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【果物編】100キロカロリーの目安は?今日から摂取量を増やす⁉️

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、果物の100キロカロリーの目安を紹介します。

ダイエットするならムダに摂取するカロリー量を、筋肉をつけて増量するなら栄養のバランスをさらに考えながら食事の量を調整する必要があります。

どちらの場合も、ムダな食事はただの「ムダ」でしかありません。

今回は、副菜に引き続きムダなカロリーを摂取しないために、果物の100キロカロリーの目安を紹介します。

果物は、比較的低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養を多く摂取できます。本記事を参考に、普段のお菓子の食べる量を減らして、果物を食べる量を増やしましょう!

みちのくDr.
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今回は、100kcalシリーズの第4弾です。

 

なお、ムダなカロリーを摂取しない大切さについては以下の記事で詳しく説明しているので、絶対に確認してください!

果物の種類

果物にはたくさんの種類があり、分類の仕方もさまざまです。

そこで、果物については季節ごとによく食べる以下の果物を例にあげて100キロカロリーに相当する量などを確認していきます。

なお、果物の季節については、果物ナビの「食べ頃カレンダー 旬の果物」を参考にしています。

季節
※いちごさくらんぼ※メロンキウイ(通年)
※すいかすももももパイナップル
ぶどうかきなしラ・フランス
りんごみかんバナナ(通年)アボカド(通年)
旬の果物の種類

※農林水産省ではメロンやスイカ、イチゴなどを果実のように食べられる野菜「果実的野菜」として分類していますが、当サイトではこれらを果物として紹介しています。

厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する果物の量として200gを推奨しています。

果物の一回の食事量のカロリー100キロカロリーの目安を確認し、あなたが普段摂取している果物の量とカロリーについて振り返るきっかけにしてください。

なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。

みちのくDr.
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他にもたくさんの果物がありますが、誰にとってもその季節においてなじみのある食事について確認していきます。

 

なお、果物については食材自体のカロリーについて確認します。

春の果物の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、春の果物の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な春の果物として、以下の4つを例にしていきましょう。

春の果物の種類
  • いちご(5個 60g)
  • さくらんぼ(10個 60g)
  • メロン(1/4個 125g)
  • キウイ(通年)(1個 90g)

一回の食事当たりの春の果物のカロリー

それぞれの野菜の1個当たりに対応するカロリーは、

春の果物1食当たりの重さカロリー
いちご5個 60g21kcal
さくらんぼ10個 60g36kcal
メロン1/4個 125g53kcal
キウイ(通年)1個 90g48kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

文字だけだとイメージしにくいため、図でも確認しましょう。

一回量の食品のカロリー

こうして確認すると、春の果物のカロリーは意外に少ないです。

100キロカロリーの春の果物の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

春の果物は、100kcal分食べるとなると相当な量です。

春に甘いものを食べたくなった時は、これらの果物を食べることも一つの手段です。

みちのくDr.
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季節を問わず、果物はビタミンやミネラルを摂取するには欠かせない食品です。

 

普段、果物を全く食べない人は食べるように心がけてください!

夏の果物の100キロカロリーの食事量の目安

2番目に、夏の果物の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な夏の果物として、以下の4つを例にしていきましょう。

夏の果物の種類
  • すいか(1/8カット 225g)
  • すもも(1個 130g)
  • もも (1個 210g)
  • パイナップル (1/4カット 150g)

一回量の夏の果物のカロリー

夏の果物の一回量に対応するカロリーは、

夏の果物の種類一回量カロリー
すいか1/8カット 225g83kcal
すもも1個 130g57kcal
もも1個 210g84kcal
パイナップル1/4カット 150g77kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

夏の果物についても、図でも確認してみましょう。

一回量の食品のカロリー

夏の果物も一回に食べる量で考えると、カロリーが低いです。

100キロカロリーの夏の果物の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

甘いものとして果物を食べることは、カロリーを少なく抑えるために重要なことが夏の果物の時点でわかります。

日本人は果物の摂取量が以前よりも少なくなってきていると言われている(4)ため、果物を普段からよく食べるようにすることは大切です。

みちのくDr.
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お菓子を食べるのではなく、果物を食べよう!

