こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、自宅や職場などで手軽にできる筋トレを紹介します。
仕事や家事などで忙しい人の中には、
「手軽に家で運動したい！」
「休憩中などに職場や自宅でできる筋トレは？」
と、自宅でできるおすすめのトレーニングメニューを知りたい人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、手軽に家でできるおすすめの無酸素運動を紹介します。
運動したいと思ってはいてもなかなか行動に移せないという人は、ぜひ本記事を読んで今日からスキマ時間に筋トレしてみてください！
若かった時よりも体重が増えて、「運動しないと…」と思っていませんか？
でも、仕事などで忙しいとなかなか運動する時間を確保できなくて困りますよね…
本記事では、忙しい人でも手軽にできる無酸素運動や筋トレを紹介します。ぜひ本記事を読み終わった後に実践してみてください！
目次
時間帯や場所などを気にせず、
- いつでも
- どこでも
- だれでも
できる無酸素運動として、へるし医では次の3つがおすすめです！
- ハーフスクワット
- もも上げ（ニートゥーエルボー）
- ジャンプ（エア縄跳び）
上記の3つの中でも、ダントツでおすすめな筋トレがハーフスクワットです！
もう本当にスクワットは筋トレの王様なので、スクワットしていない人は今1回スクワットして今すぐ始めちゃいましょう！
それぞれの無酸素運動の方法やポイントなどについて、以降で簡単に説明します。
職場や家でできる無酸素運動の種類①ハーフスクワット
職場や家でできる無酸素運動の一番のオススメは、ハーフスクワットです！
ハーフスクワットは膝を90度くらいまで曲げるスクワットで、無酸素運動でありつつも、有酸素運動にも属する運動です。
まずは、次の動画を参考にマネしてハーフスクワットをしてみてください。
（動画が重い人、ごめんなさい！流行りの縦型動画を取り入れてみたので職場や自宅のWi-Fiでどうぞ）
スクワットする時は、もっと深く膝を曲げる「ディープ・スクワット」という方法もあります。
ですが、ディープ・スクワットは膝関節への負担が大きいため一般の人におすすめしません！
動画のようなスクワットに慣れたら、
- 3秒で膝を曲げる
- 1秒で膝を伸ばす
- 5〜30回を3セット
を目標にチャレンジしてみてください！
さらに高みを目指した人は、膝を1秒で伸ばす時にジャンプしたり、重い物を手に持つとより効果的に、高い負荷で足や体幹の筋肉を鍛えられます！
席を立ち上がった時におまけでスクワットを1回するのも効果的です！（座るとみせかけてスクワットしましょう笑）
職場などで筋トレするのが恥ずかしい人は、トイレに行って個室でスクワットするのもアリです！
スクワットは場所にとらわれずにいつでもどこでもできるので、本当におすすめです！
職場や家でできる無酸素運動の種類②もも上げ（ニー・トゥー・エルボー）
職場や家でできる無酸素運動として2番目にオススメな筋トレは、もも上げです！
もも上げと聞くと、つらくて地道で少しダサく感じてしまう人は、「ニー・トゥー・エルボー（Knee to Elbow）」と呼んでみてください！
もも上げは、左右の太ももを交互に上げつつ、上げた足の膝と反対の手の肘をタッチする無酸素運動です（右肘左肘交互に見て付く）。
（動画が重い人、再びごめんなさい！お姉さんがもも上げしている動画を見たい人は職場や自宅のWi-Fiでどうぞ）
ペースや回数としては、
- 1秒1回のペースを目標
- 5〜30回を3セット
さらに極めたい人は、1回に100回を目標にもも上げしてみてください！
スクワットと比べて、足よりも体幹に大きな負荷をかけて腹筋を鍛えることができます！
もも上げ100回は意外に、というよりもかなりキツイです！
75回くらいしたあたりからジワジワとしんどさが増し増しになってくるので、一度お試しあれ！
もも上げが恥ずかしい人は、もも上げもトイレでまずはチャレンジしてみてください！
職場や家でできる無酸素運動の種類③ジャンプ（エア縄跳び）
職場や家でできる無酸素運動として3番目にオススメな筋トレは、ジャンプです！
ジャンプは、「少し沈んで思いっきり飛ぶ」という動作から、ものすごくエネルギーを消費する無酸素運動です！
子どもの頃にした縄跳びの要領で、
- 最低でも1回10秒
- 出来れば1回30秒
を目安に自分のペースでジャンプしてみてください。
もっと長く出来る人は、3分間や1,000回ジャンプのチャレンジすると相当負荷の高い無酸素運動を短時間に実行できます！
さらに極めたい人は、飛んでいる時にもも上げをしたり、ランジといって足を前後に出す動作も加えてみてください！
大人になってからジャンプしてますか？
ジャンプってご存知の通り、ものすご〜くハードな無酸素運動です！
ジャンプはトイレではしにくいですが、誰もいないところやふとした時に外でもしてみてください！
無酸素運動をすると、筋肉が増えることはもちろん1日の運動量と基礎代謝が増えて痩せやすくなります！
特に、お腹周りの脂肪を落としたい人は有酸素運動だけでなく無酸素運動も組み合わせるとさらに効率的です（2）！
ダイエットをしている人はもちろん、念願のシックスパックを目指している人は無酸素運動も取り入れて腹筋を浮き彫りにさせてあげましょう！
筋肉量が1kg増えても基礎代謝は1日13キロカロリーしか増えません。
でも、無酸素運動をした後は、その後数時間は筋肉に炎症が生じてる影響で代謝が上がります！
朝に筋トレするとその後1日筋肉が燃えているので、筋トレするなら朝にトレーニングしてみてください！
本記事では、手軽に家でできるおすすめの無酸素運動を紹介します。
手軽に職場や自宅でできる筋トレとして、へるし医では次の3つをおすすめしています！
- ハーフスクワット
- もも上げ（ニートゥーエルボー）
- ジャンプ（エア縄跳び）
上記の3つの中でも、ダントツでおすすめな筋トレがハーフスクワットです！
毎日コツコツ筋トレなどの無酸素運動をするだけで、1ヶ月や1年後には見違えるほどの体を手に入れることができます！
無酸素運動は有酸素運動と違って、手軽にどこでも短時間でできる運動が多いので、今日から少なくとも一つチャレンジしてみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
