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ダイエットをする男性女性におすすめなプロテインの置き換え方法3選

ダイエットをする男性女性におすすめなプロテインの置き換え方法3選

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、ダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法3つを紹介します。

ダイエットをしていると、

「ダイエットの時におすすめなプロテインの飲み方ってあるの?」

「食事と置き換えるのはどうなの?」

と疑問に感じる人は多いですよね。

そこで、本記事ではダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法として、

  1. お腹が空いた時にプロテインを飲む
  2. 糖質や脂質の多い間食をプロテインを置き換える
  3. 脂質の多い食事をプロテインに置き換える

この3つを紹介します!

男性も女性も上手に食事をプロテインに置き換えれば効率良く痩せる効果があります。

ぜひ本記事を参考に、ダイエットでプロテインをうまく使って効率良くダイエットをしてみてください!

みちのくDr.
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プロテインを飲んでタンパク質を十分に補うと、

  • 代謝が上がる
  • 食欲を抑える

この2つの効果で痩せることができます。

 

詳しくは、以下の記事でプロテインの痩せる効果について紹介しているのでぜひご覧ください。

プロテインはダイエット中こそおすすめ!プロテインの2つの痩せる効果 プロテインはダイエット中こそおすすめ!プロテインの2つの痩せる効果

①お腹が空いた時にプロテインを飲む

①お腹が空いた時にプロテインを飲む

ダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法の1つ目は、お腹が空いた時にプロテインを飲むことです。

置き換えてないじゃん…と思うかもしれませんが、「何も食べないこと」に置き換えてプロテインを飲むということです。(ご、強引…)

実は、お腹が空いたまま我慢して食事を急に食べると、血糖値スパイクといって次の図のように血糖値が急激に上がったり下がったりします。

図1. 血糖値スパイク
参考:三島市医師会「糖尿病」
図1. 血糖値スパイク
参考:三島市医師会「糖尿病」図7

このような血糖値スパイクが生じると太りやすいことがわかっています(2)。

また、食後に血糖値スパイクが起こると次のような症状が出ます。

血糖値スパイクの症状
  1. 眠気
  2. 頭痛
  3. 疲れ
  4. だるさ
  5. 冷や汗
  6. 怒りやすい
  7. 集中力の低下

この状態を放置すると、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなってしまいます。

お腹が空いたままにしないで、空腹の代わりにプロテインを飲むとこの血糖値スパイクを予防することができます。

そのため、ダイエットにしても生活習慣病の予防にしても、血糖値スパイクから身を守るためにお腹が空いた時にプロテインを飲むことはおすすめです。

みちのくDr.
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血糖値スパイクについては以下の記事でさらに詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

 

お腹が空いた時には低GI(グリセミック・インデックス)と呼ばれる食品から食べることもおすすめです。

 

低GIについてもぜひ合わせて確認してみてください。 

血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策! 血糖値スパイクとは?食後どれくらいで症状が出るの?7つの対策! 低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット 低GIとはどんな意味があるの?低GI食品のメリットとデメリット

②糖質や脂質の多い間食をプロテインに置き換える

②糖質や脂質の多い間食をプロテインに置き換える

ダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法の2つ目は、糖質や脂質の多い間食をプロテインに置き換えることです。

おやつをプロテインに置き換えることは、高タンパク質な食事を間食に摂取することになって、

  • その後の摂取カロリーが下がる
  • お腹が空くのが遅くなる

効果があることわかっています(3)。

実際のおもしろい研究を紹介します!

おやつを食べた後の影響の研究

研究では、健康な女性 20名 (平均年齢 27歳、平均BMI 23.4)を対象にしています。

 
昼食から3時間後に間食として以下の3つのどれかを摂取してもらいます。
※カロリーはすべて160 kcalになるように調整

  1. ヨーグルト  (たんぱく質 14 g/ 炭水化物 25 g/ 脂肪 0 g)
  2. クラッカー  (たんぱく質 0 g / 炭水化物 19 g/ 脂肪 9 g )
  3. チョコレート (たんぱく質 2 g / 炭水化物 19 g/ 脂肪 9 g )

その後、同じ夕食を食べてもらいそれぞれのグループがどのくらいカロリーを摂取したか比較します

 

結果は、高たんぱく質の①ヨーグルトを食べたグループが他のグループより100 kcalも少ないことがわかりました。

 

また、①ヨーグルトを摂取したグループの方が20-30分ほど夕食を食べ始めるのも遅く、食欲が抑えられている可能性がわかりました。

 

参考:Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014;13:97. Published 2014 Sep 29. doi:10.1186/1475-2891-13-97

この研究のように、プロテインなどの高タンパク質を摂取すると、

  • その後の摂取カロリーが下がる
  • お腹が空くのが遅くなる

2つの効果があることを示す研究は他にもあります。

もちろん、同じような効果は男性を対象とした研究でもわかっています(4)。

そのため、糖質や脂質の多い間食をプロテインに置き換えてダイエットをすることはおすすめです!

みちのくDr.
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同じようにプロテインなどの高タンパク質な食事で食欲を減らして夜食を控えることもできます。

 

プロテインではなく高タンパクな食品として、

  • 無脂肪ヨーグルト
  • サラダチキン
  • シーチキン

などでも同じ効果が期待できるので試してみてください!

 

高タンパク質な食品のランキングに関しては、以下のトップ100から自分の好きな食品を探すのもアリです!

タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧

③脂質の多い食事をプロテインに置き換える

③脂質の多い食事をプロテインに置き換える

ダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法の3つ目は、脂質の多い食事をプロテインに置き換えることです。

次の図のように脂っこい食事に含まれる脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いです。

栄養素の1gあたりのカロリー
脂質・たんぱく質・炭水化物を1gあたり摂取すると、人はそれぞれ9kcal・4kcal・4kcalのエネルギー、アルコールは1gあたり7kcalの摂取エネルギー

脂質に対して、タンパク質のカロリーは1gあたり4kcalと低いです。

脂質をとりすぎると1日のカロリーの摂りすぎになってしまうので、プロテインなどのタンパク質に置き換えることでカロリーを下げてしまいましょう!

みちのくDr.
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ダイエットの基本は1日の摂取カロリーを減らして少なくすることですよ!

 

タンパク質はカロリーを抑えられる他にも健康のメリットがたくさんあります!

 

ダイエットの基本やタンパク質については、ぜひ次のそれぞれの記事も確認してみてください。 

カロリーはアバウトに!体重は正確に記録!管理する3つのコツ 前編 タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット

まとめ

まとめ

本記事ではダイエットにおすすめなプロテインの置き換え方法として、

  1. お腹が空いた時にプロテインを飲む
  2. 糖質や脂質の多い間食をプロテインを置き換える
  3. 脂質の多い食事をプロテインに置き換える

この3つを紹介しました!

男性も女性も上手に食事をプロテインに置き換えれば効率良く痩せる効果があります。

プロテインに限らず、高タンパクな食品でも同じ効果が期待できるのでぜひ置き換えてみてください!

プロテインをうまく飲んで理想のボディを手に入れよう!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)三島市医師会「糖尿病」

(2)e-ヘルスネット「食後高血糖」

(3)Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women Nutr J. 2014; 13: 97.

(4)Comparison of the effects of a liquid yogurt and chocolate bars on satiety: a multidimensional approach Br J Nutr. 2010 Mar;103(5):760-7.

タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット タンパク質とは?役割や機能と充分に摂取した時の5つのメリット

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