こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、運動の時間を増やす9つの工夫を紹介します。
「忙しいけど運動する時間を作りたい！」
「なんとか運動する時間を増やせないかな？」
そう思う人は多いですよね。
本日は、そんな人におすすめな運動の時間を増やす9つの工夫について紹介します！
日常的な運動の時間を増やしたい人は、本日紹介する工夫を1つでもいいのでぜひ1つでも実践してみてください。
今よりちょっとでも日常的に運動をすると、カラダや心の状態が良くなる以外にもたくさんの健康の効果が得られます！
運動って本当にたくさんの効果があります！
代表的な運動の効果をあげるだけでも、
図のような9つの健康の効果があります！
運動はどんな薬よりもすごい「万能薬」なので、今日紹介する工夫をぜひ取り入れてみてください！
目次
忙しい人やもっと運動したいと思う人におすすめな工夫は、
- 階段を降りる
- 1時間に1回は立つ
- 昼休みに10分散歩
- 10分早く起きて運動
- 仕事や家事の合間に運動
- こまめに5分だけ掃除する
- 歩く時におおまたで早歩き
- テレビやスマホを見ながら運動
- 買い物に行くときに寄り道する
この9つです！
それぞれの工夫について順番に効果やメリットとともに詳しく説明します。
なお、以降で説明する運動の強度については厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考にしています。
①階段を降りる
運動の時間を増やす工夫の1つ目は、階段を降りることです！
階段を登ることは耳にたこができるほど聞いたことがあると思いますが、実は「階段を降りる」だけでも十分な運動です！
階段を降りることは、
- 早歩きで散歩
- 自転車に乗る
- カンタンな筋トレ
と同じくらい運動の強度です。
階段を登るのは大変だと思う人がほとんどです。
でも、階段を降りることは楽に感じる人が多いと思うので積極的に階段を降りてみてください！
②1時間に1回は立つ
運動の時間を増やす工夫の2つ目は、1時間に1回は立つことです！
実は、「座り続ける」ことは健康のリスクがたくさんあります（3）。
具体的な「座り続ける」健康のリスクとして、子ども場合は、
- 肥満
- 身体機能の低下
- 睡眠時間の短縮
3つのリスクがあります。
大人の場合は、
- がん
- 心臓病
- 糖尿病
この3つのリスクがあり、死亡する原因となる病気のリスクが全部高くなることがわかっています！
1時間に1回立って、5分くらい立ったまま休憩したりリフレッシュするだけでも効果があるので、ぜひこまめに立つようにしてみてください。
③昼休みに10分散歩
運動の時間を増やす工夫の3つ目は、昼休みに10分散歩することです！
仕事中などは他の人や上司を気にしてしまって、なかなか運動できないですよね。
そこで、おすすめなのが昼休みに運動することです！
10分だけでも十分に運動不足は解消できるので、昼食後やお昼寝後に昼散歩をしてみてください！
プラス10分の運動の効果については以下の記事で詳しく記載しているので、ぜひあわせてご覧ください。
休み時間なら、何も気にせずに運動できると思うので、昼休みにあらかじめ散歩する時間を決めてしまうこともおすすめですよ。
④10分早く起きて運動
運動の時間を増やす工夫の4つ目は、10分早く起きて運動することです！
もう少しだけ早く起きれるのであれば、朝10分運動してみてください！
朝は脂肪燃焼の効果が一番高い時間帯なので、ダイエットをしているときには特におすすめです（4）。
朝の運動の詳しい効果については以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください！
そして、朝は幸せホルモンのエンドルフィンがたくさん出て、運動を習慣化しやすいこともわかっています（4,5）。
5分でもいいので、明日から朝運動を習慣にしてみませんか？
⑤仕事や家事の合間に運動
運動の時間を増やす工夫の5つ目は、仕事や家事の合間に運動することです！
具体的には、トイレ休憩やちょっとした息抜きに軽い運動をすることもおすすめです。
例えば、休憩の時にスクワットを5回すると、6回の休憩で合計30回もスクワットができます！
0ではなく1回だけでも大きな積み重ねになるので、自分のできる運動や回数から始めてみてください。
在宅での勤務が多くなった人におすすめな運動については3つのステップに分けて以下の記事で紹介しているのでぜひご覧ください。
⑥こまめに5分だけ掃除する
運動の時間を増やす工夫の6つ目は、こまめに5分だけ掃除することです！
掃除は歩くのと同じくらいの運動の強度があります！
仕事の合間やちょっとした時間に5分だけ掃除をすると、周りのキレイになって自分のからだもキレイになるのでおすすめですよ。
⑦歩くときにおおまたで早歩き
運動の時間を増やす工夫の7つ目は、歩くときにおおまたで早歩きすることです！
普通に歩くよりも、おおまたで早歩きするだけで約1.5倍のカロリーを燃やすことができます。
せっかく歩くなら、少しでもカロリーが消費しやすいように工夫してみてください。
⑧テレビやスマホを見ながら運動
運動の時間を増やす工夫の8つ目は、テレビやスマホを見ながら運動することです！
歩きながらのスマホには注意が必要ですが、運動しながらのスマホは最高です！
何もしない時と比べて、スマホを見ながらストレッチするだけでも2.3倍のカロリーを消費できます。
スマホやテレビを見るときは、運動しながら見てみてください！
⑨買い物に行くときに寄り道する
運動の時間を増やす工夫の9つ目は、買い物に行くときに寄り道することです！
遠回りして、5分でも10分でも散歩できると運動の効果を思う存分味わうことができます！
せっかく外に出たなら、ちょっとだけ大人の寄り道しませんか？
以上の9つが運動する時間を増やす工夫です！
大切なことは、
- 自分でもできると思ったことを
- 1つでいいので
- 1分から
とりあえず運動してみることです！
「0→1」目指して運動の時間を増やしてみてください！
本日は、運動の時間を増やす9つの工夫について紹介しました！
具体的な工夫の方法は、
- 階段を降りる
- 1時間に1回は立つ
- 昼休みに10分散歩
- 10分早く起きて運動
- 仕事や家事の合間に運動
- こまめに5分だけ掃除する
- 歩く時におおまたで早歩き
- テレビやスマホを見ながら運動
- 買い物に行くときに寄り道する
この9つの方法です！
大切なことは、
- 自分でもできると思ったことを
- 1つでいいので
- 1分から
とりあえず運動してみることです！
始めてしまえば、運動の目標の50%は達成したようなものです。
あとはできそうなことを1つずつ積み重ねて続けていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）CDC「Health Benefits of Physical Activity for Adults」（出典: 米国疾病対策センター（CDC））
