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悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ?自宅で脂質異常症改善

悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ?自宅で脂質異常症改

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、コレステロールを下げるにはどんな運動がおすすめか紹介します。

健康診断や採血検査で「コレステロールの数値が高いです」と医者に言われた人は、

「悪玉コレステロールを下げるにはどうすればいいの?」

「LDLコレステロールを下げる運動って?」

と疑問に感じますよね。

そこで、本日は、

  • コレステロールを下げるには?
  • 悪玉コレステロールを下げる運動5つのコツ
  • 自宅でできる脂質異常症の改善や善玉のHDLを増やす3つの運動

この3つをもとに、今日から始められるコレステロールを下げる運動を紹介します。

健康診断でコレステロールが高いと初めて言われた人からなかなか下がらなくて困っている人も、ぜひ本記事を通してコレステロールを下げる運動を取り入れてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

残念なことにコレステロールを1日や数日間で劇的に下げる方法はありません…

 

それでも、コレステロールを下げるには本記事で紹介する運動を毎日継続すれば着実に効果は出ます!

 

今日から始めてしまえば、目標のうち50%は達成したようなものなので一緒に頑張りましょう!

コレスロールを下げるには?

コレスロールを下げるには?

はじめに、コレステロールを下げる方法について紹介します。

コレステロールを下げる主な方法は、

  • 食事
  • 運動

この2つです!

当たり前と思うかもしれないですが、この当たり前な食事と運動の管理ができていないからこそコレステロールが高くなってしまっている人が多いです。

本記事では、悪玉コレステロールを下げる運動について、以降で詳しく説明します。

今日から5分始めるだけでも大成功なので、方法について一緒に確認しましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

以降では、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを下げる運動の方法について詳しく紹介します。

 

LDLコレステロールを下げる食べ物については、以下の記事で一覧として掲載しています。

 

また、脂質異常症や高脂血症を予防・対策する生活習慣については説明しているのでぜひ一度確認してみてください。

コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧 コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧 脂質異常症や高脂血症の原因やリスクは?改善のための7つの生活習慣 脂質異常症や高脂血症の原因やリスクは?改善のための7つの生活習慣

悪玉のLDLコレステロールを下げる運動の5つのコツ

悪玉のLDLコレステロールを下げる運動の5つのコツ

まずは、悪玉コレステロールを下げる運動の方法ついて紹介します。

悪玉コレステロールを下げる運動のコツは以下の5つです。

悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ
  1. 有酸素運動メイン
  2. 3メッツ以上の運動強度
  3. 1回に1分の運動でもいい
  4. 1日に合計で30分以上の運動
  5. 1回だけでなく毎日楽にできる運動

それぞれ以降で詳しく説明します。

①有酸素運動をメインにする

悪玉コレステロールを下げるための運動のコツの一つ目は、有酸素運動をメインに運動することです。

有酸素運動としては、

  • ウォーキング
  • 早歩き(速歩)
  • 水泳(スイミング)
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • ベンチステップ運動

など、下半身などの大きな筋肉をたくさん動かす運動です。

もちろん、筋トレやウェイトトレーニングなどの無酸素運動も効果はありますが、有酸素運動だと悪玉コレステロールは一層下がる効果があります(1)。

②3メッツ以上の運動強度

悪玉コレステロールを下げるための運動のコツの二つ目は、3メッツ以上の強度の運動をすることです。

簡単に、メッツとは運動の「レベル」だと思ってください。

静かに座っている時を1メッツとして、家事などの日常生活のメッツは次の表の通りです。

日常生活のメッツ(METs)参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
デスクワーク、食事・入浴、料理・洗濯、ストレッチ、子どもの世話、散歩
日常生活のメッツ表一覧-1 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
日常生活のメッツ表一覧-2 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
日常生活のメッツ表一覧-2 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」

このうち、3メッツ以上の日常生活の運動は「散歩」よりも下の活動です。

同じように、スポーツなどの運動のメッツは次の表の通りです。

運動のメッツ表一覧-1 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
ストレッチ、ヨガ、ウォーキング、自重トレ、ゴルフ、ラジオ体操、テニス、水中歩行
運動のメッツ表一覧-1 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
運動のメッツ表一覧-2 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」
バドミントン、ウェイトトレ、登山、ジョギング、ランニング、水泳、ボクシング
運動のメッツ表一覧-2 参考:国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」, 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」

スポーツなどの運動で、3メッツ以上の日常生活の運動は「ウォーキング」よりも下の活動です。

目標は3メッツ以上の強度の運動なので、表を参考にどんな運動をすればいいか確認してみてください。

また、3メッツ以上になる心拍数の目安は、以下の計算式の通りです(4)。

心拍数=138 -(年齢 ÷ 2)

