≫「へるし医」は、健康になりたい人を全力で応援する医師のブログです

トランス脂肪酸とは?不飽和脂肪酸なのに体に悪い?控えるべき食品一覧

トランス脂肪酸とは?不飽和脂肪酸なのに体に悪い?控えるべき食品一覧

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、不飽和脂肪酸の中でも例外的に体に悪いトランス脂肪酸について紹介します。

マーガリンは体に悪いとよく言われますが、その理由はトランス脂肪酸という脂質が含まれているからです!

でも、そもそも、

「トランス脂肪酸とは何?」

「トランス脂肪酸ってなんで体に悪いの?」

と疑問に感じますよね。

そこで、本日は、

  • トランス脂肪酸とは例外的に体に悪い不飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸の健康被害
  • トランス脂肪酸の安全な摂取量の目安
  • トランス脂肪酸の多い食べ物や食品

この4つをもとに、健康のためにはトランス脂肪酸を摂取しないほうがいいことを説明します!

トランス脂肪酸を多く含む食べ物についても最後に紹介するので、ぜひ本記事を最後まで読んでトランス脂肪酸の多い食品を食べすぎないように意識してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

トランス脂肪酸は「百害あって一利なし」で、全く摂取しないことがおすすめです!

 

コレステロールの値が気になる人は要チェックです!

トランス脂肪酸とは例外的に体に悪い不飽和脂肪酸

トランス脂肪酸とは例外的に体に悪い不飽和脂肪酸

はじめに、トランス脂肪酸とはどんな栄養なのか紹介します。

トランス脂肪酸は、次の図のように脂質の中でも「不飽和脂肪酸」と呼ばれる栄養の一つです。

出典:厚生労働省「本人の食事摂取基準(2020 年版)」脂質 図1を改変

不飽和脂肪酸は悪玉のLDLコレステロールを下げたり、善玉のHDLコレステロールを上げる効果があるのでたくさん摂取することがすすめられています。

しかし、トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の中でも全くの逆効果で、例外的に体に悪い不飽和脂肪酸です!

トランス脂肪酸はどうやって作られるの?

以降でトランス脂肪酸がどうやって作られてしまうのか説明します。

難しいと思った人は読み飛ばしてください。

トランス脂肪酸が作られる原因

トランス脂肪酸は常温で液体の植物油や魚油から固体の油脂を製造する時に行われる「水素添加」と呼ばれる加工や「脱臭操作」の時に生じます。

 

天然の不飽和脂肪酸は次の図の左の「シス型」という構造ですが、水素添加や脱臭操作によって図の右の「トランス型」という構造も生じてしまいます。

牛や羊などの反芻(はんすう)動物でも、胃の中の微生物の働きで微量のトランス脂肪酸が作られますが、お肉などに含まれる量は加工したものと比べると少量です。

 

そのため、トランス脂肪酸に気を付ける時は、主に加工された食べ物に気を付けることが大切です!

参考:農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」

みちのくDr.
みちのくDr.

体に良いとされる不飽和脂肪酸の中でも、例外的に体に悪い不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸だと思って下さい。 

トランス脂肪酸の健康被害

トランス脂肪酸の健康被害

次に、トランス脂肪酸の健康被害について紹介します。

先ほど説明したように、トランス脂肪酸は悪玉のLDLコレステロールを増やして、善玉のHDLコレステロールを減らすことがわかっています。

そのため、トランス脂肪酸を摂りすぎた場合、

  • 肥満
  • アレルギー性疾患
  • 心筋梗塞などの心臓病

などの健康被害が生じやすいとされています(3)。

他の脂質と比べると、体にいいことは全くないので摂取しないことがおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

トランス脂肪酸を摂取しすぎた場合の健康被害については、外国のデータです。

 

でも、昔から言われるように日本も食の欧米化でトランス脂肪酸を摂取する機会が増えているので気をつけたほうがいいです。 

トランス脂肪酸の安全な摂取量の目安

トランス脂肪酸の安全な摂取量の目安

体に悪いトランス脂肪酸については、WHO(世界保健機構)が摂取量の目安を紹介しています(4)。

トランス脂肪酸の安全とされる摂取量の目安は、

1日 2g未満

(1日の総エネルギー量の1%未満)