秋の果物の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、秋の果物の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な秋の果物として、以下の4つを例にしていきましょう。

秋の果物の種類
  • ぶどう(1房 200g)
  • かき(1個 170g)
  • なし(1個 260g)
  • ラ・フランス(1個 260g)

一回量の秋の果物のカロリー

一回に食べる秋の果物に対応するカロリーは、

海藻類の種類一回量カロリー
ぶどう200g118kcal
かき170g102kcal
なし260g112kcal
ラ・フランス260g141kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

秋の果物についても、図でも確認してみましょう。

一回量の食品のカロリー

秋の果物は1つあたりの量が大きいため、カロリーが一見多いように考えがちですが、お菓子などと比較すると少ないです。

果物は甘いものとして優秀です。

100キロカロリーの秋の果物の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

厚生労働省が公表している栄養バランスガイドで勧める「1日の果物摂取量200g」もちょうど満たせる量秋の果物は食べやすい果物です。

みちのくDr.
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食欲の秋、フルーツの秋にはちょうどいい秋の果物です!

 

1日1つを目安にして、秋のフルーツを堪能しましょう!

冬の果物の100キロカロリーの食事量の目安

最後に、冬の果物の100キロカロリーの食事量の目安について一緒に確認しましょう。

代表的な冬の果物の食品として、以下の4つを例にしていきましょう。

冬の果物の種類
  • りんご(1個 255g)
  • みかん(1個 75g)
  • バナナ(通年)(1個 90g)
  • アボカド(通年)(1個 140g)

1個当たりの冬の果物のカロリー

それぞれの冬の果物の1個当たりに対応するカロリーは、

いもの種類一回量カロリー
りんご255g138kcal
みかん135g34kcal
バナナ90g77kcal
アボカド140g262kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

最後も図で量を確認してみましょう。

一回量の食品のカロリー

冬の果物も1個あたりの量の割には、カロリーが低めなことがわかります。

日本では通年を通して輸入して食べるアボカドのみ、唯一カロリーが高めです。

アボカドのカロリーが高い理由は、フルーツの中でも群を抜いて脂質が多いためです。アボカド1個(140g)あたり脂質は26gも含まれます。

脂質を多く含むために、アボカドは「森のバター」という別名をもつほどです。

100キロカロリーの冬の果物の量

次に、100キロカロリーに相当する量はどのくらいか、一緒に確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

冬の果物もお菓子などのデザートと比較すると、カロリー低めで甘いものを食べられる優秀な食材です。

例外として、アボカドはビタミンやミネラルを多く含む優秀なフルーツですが、脂質が多いがためにカロリーも多いことに気をつけてください。

みちのくDr.
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冬はこたつでみかんを食べる組み合わせがド・定番です。

厚生労働省の栄養バランスガイドでは、みかんは1日2個程度を推奨しています。

 

カロリーは低めといえど、ついつい食べすぎないように気をつけてください。

まとめ

今回は、ムダなカロリーを摂取しないために、代表的な果物の一食分のカロリー100キロカロリーの目安の量について一緒に確認してきました。

果物は比較的少ないカロリーで甘いものを食べられる優秀な食材です。

そのため、普段のお菓子などのスイーツの量を減らして、その分果物を食べる習慣をつけると1日に摂取するカロリーを抑えることができます。 

1日のカロリーを抑えたい時は、本記事を参考に果物などの食事の量を調整してください。

食事を制するものは、健康を制する!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)果物ナビ「食べ頃カレンダー 旬の果物」

(2)厚生労働省「食事バランスガイド」

(3)文部科学省「食品成分データベース」

(4)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

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