしっかり補って、豊かな体を作っていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