この量です。

でも、日本の商品の成分表示ではトランス脂肪酸の量が記載されていないことがほとんどです。

そのため、トランス脂肪酸の摂取量は少なければ少ないほど体に良いので、以降で紹介する食品を控えるようにすることがおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

日本人のトランス脂肪酸の摂取量のは、平均で総エネルギーの0.3%と低いことがわかっているので、日本では基準が設定されていません(2)。

 

日本では食べ物に使われるトランス脂肪酸を少なくするように取り組まれていますが、アメリカのFDAでは2018年から使用禁止にされるほど体に悪い脂質です(5)。 

トランス脂肪酸の多い食品や食べ物

トランス脂肪酸の多い食品や食べ物

最後に、トランス脂肪酸の多い食べ物や食品を紹介します。

トランス脂肪酸の多い食品は次の表の通りで、掲載している数値はさまざまな商品の平均値です。

食品トランス脂肪酸の量
マーガリン7.0g
バター2.0g
ショートニング13.6g
クリーム3.0g
マヨネーズ1.2g
100gあたりのトランス脂肪酸の量(g/100g)
出典:内閣府食品安全委員会、食品健康影響評価「食品に含まれるトランス脂肪酸」表4

この中で、ショートニングは菓子パンや洋菓子などによく使われる調味料です。

表で紹介した食品や調味料がたくさん使われている食べ物は次の一覧の通りです。

トランス脂肪酸の多い食べ物
  • ピザ
  • ハンバーガー
  • 菓子パン
  • ロールパン
  • クロワッサン
  • ショートケーキ
  • アップルパイ
  • ミートパイ
  • デニッシュ
  • カレールウ
  • コーン系スナック菓子

ほとんど子どもが好きな食べ物ばかりです!

他にも、お菓子だとコアラのマーチのストロベリー味などがトランス脂肪酸がたくさん含まれていて有名です。

大人はもちろん、子どもが食べるものでもトランス脂肪酸が多くなりすぎないように気をつけてあげてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

全く食べないことがいいですが、ゼロにするのは難しいのでトランス脂肪酸が多い食品を控えることが大切です! 

 

ちなみに、コレステロールを気をつけたい人は食事と運動が大切です!

 

詳しくは次の記事で紹介しているのでぜひ併せてご覧ください!

コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧 コレステロールを下げるには?悪玉コレステロールを下げる食べ物一覧 悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ?自宅で脂質異常症改 悪玉コレステロールを下げる運動の5つのコツ?自宅で脂質異常症改善

まとめ

本日は、

  • トランス脂肪酸とは例外的に体に悪い不飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸の健康被害
  • トランス脂肪酸の安全な摂取量の目安
  • トランス脂肪酸の多い食べ物や食品

この4つをもとに、健康のためにはトランス脂肪酸を摂取しないほうがいいことを説明しました。

トランス脂肪酸は体に悪いことばかりで、良いことは全くないのでできる限り摂取しないことが大切です。

次に挙げるトランス脂肪酸の多い食べ物を食べ過ぎないように気をつけましょう!

トランス脂肪酸の多い食べ物
  • ピザ
  • ハンバーガー
  • 菓子パン
  • ロールパン
  • クロワッサン
  • ショートケーキ
  • アップルパイ
  • ミートパイ
  • デニッシュ
  • カレールウ
  • コーン系スナック菓子

できるだけトランス脂肪酸は摂取しないようにして、健康的に生活しましょう!

健康的な食事をとればカラダは健やかに育つ!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」

(2)内閣府食品安全委員会、食品健康影響評価「食品に含まれるトランス脂肪酸」

(3)厚生労働省「トランス脂肪酸に関するQ&A」

(4)WHO「Nutrition:Tans fat」

(5)FDA「Trans Fat」

脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは? 脂質とは?脂質の栄養素としての役割や働きは?脂質と脂肪の違いは?

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA