こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、HIITが筋トレとしても効果的な人と効果的ではない人の違いについて紹介します。
短時間でトレーニングできるHIITをしている人の中には、
「HIITをすれば筋トレはしなくてもいい？」
「筋肥大させて筋肉を大きくするにはHIITと筋トレなどの無酸素運動のどっちがおすすめ？」
と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
実は、HIITは筋トレとして効果的な人と効果的ではない人の2パターンがあります！
そこで、本記事では、どんな人ならHIITが筋トレとしての効果もあるのかわかりやすく紹介します。
HIITをしても筋トレの効果があまりない人は、HIITを何の目的のためにすればいいのかについても説明するので、ぜひ本記事の内容を今後HIITする時の参考にしてみてください。
HIITとは、「High Intensity Interval Traning（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短時間の激しい運動と休憩を交互に繰り返す運動のことです。
具体的には、
- 強度の高いトレーニング：20〜25秒
- 休憩 or 強度の低い運動：5〜10秒
この組み合わせを4〜6セット以上繰り返すトレーニングです！
HIITのやり方については次の記事で説明しているので、本記事ではHIITの筋トレとしての効果について詳しく紹介します！
目次
短時間でトレーニングできるHIITが筋トレとして意味がある人は、主に次の3つのパターンの人です。
- 運動不足な人
- 運動習慣のない人
- 筋肉があまりない人
HIITは「高強度のトレーニング＋休憩 or 低強度の運動」の組み合わせのため、どんなHIITメニューでも運動をあまりしない人や筋肉が少ない人には筋トレとしても効果的です。
実際に、筋トレなどの運動習慣があまりない人の場合には、脚や体幹の筋肉量が増加しやすい可能性が報告されています（1, 2, 3）。
そのため、運動不足だと自覚している人や普段運動する機会が少ない人ほど、筋トレも兼ねる運動としてHIITがおすすめです！
HIITは組み合わせ自由なので、筋トレがどうしてもつらいと思う人は、
- 速いペースの有酸素運動 20秒
- 遅いペースの有酸素運動 10秒
とHIITのメニューを計画するのも一つの手段です！
例えば、
- 20秒間坂を登る
- 10秒間坂を下る
と、坂があればどこでもできる坂の登り下りの運動を4-6セット以上組み合わせるだけでも立派なHIITです！
いきなり上級者向けのHIITをするとケガをすることもあるので、手軽に継続できるHIITメニューをこなしてみてください！
逆に、HIITをしても筋トレの効果があまりない人は、次の3つのパターンの人です。
- 運動不足ではない人
- 運動習慣のある人
- 筋肉質な人
運動不足ではない人は、習慣的な運動で十分な筋肉が鍛えられているため、HIITのトレーニングだけでは筋トレとして不十分です。
さまざまな研究でも、普段からよく運動している人がHIITのトレーニングをしても筋肉量はほぼ変わらないという報告が多いです（3, 4）。
筋トレの効果があまりないからといって、筋肉質な人や運動習慣がある人にHIITが推奨できないわけではありません！むしろ、おすすめです！
よく運動している人の場合、HIITは筋トレの効果としてよりも、
- 体重の維持や減量
- 体脂肪を落とす
- スタミナをつける
など、運動習慣のある上級者向けの効果が強くなってきます。
そのため、普段からよく運動している人も、週2-5回くらいの頻度でHIITをすることがおすすめです！
「脂肪燃焼して体脂肪を落とす」という目的では、HIITは短時間で効率にできる最適な運動の一つです！
運動習慣があるかないかで、毎日の運動として次のように運動を組み合わせて運動することがおすすめです！
- 運動習慣のない人：手軽にできるHIITだけ
- 運動習慣のある人：筋トレなどの無酸素運動+HIIT（+有酸素運動）
ダイエットとしてHIITがおすすめな理由については、次の記事でくわしく紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください。
本記事では、どんな人ならHIITが筋トレとしての効果もあるのか紹介しました。
運動不足な人や運動習慣がない人がHIITをすると筋トレとしても効果的とされています！
反対に、運動習慣のある人や筋肉質な人だとHIITだけでは筋肉量は増えず筋トレしてあまり効果的ではない可能性が高いです。
普段からよく運動している人で筋肥大させたい人は、HIITとは別にウェイトトレーニングや自重トレーニングの筋トレを組み合わせてトレーニングすることがおすすめです。
自身の運動習慣や目的に合ったトレーニングをして、体を健康的にメンテナンスしてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
