こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、筋トレの時間の目安を紹介します。
無酸素運動として筋トレをしている人の中には、
「健康を維持するためには毎日どれくらい筋トレするのがおすすめ？」
「最適な筋トレの時間の目安は？」
「どれくらい筋トレするとやり過ぎ？」
と、疑問に感じる人が多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では、1日の筋トレの時間の目安についてわかりやすく紹介します。
運動はどんな薬よりもすごい万能薬のような効果がありますが、万能薬である運動もやり過ぎると「毒」になることもあります。
では、1日に何分何時間くらい筋トレすると健康にいいのか、以降で確認してみてください。
どんなに体にいい物も、食べ過ぎややり過ぎは逆効果になってしまうことがほとんどです！
どんな事もあくまで目安は、過不足なく調和が取れている「中庸（ちゅうよう）」がおすすめです。
では、筋トレの中庸とはどのくらいなのか、以降でチェックしていきましょう！
目次
ズバリ、健康の効果を最大限引き出すための筋トレの時間の目安は1日に4〜60分です。
より正確には、1週間の筋トレの時間としては合計で30〜60分にすると、筋トレの効果が最も高いです（1, 2）。
上記の時間の目安は、2022年3月1日に、
- 東北大学大学院医学系研究科
- 早稲田大学スポーツ科学学術院
- 九州大学
が合同で研究した結果として報告されている筋トレの時間の目安です。
1週間の筋トレの合計時間が目安のため、1週間の筋トレの頻度によって1日の筋トレの時間の目安はそれぞれ次の通りです。
| 筋トレの頻度 | 1日の筋トレの 時間の目安 | 1日の筋トレの 上限時間の目安 |
|---|---|---|
| 毎日 | 4-8分 | 17分 |
| 週6日 | 5-10分 | 20分 |
| 週5日 | 6-12分 | 24分 |
| 週4日 | 7-15分 | 30分 |
| 週3日 | 10-20分 | 40分 |
| 週2日 | 15-30分 | 60分 |
| 週1日 | 30-60分 | 120分 |
参考：東北大学大学院医学系研究科・早稲田大学スポーツ科学学術院・九州大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。」を参考にへるし医で作成
「えっ？短い！」と感じる人が多いのではないでしょうか。
1日に必要な無酸素運動の時間の目安は意外にも短いです！
上記の表の時間を目安にすることで、次の図のように、
- 総死亡
- 心血管疾患
- がん
- 糖尿病
のリスクが10〜17％低くなると報告されています（1, 2）。
（リスクとして、総死亡・心血管疾患発症・総がん発症・糖尿病発症の相対リスクを掲載）
参考：東北大学大学院医学系研究科・早稲田大学スポーツ科学学術院・九州大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。」一部変更
自重の筋トレやウェイトトレーニングなど、人によって筋トレの頻度は違うため、上記の時間を目安に健康の効果を最大化してみてください。
紹介した時間の目安は、筋トレなどの無酸素運動で病気と無縁の健康寿命を長くするために最適とされる時間です！
筋肉ムキムキの体を手に入れるための筋トレの時間の目安ではないのでお気をつけください。
ムキムキな体を手に入れるためにはさらに筋トレする必要があるかもしれませんが、健康を最大限維持するためには紹介した時間が目安です！
筋トレの時間の上限としては1週間に合計120分にすることがおすすめです。
筋トレを130〜140分以上すると、糖尿病のリスクはさらに下がるものの、
- 総死亡
- 心血管疾患
- がん
などを予防する健康の効果はなくなってしまうどころか、リスクが高くなるとされています（1, 2）。
そのため、1週間に合計2時間を筋トレの上限の目安にすると、最も健康的な可能性が高いです。
「1週間に合計2時間以上筋トレすると病気のリスクが上がるから筋トレはしないほうがいい」という訳ではありません！
間違いなく、次の記事で紹介するように筋トレしたほうが健康のメリットは大きいです！
筋トレしつつも、やり過ぎにご注意ください！
筋トレなどの無酸素運動の目安の時間は表で紹介した通りですが、有酸素運動を含めた運動の時間の目安はもう少し長いです！
筋トレやウォーキングなど全て合わせた運動の時間の目安として、世界保健機関のWHOでは1週間あたり75〜150分をおすすめしています（3）。
毎日運動するとしたら、平均して1日に11〜22分間運動することが目安です。
そのため、筋トレの頻度ごとに、有酸素運動と無酸素運動の1日の時間の目安は次の通りです。
| 運動の頻度 | 無酸素運動の 時間の目安 | 有酸素運動の 時間の目安 |
|---|---|---|
| 毎日 | 4-8分 | 7-17分 |
| 週6日 | 5-10分 | 8-20分 |
| 週5日 | 6-12分 | 9-24分 |
| 週4日 | 7-15分 | 12-30分 |
| 週3日 | 10-20分 | 15-40分 |
| 週2日 | 15-30分 | 23-60分 |
| 週1日 | 30-60分 | 45-120分 |
参考：東北大学大学院医学系研究科・早稲田大学スポーツ科学学術院・九州大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。」、WHO「Physical activity」を参考にへるし医で作成
無酸素運動と有酸素運度をそれぞれ1週間に何日ずつ行うかによって、運動の時間の目安は上記のように違います。
自分の運動の頻度に合わせて、適度に筋トレやジョギングできるように調整してみてください。
語弊を恐れずにもう一度言うと、間違いなく運動は万能薬です！
ただ、薬は少なすぎると効果がなく、多すぎると副作用が出ます。健康への効果を考えると、運動する時間も短すぎても長過ぎてもイマイチです。
なので、運動習慣がない人はまずは運動不足解消を、運動習慣のある人は運動のやり過ぎにも気をつけてみてください。
本記事では、1日の筋トレの時間の目安について紹介しました。
健康の健康を最大限引き出すための筋トレの時間の目安は1日に4〜60分です。
より正確には、1週間の筋トレの時間としては合計で30〜60分にすると、筋トレの効果が最も高いです（1, 2）。
自重の筋トレやウェイトトレーニングなどで筋トレの頻度は違うため、筋トレの時間については次の表を目安にしてみてください。
| 筋トレの頻度 | 1日の筋トレの 時間の目安 | 1日の筋トレの 上限時間の目安 |
|---|---|---|
| 毎日 | 4-8分 | 17分 |
| 週6日 | 5-10分 | 20分 |
| 週5日 | 6-12分 | 24分 |
| 週4日 | 7-15分 | 30分 |
| 週3日 | 10-20分 | 40分 |
| 週2日 | 15-30分 | 60分 |
| 週1日 | 30-60分 | 120分 |
参考：東北大学大学院医学系研究科・早稲田大学スポーツ科学学術院・九州大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。」を参考にへるし医で作成
体をムキムキにするのではなく、健康を維持するために筋トレなどの無酸素運動をする人は筋トレのやり過ぎにも注意してみてください。
また、運動は無酸素運動と有酸素運動の両方を組み合わせて行うことがおすすめで、それぞれの運動の時間の目安は次の通りです。
| 運動の頻度 | 無酸素運動の 時間の目安 | 有酸素運動の 時間の目安 |
|---|---|---|
| 毎日 | 4-8分 | 7-17分 |
| 週6日 | 5-10分 | 8-20分 |
| 週5日 | 6-12分 | 9-24分 |
| 週4日 | 7-15分 | 12-30分 |
| 週3日 | 10-20分 | 15-40分 |
| 週2日 | 15-30分 | 23-60分 |
| 週1日 | 30-60分 | 45-120分 |
参考：東北大学大学院医学系研究科・早稲田大学スポーツ科学学術院・九州大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。」、WHO「Physical activity」を参考にへるし医で作成
筋トレなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動を適度に行なって、健康な体を維持できるように運動の時間を最適化してみてください！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
