こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、脂質異常症や高脂血症にいい食べ物と食べてはいけないものを紹介します。
健康診断などで「コレステロールが高いので食事に気をつけましょう」と医者に言われたことがある人は、
「高脂血症に良い食べ物ってなに？」
「脂質異常症で食べてはいけないものはあるの？」
と疑問に感じますよね。
そこで、本記事では、
- 高脂血症に良い食べ物3つ
- 脂質異常症で食べてはいけないもの4つ
を紹介します！
ちなみに、脂質異常症も高脂血症も同じ病気だと考えてください。
善玉コレステロールのHDLコレステロールが低いことなども病気の一つに含まれ、2007年に「高脂血症」から「脂質異常症」という名前に変わりました（1）。
コレステロールが高いと言われている人は、ぜひ本記事を通して脂質異常症にいい食べ物と食べてはいけないものを参考に毎日の食事の参考にしてください。
本記事では特に脂質の量や質に注目して、「いい食べ物」と「食べてはいけないもの」を紹介します！
脂質には良い脂質と悪い脂質の2種類の質があります。
脂質の質や基本的なことについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ一度確認してみてください。
目次
はじめに、脂質異常症や高脂血症にいい食べ物を紹介します。
脂質異常症にいい食べ物は以下の3つです。
- 脂質の少ない肉
- 蒸す・ゆでた食事
- 魚や大豆製品の食事
それぞれの食べ物について以降で詳しく説明します。
①脂質の少ない肉
脂質異常症や高脂血症にいい食べ物の一つ目は、脂質の少ない肉です。
お肉には飽和脂肪酸と呼ばれる脂質が多く含まれ、悪玉のLDLコレステロールを増やします。
コレステロールの数値を少しでも低くしておくには、
- 鶏むね肉や鶏ささ身（皮なし）
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
これらのお肉が脂質が少なくて食べるのにおすすめです。
同じ部位でも一般的に、
鶏肉＜豚肉＜牛肉
の順番で脂質の量が多いので、肉料理を食べる時の参考にしてください。
お肉に含まれる脂質の量については以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
②蒸す・ゆでた食事
脂質異常症や高脂血症にいい食べ物の二つ目は、蒸す・ゆでた食べ物です。
調理方法では、
蒸す・ゆでる＜炒める＜揚げる
の順番に油が多くいです。
余分なあぶらを少しで少なくするなら「蒸す・ゆでる食事」を食べるとヘルシーです。
③魚や大豆製品の食事
脂質異常症や高脂血症にいい食べ物の三つ目は、魚や大豆製品です。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペタエン酸）は必須脂肪酸と呼ばれる体では作れない良質な脂質です。
魚に含まれる必須脂肪酸や大豆のタンパク質は悪玉コレステロールのLDLや中性脂肪を減らすことがわかっています。
コレステロールや中性脂肪が気になる人は、積極的に魚や大豆を使った食事を食べてください。
脂質の種類には主に以下の2種類があります。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。
意識して魚や大豆から不飽和脂肪酸を摂取するようにしてみてください！
次に、脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものを紹介します。
脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものは以下の4つです。
- あげもの
- 脂質の多い肉
- 飽和脂肪酸の多いお菓子
- トランス脂肪酸の多い食品
それぞれの食べ物について以降で詳しく説明します。
①あげもの
脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものの一つ目は、あげものです。
蒸す・ゆでた食事で紹介したように、あげものは調理法の中でも特に油をたくさん使って調理されています。
余分な脂質を少しでも摂取しないためには唐揚げやてんぷらなどのあげものは控えたほうがいいです。
油を少しでも減らす工夫としては、
- テフロン加工のフライバンを使って調理用の油を減らす
- 揚げる場合は衣を薄くして油の使用量を減らす
上記のような工夫がおすすめです（2）。
ちなみに、1日の料理用の油の量の目安は10〜20g以下ですよ。
②脂質の多い肉
脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものの二つ目は、脂質の多い肉です。
脂質の少ない肉でも紹介したように、お肉には飽和脂肪酸が多く含まれていて悪玉コレステロールが増える原因になってしまいます。
脂質の多い肉は、
- 牛バラ肉
- 豚バラ肉
- 鶏もも肉（皮付き）
この3つです。
バラ肉や唐揚げに使われる鶏もも肉は、おいしいだけあって脂質の量も多いので食べ過ぎないように気をつけてください。
③飽和脂肪酸の多いお菓子
脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものの三つ目は、飽和脂肪酸の多いお菓子です。
市販のお菓子には、飽和脂肪酸が多く含まれるパーム油やバターがたくさん使われています。
特にアイスやケーキなどの洋菓子に多く含まれるのでご注意ください！
脂質とお菓子の関係については、次の記事で実際の一袋あたりの脂質の量やカロリーなどを確認してみると衝撃です。
④トランス脂肪酸の多い食品
脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものの四つ目は、トランス脂肪酸の多い食品です。
トランス脂肪酸は自然の世界にはなく、人工的に作られてしまう脂質の種類です。
トランス脂肪酸は悪玉のLDLコレステロールを増やすだけでなく、善玉のHDLコレステロールも減らすことがわかっています。
トランス脂肪酸は「百害あって一利なし」のため、アメリカのFDA（米国食品医薬品局）ではトランス脂肪酸の使用を2013年に禁止するほどの有害で食べてはいけないものです。
トランス脂肪酸が多く含まれる食品としては、
- 加工油脂
- マーガリン
- 食用植物油
- ショートニング
- ファットスプレッド
上記のような食品があります。
洋菓子やお菓子にも多いので、お菓子の成分表を一度確認してトランス脂肪酸が含まれる食べ物は控えるようにしたほうがいいです。
とにかく良質な油は「魚」や「大豆製品」などに特に多いです。
調味料ならオリーブオイルや菜種油（キャノーラ油）を使うことで、質の良い脂質を摂取できます！
お菓子や菓子パンには、トランス脂肪酸がこれでもかというくらい含まれているので、食べ過ぎにお気をつけください。
本記事では、
- 高脂血症に良い食べ物3つ
- 脂質異常症で食べてはいけないもの4つ
を紹介しました！
脂質異常症にいい食べ物は以下の3つです。
- 脂質の少ない肉
- 蒸す・ゆでた食事
- 魚や大豆製品の食事
反対に、脂質異常症や高脂血症で食べてはいけないものは以下の4つです。
- あげもの
- 脂質の多い肉
- 飽和脂肪酸の多いお菓子
- トランス脂肪酸の多い食品
脂質を摂取する時は、良質で適量の油を摂取することが大切です。
健康診断でコレステロールを注意された人や、脂質を普段意識していなかった人はぜひ本記事を参考に食事の「油」にも気をつけてみてください！
良質で適量の脂質を摂取することで、あなたの体はいつまでも強く若々しくいられます！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）一般社団法人 日本動脈硬化学会「脂質異常症診療のQ&A」