例えば、40歳の人なら、138 -(40歳 ÷ 2)=118で、118回/分の心拍数が目安です。

メッツについては、次の記事で比較表としても掲載しているのでもっと知りたい人はチェックしてみてください。

家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧 家事などの日常生活と運動のメッツ(METs)や消費カロリーの比較表一覧

③1回に1分の運動でもいい

悪玉コレステロールを下げるための運動のコツの三つ目は、1回に5分の運動でもいいことです。

まとめて30分間などだと、長くて運動し始めるのが難しい人と感じる人もいます。

1回の運動で1分でも5分でも自分のできる時間から始めてしまえば、だんだんと1回あたりの時間は長くなるので思い立ったら始めてしまいましょう!

④1日に合計で30分以上の運動

悪玉コレステロールを下げるための運動のコツの四つ目は、1日合計に30分以上運動することです。

先ほど説明したように、1回の運動は1分でも5分でもいいので、合計30分以上が目標です。

最初のうちは、以下の記事で紹介するように1日に10分でも十分なのでふとした時に体を動かしてみてください!

運動とは?気軽に体を動かす習慣をつけて運動不足を解消して健康に! 運動とは?気軽に10分カラダを動かす健康習慣で運動不足解消!

⑤1回だけでなく毎日楽にできる運動

悪玉コレステロールを下げるための運動のコツの五つ目は、1回だけでなく毎日楽にできる運動をすることです。

残念ながら、1回っきりのの運動で悪玉コレステロールの数値はよくならないです。

何よりも長く継続することが大切なので、「ラクチンだな〜」と感じられる運動で毎日続けられる運動から始めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

今日から1分でも運動を始められたら、本日のミッションはクリアです!

 

なかなか運動の時間を増やすことができない人は、次の記事で運動の時間を増やす9つの工夫を紹介しているので自分にできる方法を見つけてみてください。

運動の時間を増やす9つの工夫!日常的な運動習慣の効果で健康になろう 運動の時間を増やす9つの工夫!日常的な運動習慣の効果で健康になろう

自宅でできる脂質異常症の改善や善玉のHDLを増やす3つの運動

自宅でできる脂質異常症の改善や善玉のHDLを増やす3つの運動

最後に、自宅でできる脂質異常症の改善や善玉のHDLを増やす運動を紹介します。

コレステロールを下げる運動で自宅でできる運動のおすすめは、

  • 家事や子どもと一緒に遊ぶ
  • ラジオ体操
  • ヨガ

この3つです。

先ほど紹介したように、掃除や子どもと一緒に遊ぶことは3メッツ以上の運動で細切れに健康のために楽しんでやることがおすすめです。

また、ラジオ体操は1回5分程度で座ってでき、ヨガは自宅で20秒や1分などふとした時間にできます。

それぞれの運動について、おすすめ記事を以下に掲載するのでぜひチェックしてみてください。

子供と一緒に室内でできるおすすめの運動動画3選!家族で運動不足解消 子供と一緒に室内でできるおすすめの運動動画3選!家族で運動不足解消 座りながらできる運動や筋トレの動画3選!デスクワークの運動不足解消 初心者でも家でできるおすすめな運動 ヨガの5つの魅力 初心者が家でできるおすすめな運動はヨガ!ヨガの5つの魅力
みちのくDr.
みちのくDr.

自宅でできる運動と外でできるウォーキングなどの運動を組み合わせることができると最強です!

まとめ

まとめ

本日は、

  • コレステロールを下げるには?
  • 悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ
  • 自宅でできる脂質異常症の改善や善玉のHDLを増やす3つの運動

この3つをもとに、今日から始められるコレステロールを下げる運動を紹介しました。

悪玉コレステロールを下げるには、「食事」と「運動」が大切です。

中でも、悪玉コレステロールを下げる運動をするためには5つのコツを押さえると十分な効果がでます!

悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ
  1. 有酸素運動メイン
  2. 3メッツ以上の運動強度
  3. 1回に1分の運動でもいい
  4. 1日に合計で30分以上の運動
  5. 1回だけでなく毎日楽にできる運動

まずは今日から、この記事を読み終わった時から立ち上がって運動しましょう!

重い腰を上げてしまえば、あとはスムーズに継続できますよ!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」

(2)国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」

(3)厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」

(4)Koba S, Tanaka H, Maruyama C, Tada N, Birou S, Teramoto T, Sasaki J. Physical activity in the Japan population: association with blood lipid levels and effects in reducing cardiovascular and all-cause mortality. J Atheroscler Thromb. 2011;18(10):833-45.

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