こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、脂質の中でもEPAやDHAとはどんな栄養なのか紹介します。
よく魚にはEPAやDHAが多く含まれていて体に良いと聞くかもしれないですが、
「EPAやDHAとはなに？」
「EPAやDHAって効果あるの？」
と疑問に感じますよね。
そこで、本日は、
- EPAやDHAとは？効果や違いは？
- EPAやDHAの一日の摂取量の目安
- EPAやDHAの多い食品の魚一覧
- EPAやDHAのサプリメントの効能は？意味はある？
この4つをもとにEPAとDHAについて徹底的に説明します！
脂質の中でも、EPAやDHAは体で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれる重要な栄養です！
ぜひ本記事を通して、EPAとDHAのスゴい効果・効能を知って毎日過不足なく摂取できるようにしてみてください。
EPAやDHAはサバなどの魚に多区含まれる脂質です！
EPAやDHAが豊富に含まれる魚の一覧についても紹介するので、ぜひ最後まで確認してみてください。
目次
はじめに、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）とはどんな栄養なのか、効果や違いについて説明します。
EPAやDHAは、次の表の中でもn-3系脂肪酸という不飽和脂肪酸の種類の一つです。
出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
体で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂取する必要がある栄養です！
EPAやDHAの7つの効果や効能
EPAやDHAの効果として、以下のような効能があると期待されています。
- 中性脂肪（トリグリセリド）を下げる
- 善玉のHDLコレステロールを上げる
- 脂質異常症（高脂血症）の予防
- 血液をサラサラにする
- 心臓病や脳卒中の予防
- 認知症の予防
- 記憶力の向上
悪玉のLDLコレステロールを下げる働きはなさそうなことがわかっていますが、善玉HDLが増えると間接的に悪玉コレステロールも下がります！
EPAとDHAの効果の違い
EPAとDHAの効果の違いは、次の通りです。
- EPA：血液をサラサラにする効果が高い
- DHA：記憶力の向上の効果が高い
同じ効果の中でも、EPAとDHAそれぞれで高い効果が違うとされています。
どちらも健康には欠かせない栄養なので、以降で紹介する摂取量の目安を参考に過不足なく摂取することがおすすめです！
脂質の中でも、飽和脂肪酸と呼ばれる脂質は少なくしたほうがいいです。
反対に、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は多くしたほうがいいです！
脂質の種類によっても違うので、脂質の種類を詳しく知りたい人は以下の記事もぜひご覧ください。
ズバリ、EPAやDHAの一日の摂取量の目安は合計で、
1日2g
とされています（1）！
さらに、男女別・年齢別に分けると、次の表のn-3系脂肪酸の量です。
出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
不足している人が多いので、次に紹介するEPAやDHAの多い食品を意識して摂取してみてください！
細かくEPAやDHAの量を計算するのは難しいので、アバウトに1日2gを目安にすることがおすすめです！
過不足なく摂取できるように、毎日の食事を意識してみてください。
次に、EPAやDHAを多く含む魚をランキングで紹介します！
EPAを多く含む魚のランキングは次の通りです。
| 順位 | EPAの多い食品 | 成分量 100gあたりmg |
|---|---|---|
| 1 | あんこうのきも | 3,000 |
| 2 | すじこ | 2,100 |
| 3 | いわしの缶詰（かば焼） | 1,800 |
| 4 | あゆ | 1,800 |
| 5 | さば | 1,800 |
| 6 | イクラ | 1,600 |
| 7 | まぐろ | 1,600 |
| 8 | さばの水煮 | 1,600 |
| 9 | さんま | 1,500 |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
同じように、DHAを多く含む魚のランキングは次の通りです。
EPAとDHAの多い食品の表から、
- さば
- まぐろ
- さんま
この3種類がEPAとDHAをたくさん摂取するのにおすすめな魚です！
いつでもどこでも買いやすい魚なので、ぜひ今日の食事にいかがでしょうか。
お刺身でも缶詰めなどでもEPAやDHAは豊富に含まれています！
タンパク質を摂取するだけなら脂質の少ない水煮がおすすめです。
さらにEPAやDHAを摂取するなら、脂質も多く含む缶詰めを買うのがおすすめです！
最後にEPAやDHAのサプリメントについてです。
もちろん、EPAやDHAのサプリメントにも効果や効能はあります。
でも、サプリはあくまで「補うもの」であってたくさん摂取しても意味はないです。
そのため、EPAやDHAが足りない思う時に補う目的で摂取することがおすすめです。
まず魚料理などの食事から摂取しましょう！
それでも不足しがちな人だけサプリを使うのがおすすめですよ。
本日は、
- EPAやDHAとは？効果や違いは？
- EPAやDHAの一日の摂取量の目安
- EPAやDHAの多い食品の魚一覧
- EPAやDHAのサプリメントの効能は？意味はある？
この4つをもとにEPAとDHAについ説明しました。
脂質の中でも、EPAやDHAは次の効果がある「必須脂肪酸」と呼ばれる重要な栄養です！
- 中性脂肪（トリグリセリド）を下げる
- 善玉のHDLコレステロールを上げる
- 脂質異常症（高脂血症）の予防
- 血液をサラサラにする
- 心臓病や脳卒中の予防
- 認知症の予防
- 記憶力の向上
EPAやDHAの一日の摂取量の目安は合計で、
1日2g
です！
EPAとDHAの多く含む魚の中でも、
- さば
- まぐろ
- さんま
この3種類がどこでも買いやすい魚なので、普段の食事でぜひ多く摂取してみてください！
EPAやDHAも過不足なく摂取して、健康な体を目指しましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
