こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、牛乳・乳製品の100キロカロリーの目安を紹介します。
ダイエットするならムダに摂取するカロリー量を、筋肉をつけて増量するなら栄養のバランスをさらに考えながら食事の量を調整する必要があります。
どちらの場合も、ムダな食事はただの「ムダ」でしかありません。
今回は、果物に引き続きムダなカロリーを摂取しないために、牛乳の100キロカロリーの目安を紹介します。
牛乳は、カルシウムを多く含む優秀な食品です。一方で、脂質も多く含むためカロリーに気をつける必要があります。本記事を参考に、1日の牛乳や乳製品の摂取量を見直してみましょう！
今回は、100kcalシリーズの第5弾です。
なお、ムダなカロリーを摂取しない大切さについては以下の記事で詳しく説明しているので、絶対に確認してください！
目次
牛乳は、乳脂肪分の割合で名称が変わります。
牛乳を加工した乳製品は、加工方法によってさまざまな種類があります。
そこで、今回は牛乳・乳製品について以下の表の種類で100キロカロリーに相当する量などを確認していきます。
なお、牛乳は乳脂肪分別に例をあげ、乳製品の種類については乳及び乳製品の成分規格等に関する省令を参考にしています。
| 牛乳 | 無脂肪乳 | 低脂肪乳 | 成分調整乳 | 牛乳 |
| 乳製品 | バター | チーズ | ヨーグルト | ホエイパウダー （プロテイン） |
厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する牛乳・乳製品の量としてカルシウム200mgに相当する量を推奨しています。
牛乳・乳製品の一回の食事量のカロリーと100キロカロリーの目安を確認し、あなたが普段摂取している量とカロリーについて振り返るきっかけにしてください。
なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」をもとに参考にしています。
カルシウムは、人のカラダの中で最も多いミネラルで、骨や歯に含まれることはもちろん、筋肉の動かす時にも重要な役割を担う物質です（4）。
人のカラダの骨格を構成する重要な物質であり、不足すると骨粗鬆症などの原因になります。
- 成人男性 700mg
- 成人女性 650mg
を1日あたりの推奨量としています。
カルシウムは人のカラダの中では最も多いミネラルで、絶対に欠かすことのできない栄養素です！
牛乳・乳製品は、カルシウムを効率よく摂取できる食品のため、意識して摂取しましょう！
まずは、牛乳の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。
代表的な春の果物として、以下の4つを例にしていきましょう。
- 無脂肪乳
- 低脂肪乳
- 成分調整乳
- 牛乳
200ml当たりの牛乳のカロリー
それぞれ牛乳の種類の1杯当たりに対応するカロリーは、
| 牛乳の種類 | 1杯の量 | カロリー |
|---|---|---|
| 無脂肪乳 | 200ml | 66kcal |
| 低脂肪乳 | 200ml | 104kcal |
| 成分調整乳 | 200ml | 101kcal |
| 牛乳 | 200ml | 122kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
文字だけだとイメージしにくいため、図でも確認しましょう。
牛乳は、脂肪分の多さでカロリーが変わります。
脂肪を最も多く含む牛乳のカロリーが一番高いです。
100キロカロリーの牛乳の量
次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。
図で見てみると、
上記の量が目安です。
牛乳は、飲みすぎると簡単に100kcalをオーバーしてしまいます。
少しでもカロリーを少なくしたいと思った時は、脂肪分の少ない牛乳の種類を選ぶことを検討してみてください。
牛乳は、含まれる乳脂肪分の割合によって種類が分かれます（6）。
- 牛乳 乳脂肪分3.0%以上
- 成分調整牛乳 乳脂肪分1.5%以上
- 低脂肪牛乳 乳脂肪分1.5-1.5%
- 無脂肪牛乳 乳脂肪分0.5%未満
脂肪分が多いほど濃厚でおいしく感じますが、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが多いです。
そのため、カロリーを少しでも抑えたい時は脂肪分の少ない牛乳の種類を選ぶことが一つの手段です。
牛乳、美味しいですよね！風呂上がりなどに飲んだ時は「くぅ〜！」たまりません！！
しかし、現代において脂質は簡単に摂取できる栄養のため、牛乳も摂取しすぎないように意識することが大切です！
栄養素としての脂質については、近々一緒に学びましょう！
次に、乳製品の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。
代表的な乳製品として、以下の4つを例にしていきましょう。
- バター（大さじ1 12g）
- チーズ（プロセスチーズ）（1枚 18g）
- ヨーグルト（1食 100g）
- ホエイパウダー（プロテイン）（大さじ1 7g）
一回量の乳製品のカロリー
乳製品の一回量に対応するカロリーは、
| 乳製品の種類 | 一回量 | カロリー |
|---|---|---|
| バター | 大さじ1 12g | 89kcal |
| チーズ | 1枚 18g | 61kcal |
| ヨーグルト | 1食 100g | 62kcal |
| ホエイパウダー （プロテイン） | 大さじ 7g | 25kcal |
一般的に上記のカロリー量です。
乳製品についても、図でも確認してみましょう。
乳製品も、脂質の量の多いバターが最もカロリーが高いです。
100キロカロリーの乳製品の量
次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。
図で見てみると、
上記の量が目安です。
今回は、バター・チーズ・ホエイパウダー（プロテイン）は調理する時の1回の量、ヨーグルトは食べる時の1回の量の比較です。
そのため、一回の量の比較としては、ずれがあります。
しかし、バターは乳製品のうちでも牛乳の脂肪分を分離収集したもののため、カロリーが群を抜いて高いことを覚えておいてください。
乳製品は、牛乳を原料として、保存性を高めることを目的として加工された製品の総称です（7）。
具体的には、
- 牛乳の脂肪分を分離収集 バターなど
- 発酵 チーズ、ヨーグルトなど
- 濃縮またはそれに加糖 練乳など
- 乾燥 ホエイパウダー、粉ミルクなど
上記のような種類が代表的です。
そのため、バターは脂質量が他の乳製品よりも多く含まれ、カロリーも多い食品です。
それぞれの乳製品でも、脂質の量が少ないもの選ぶとカロリーを少なく抑えることができます。
普段の栄養のバランスとして、脂質の割合が多い時はできるだけ脂質の量が少ない乳製品を選ぶようにしましょう！
今回は、ムダなカロリーを摂取しないために、牛乳・乳製品の一食分のカロリーと100キロカロリーの目安の量について一緒に確認してきました。
牛乳・乳製品はカルシウムを摂取する上では優秀な食品です。一方で、脂質の割合も多く、カロリーオーバーしやすい食品でもあります。
1日のカロリーを気にしている時は、牛乳・乳製品の中でも無脂肪か低脂肪の種類を選ぶようにしましょう。
カロリーも気にした上で、カラダにとって重要なミネラルの一つであるカルシウムも摂取しましょう。
食事を制するものは、健康を制する！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）e-GOV法令検索「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」
（7）コトバンク「乳製品」
