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EPAやDHAとは?効果に違いはあるの?1日量と多い食品の魚一覧

EPAやDHAとは?効果に違いはあるの?1日量と多い食品の魚一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、脂質の中でもEPAやDHAとはどんな栄養なのか紹介します。

よく魚にはEPAやDHAが多く含まれていて体に良いと聞くかもしれないですが、

「EPAやDHAとはなに?」

「EPAやDHAって効果あるの?」

と疑問に感じますよね。

そこで、本日は、

  • EPAやDHAとは?効果や違いは?
  • EPAやDHAの一日の摂取量の目安
  • EPAやDHAの多い食品の魚一覧
  • EPAやDHAのサプリメントの効能は?意味はある?

この4つをもとにEPAとDHAについて徹底的に説明します!

脂質の中でも、EPAやDHAは体で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれる重要な栄養です!

ぜひ本記事を通して、EPAとDHAのスゴい効果・効能を知って毎日過不足なく摂取できるようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

EPAやDHAはサバなどの魚に多区含まれる脂質です!

 

EPAやDHAが豊富に含まれる魚の一覧についても紹介するので、ぜひ最後まで確認してみてください。

EPAやDHAとは?効果や違いは?

EPAやDHAとは?効果や違いは?

はじめに、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)とはどんな栄養なのか、効果や違いについて説明します。

EPAやDHAは、次の表の中でもn-3系脂肪酸という不飽和脂肪酸の種類の一つです。

EPAとDHAはn-3系脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸の一つ
出典:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」
EPAとDHAはn-3系脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸の一つ
出典:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

体で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂取する必要がある栄養です!

EPAやDHAの7つの効果や効能

EPAやDHAの効果として、以下のような効能があると期待されています。

EPAやDHAの7つの効果・効能
  1. 中性脂肪(トリグリセリド)を下げる
  2. 善玉のHDLコレステロールを上げる
  3. 脂質異常症(高脂血症)の予防
  4. 血液をサラサラにする
  5. 心臓病や脳卒中の予防
  6. 認知症の予防
  7. 記憶力の向上

参考:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」脂質

悪玉のLDLコレステロールを下げる働きはなさそうなことがわかっていますが、善玉HDLが増えると間接的に悪玉コレステロールも下がります!

EPAとDHAの効果の違い

EPAとDHAの効果の違いは、次の通りです。

EPAとDHAの効果の違い
  • EPA:血液をサラサラにする効果が高い
  • DHA:記憶力の向上の効果が高い

同じ効果の中でも、EPAとDHAそれぞれで高い効果が違うとされています。

どちらも健康には欠かせない栄養なので、以降で紹介する摂取量の目安を参考に過不足なく摂取することがおすすめです!

みちのくDr.
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脂質の中でも、飽和脂肪酸と呼ばれる脂質は少なくしたほうがいいです。

 

反対に、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は多くしたほうがいいです!

 

脂質の種類によっても違うので、脂質の種類を詳しく知りたい人は以下の記事もぜひご覧ください。 

脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは? 脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは? トランス脂肪酸とは?不飽和脂肪酸なのに体に悪い?控えるべき食品一覧 トランス脂肪酸とは?不飽和脂肪酸なのに体に悪い?控えるべき食品一覧

EPAやDHAの一日の摂取量の目安

EPAやDHAの一日の摂取量の目安

ズバリ、EPAやDHAの一日の摂取量の目安は合計で、

1日2g

とされています(1)!

さらに、男女別・年齢別に分けると、次の表のn-3系脂肪酸の量です。

n-3系脂肪酸(EPAとDHA)の一日の摂取量の目安
出典:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」
n-3系脂肪酸(EPAとDHA)の一日の摂取量の目安
出典:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

不足している人が多いので、次に紹介するEPAやDHAの多い食品を意識して摂取してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

細かくEPAやDHAの量を計算するのは難しいので、アバウトに1日2gを目安にすることがおすすめです!

 

過不足なく摂取できるように、毎日の食事を意識してみてください。

EPAやDHAの多い食品の魚一覧

次に、EPAやDHAを多く含む魚をランキングで紹介します!

EPAを多く含む魚のランキングは次の通りです。

順位EPAの多い食品成分量
100gあたりmg
1あんこうのきも3,000
2すじこ2,100
3いわしの缶詰(かば焼)1,800
4あゆ1,800
5さば1,800
6イクラ1,600
7まぐろ1,600
8さばの水煮1,600
9さんま1,500
DHAの多い食品の魚(mg/100g)
出典:文部科学省「食品成分データベース」

同じように、DHAを多く含む魚のランキングは次の通りです。

順位DHAの多い食品成分量
100gあたりmg
1あんこうのきも5,100
2まぐろ4,000
3さば2,600
4すじこ2,400
5さばの水煮2,300
6しめさば2,300
7さんま2,200
DHAの多い食品の魚(mg/100g)
出典:文部科学省「食品成分データベース」

EPAとDHAの多い食品の表から、

  • さば
  • まぐろ
  • さんま

この3種類がEPAとDHAをたくさん摂取するのにおすすめな魚です!

いつでもどこでも買いやすい魚なので、ぜひ今日の食事にいかがでしょうか。

みちのくDr.
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お刺身でも缶詰めなどでもEPAやDHAは豊富に含まれています!

 

タンパク質を摂取するだけなら脂質の少ない水煮がおすすめです。

 

さらにEPAやDHAを摂取するなら、脂質も多く含む缶詰めを買うのがおすすめです!

EPAやDHAのサプリメントの効能は?意味はある?

EPAやDHAのサプリメントの効能は?意味はある?

最後にEPAやDHAのサプリメントについてです。

もちろん、EPAやDHAのサプリメントにも効果や効能はあります。

でも、サプリはあくまで「補うもの」であってたくさん摂取しても意味はないです。

そのため、EPAやDHAが足りない思う時に補う目的で摂取することがおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

まず魚料理などの食事から摂取しましょう!

 

それでも不足しがちな人だけサプリを使うのがおすすめですよ。 

まとめ

本日は、

  • EPAやDHAとは?効果や違いは?
  • EPAやDHAの一日の摂取量の目安
  • EPAやDHAの多い食品の魚一覧
  • EPAやDHAのサプリメントの効能は?意味はある?

この4つをもとにEPAとDHAについ説明しました。

脂質の中でも、EPAやDHAは次の効果がある「必須脂肪酸」と呼ばれる重要な栄養です!

EPAやDHAの7つの効果・効能
  1. 中性脂肪(トリグリセリド)を下げる
  2. 善玉のHDLコレステロールを上げる
  3. 脂質異常症(高脂血症)の予防
  4. 血液をサラサラにする
  5. 心臓病や脳卒中の予防
  6. 認知症の予防
  7. 記憶力の向上

参考:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」脂質

EPAやDHAの一日の摂取量の目安は合計で、

1日2g

です!

EPAとDHAの多く含む魚の中でも、

  • さば
  • まぐろ
  • さんま

この3種類がどこでも買いやすい魚なので、普段の食事でぜひ多く摂取してみてください!

EPAやDHAも過不足なく摂取して、健康な体を目指しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

(2)文部科学省「食品成分データベース」

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