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コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧

コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、コレステロールを下げるにはどうすればいいか食べ物の一覧表とともに紹介します。

健康診断や採血検査で「コレステロールの数値が高いですね」と医者に言われた人は、

「コレステロールを下げるにはどうすればいいの?」

「悪玉コレステロールを下げる食べ物っててどんな食品?」

と疑問に感じますよね。

そこで、本日は、

  • コレステロールを下げるには?
  • 悪玉コレステロールを下げる食べ物や食品の一覧
  • 悪玉コレステロールを上げる食べ物や食品の一覧

この3つをもとに、コレステロールを下げる対策を紹介します。

健康診断でコレステロールが高いと初めて言われた人からなかなか下がらなくて困っている人も、ぜひ本記事を通してコレステロールを下げるために食事を工夫してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

残念なことにコレステロールを1日や数日間で劇的に下げる方法はありません…

 

それでも、コレステロールを下げるには本記事で紹介する食べ物を意識するだけで着実に効果は出ます!

 

一度知ってしまえば、継続して食事を工夫できるので一緒に頑張りましょう!

コレスロールを下げるには?

コレスロールを下げるには?

はじめに、コレステロールを下げる方法について紹介します。

コレステロールを下げる主な方法は、

  • 食事
  • 運動

この2つです!

当たり前と思うかもしれないですが、この当たり前な食事と運動の管理ができていないからこそコレステロールが高くなってしまっている人が多いです。

本記事では、悪玉コレステロールを下げる食べ物と反対に上げる食べ物について、以降で詳しく説明します。

あなたは普段の食事で悪玉コレステロールを下げる食べ物と上げる食品のどちらを多く摂取しているのか、確認してみください。

みちのくDr.
みちのくDr.

以降では、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを下げる方法について詳しく紹介します。

 

LDLコレステロール以外も含めて、脂質異常症や高脂血症を予防・対策する生活習慣については次の記事で紹介しています。

 

脂質異常症などの生活習慣病にも気をつけたい人はぜひ以下の記事もチェックしてください。

脂質異常症や高脂血症の原因やリスクは?改善のための7つの生活習慣 脂質異常症や高脂血症の原因やリスクは?改善のための7つの生活習慣

悪玉コレステロールを下げる食べ物や食品の一覧

悪玉コレステロールを下げる食べ物や食品の一覧

まずは、悪玉コレステロールを下げる食べ物について紹介します。

悪玉コレステロールを下げる食べ物は以下の5つです。

悪玉コレステロールを下げる5つの食べ物
  1. ビタミンCやE・β-カロテン・ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い野菜や果物
  2. EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含む魚
  3. 食物繊維が豊富なきのこや海藻
  4. オリーブオイルなどの植物油
  5. 大豆製品

参考:e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

5つの種類の食べ物について、栄養と食品別に分けた一覧は次の表の通りです。

悪玉コレステロールを下げる栄養や食品(へるし医で作成)
悪玉コレステロールを下げる栄養や食品
(へるし医で作成)

上記の表で挙げた栄養がコレステロールを下げる働きをします。

紹介している食品は代表的な食べ物なので、一品でも多く摂取できるように普段から食事を気にしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維の多い食品については、以下の記事でさらに詳しく紹介しています。

 

ポリフェノールは1日にこまめに摂取することが大切です!

 

食物繊維はほとんどの人が不足している栄養なので、ぜひたくさん摂取できるようにそれぞれの記事を確認してみてください。

ポリフェノールの多い食品とは?食べ物と飲み物で量の多い食品の一覧表 ポリフェノールの多い食品とは?食べ物と飲み物で量の多い食品の一覧表 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧 食物繊維の多い食べ物や豊富な食品トップ100!おすすめな食品一覧

悪玉コレステロールを上げる食べ物や食品の一覧

悪玉コレステロールを上げる食べ物や食品の一覧

反対に、悪玉コレステロールを上げる食べ物についても紹介します。

悪玉コレステロールを上げる食べ物は以下の4つです。

悪玉コレステロールを上げる4つの食べ物
  1. 時間の経過したポテトチップスなど
  2. コレステロールの多い魚卵
  3. 脂質の多い肉類
  4. 魚の干物

参考:e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

時間の経過したポテチや魚の干物は活性酸素で酸化されてしまった油である過酸化脂質が多く、コレステロールを上げる原因になってしまいます。

また、コレステロールの多い魚卵や脂質の多い肉類もコレステロールを上げてしまうので食べ過ぎ注意です!

脂質を多く含む食品は、長期間保存しないで食べてしまうこともコレステロールを下げる一つの工夫です!

みちのくDr.
みちのくDr.

脂質の少ない食品に変えるだけでも悪玉コレステロールの数値はどんどん低くなっていきます。

 

脂質の多い肉やお菓子については以下の記事で具体的に紹介しています。

 

少しでもLDLコレステロールを下げられるようにお肉やお菓子もこだわってみてください! 

脂質の多い食べ物とは?飽和脂肪酸の多い牛肉・豚肉・鶏肉の食品一覧 脂質の多い食べ物とは?飽和脂肪酸の多い牛肉・豚肉・鶏肉の食品一覧 脂質はお菓子にどのくらいある?脂質制限して少なくする3つの対処法 脂質はお菓子にどのくらいある?脂質制限して少なくする3つの対処法

まとめ

まとめ

本日は、

  • コレステロールを下げるには?
  • 悪玉コレステロールを下げる食べ物や食品の一覧
  • 悪玉コレステロールを上げる食べ物や食品の一覧

この3つをもとに、コレステロールを下げる食べ物について主に紹介しました。

コレステロールを下げるには「食事」と「運動」が鍵です!

食べ物の中でも悪玉コレステロールを下げる食品は次の通りです。

悪玉コレステロールを下げる5つの食べ物
  1. ビタミンCやE・β-カロテン・ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い野菜や果物
  2. EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含む魚
  3. 食物繊維が豊富なきのこや海藻
  4. オリーブオイルなどの植物油
  5. 大豆製品

参考:e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

反対に、悪玉コレステロールを上げる食べ物は次の通りです。

悪玉コレステロールを上げる4つの食べ物
  1. 時間の経過したポテトチップスなど
  2. コレステロールの多い魚卵
  3. 脂質の多い肉類
  4. 魚の干物

参考:e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

少しでも悪玉コレステロールを下げられるように、今日紹介した食べ物を参考にあなたの食事を見直してみてください!

今日から始めれば、着実に効果は出てきますよ!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは? 脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは?

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