こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、有酸素運動と無酸素運動の違いについて紹介します。
運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があり、
「有酸素運動と無酸素運動の違いとは？」
「有酸素運動と無酸素運動のそれぞれのメリットとデメリットは？」
と、2つの運動の違いについて詳しく知りたいと思う人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いとメリット・デメリットについて紹介します。
どちらの運動をしたらいいか迷っている人は、ぜひ本記事を参考に決めてみてください！
無酸素運動と有酸素運動、どちらの運動をしていますか？
自分の予想（統計関係なしの完全主観）では、割合として、
- 何も運動してない 50％
- 有酸素運動だけ 30%
- 無酸素運動だけ 10%
- どっちもしてる 10％
上記の順番に多いのでは？と思っています。
へるし医では、最終的に両方の運動をすることがおすすめです！では、なぜ両方の運動をするのがおすすめかについても本記事で紹介します！
目次
有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ一言で表現するなら、次の通りです。
- 有酸素運動：長時間に持続的な力を発揮する運動
- 無酸素運動：短時間に最大限の力を発揮する運動
「有酸素」と「無酸素」とは、呼吸する酸素で運動に必要とするエネルギーがまかなえるかどうかのことで、
- 有酸素：酸素が十分有る
- 無酸素：酸素が足り無い
という意味であって、呼吸をするかしないかということではありません！
有酸素運動と無酸素運動の違いについて、簡単に次の表のようにまとめられます。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
|---|---|---|
| 酸素 | 呼吸で足りる | 呼吸では足り無い |
| 力の特徴 | 持久力 | 瞬発力 |
| 主なエネルギー源 | 脂質（※） | 糖質 |
| 発揮できる時間 | 長い | 短い |
| 主に鍛えられる筋肉 | 遅筋 | 速筋 |
| 運動の例や種類 | 水泳 ウォーキング ジョギング マラソン | 自重の筋トレ ウェイトトレーニング ジャンプ（縄跳び等） 高強度インターバルトレーニング（HIIT） |
※有酸素運動の継続時間が短い場合には糖質がメインのエネルギー源
へるし医で作成
運動の例や種類に関して、有酸素運動か無酸素運動かキレイにどちらかに分かれるわけではないですが、基本的には上記の表の参考の通りです！
無酸素運動と聞いて、時々呼吸を止めて運動するものだと思っている人がいますが、呼吸を止めて運動すると無理をして怪我しやすいのでお気をつけください！
二つの運動の違いは、運動するのに十分な酸素を呼吸で十分に補えるかどうかで、他にも表のような違いがあります！
どちらも多くの健康の効果があるので、詳しくはそれぞれ次の記事で確認してみてください。
有酸素運動と無酸素運動のメリットとデメリットについても以降で比べていきます！
はじめに、有酸素運動のメリットとデメリットについて挙げます。
有酸素運動のメリット
有酸素運動のメリットは、主に次の3つがあります！
- 長時間運動できる
- 手軽に運動しやすい
- エネルギーとして脂質を使う
有酸素運動のメリットは、誰でも手軽に長い運動をしやすいことです。
違いで紹介したように、有酸素運動は最大限の力を発揮する運動ではなく持続的な力を発揮する運動のため、繰り返し長い時間運動しやすことが特徴です！
ウォーキングなどは良い例で、運動習慣のある半分以上の人は運動としてウォーキングしているわかっています（1）。
また、エネルギーとしては「脂質」を使うので、お腹周りの脂肪を落としたい人や体脂肪を落としたい人は有酸素運動が必須です。
有酸素運動のデメリット
反対に、有酸素運動のデメリットとしては、主に次の3つがあります。
- 短時間の運動では効果が少ない
- 筋肉量が増えにくい（速筋が鍛えられない）
- むしろ筋肉量が減ることもある
- 自宅では手軽にトレーニングしにくい
有酸素運動では、時間あたりの運動量が少ないため、短時間の運動では効果が少ないことがあります。
また、瞬発力を必要としないため、長時間の有酸素運動は瞬発力を出すために必要な筋肉が落ちる可能性があることもデメリットです。
有酸素運動をするなら、
- 最低でも一日合計10分程度
- 長くても一回当り30分程度
を目安に運動するとちょうどいいかもしれません！
運動は1日に合計10分するだけでも健康に十分な効果があります！
毎日運動できる人は、最終的に20〜25分の有酸素運動がベストかもしれません！
一回あたりの有酸素運動が長すぎると、無酸素運動に使う筋肉が落ちるかもしれないので、適度に有酸素運動してみてください。
次に、無酸素運動のメリットとデメリットについて挙げます。
無酸素運動のメリット
無酸素運動のメリットは、主に次の4つがあります！
- 短時間で運動できる
- 速筋を鍛えられる
- 筋肉量を維持・増量できる
- 自宅でも手軽に運動できる
無酸素運動のメリットは、手短に運動できることです。
また、無酸素運動をすることで筋肉を肥大させてマッチョな体にすることができます！
有酸素運動だけでは筋肉を大きく強く育てるのは難しいので、筋肉を増やしたい時には無酸素運動が必須です！
無酸素運動のデメリット
無酸素運動のデメリットは、主に次の3つがあります！
- つらく感じやすい
- 始めるのが大変
- 長時間は続けられない
- 脂肪を落としにくい
無酸素運動のデメリットは、つらく感じやすくて始めたり継続しにくいことです。
また、筋肉を増やすには無酸素呼吸が最適ですが、脂肪を落とすには無酸素運動は有酸素運動ほど効率的ではないです。
筋肉を維持したり増量しつつ脂肪を燃焼するには、無酸素運動と有酸素運動のどちらも取り入れることがおすすめです！
まだ運動していない人は1日に、
- 無酸素運動5分
- 有酸素運動10分
を目標にどちらの運動もするようにしてみてください！
本記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いとメリット・デメリットについて紹介しました。
有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ一言で言うと次の通りです。
- 有酸素運動：長時間に持続的な力を発揮する運動
- 無酸素運動：短時間に最大限の力を発揮する運動
有酸素運動は、誰でも手軽に運動できて体脂肪を落としやすいメリットがある一方で、筋肉が落ちるかもしれないデメリットがあります。
反対に、無酸素運動は、筋肉を維持・向上できるメリットがある一方で、つらく感じて運動しにくいデメリットがあります。
どちらの運動もバランスよくすることで両方のメリットを得つつ、デメリットを解消して継続してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
