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【副菜編】100キロカロリーの目安は?今日から摂取量を増やす⁉️

みちのくDr.
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こんにちは。

みちのくDr.です!

本日はおかずのカロリーついてです!

普段、おかず食べてますか?

「肉や魚は食べてるけど野菜はあんまり食べてないなぁ」という人は多いのではないでしょうか?

今回おかずとして取り上げる

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻類

は食事の中でもカロリーが少なく、ビタミンやミネラルがいっぱいで、毎日多めに食べたい食品です!

これらのおかずは、多めに食べてお米などの主食の量を減らすと食事全体のカロリーを減らすことができます。

食べる量を増やせて嬉しい人は多いと思うので「ダイエットをしているけどもっと食べたいんだ!」という人はぜひ本記事を最後まで見て、実践してみてください。

みちのくDr.
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食べて満腹になってやせられるなら嬉しくないですか?

本日はそんな副菜についてご紹介します!

副菜の種類

おかずは主菜と副菜に分かれます。

中でも副菜は、

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻類
  • いも

など、主にビタミンミラネル食物繊維を多く含み、体の調子を整える食材です!

今回は、以下の副菜の種類のカロリーについて以降で一緒に確認していきましょう!

副菜の種類
野菜きゅうりレタストマトブロッコリー
きのこしいたけなめこまいたけえりんぎ
海藻類わかめひじきもずくめかぶ
いもさつまいもじゃがいも里芋長芋
副菜の種類と各食品

厚生労働省が公開している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する副菜の量として350-420gを推奨しています。

なお、カロリーについては、文部科学省が公開している「食品成分データベース」とをもとに参考にしています。

みちのくDr.
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副菜も誰にとってもなじみのあるもので確認していきます。

 

さらに、副菜は食材も調理方法も多数あるため、食材自体のカロリーを見ていきましょう!

野菜の100キロカロリーの食事量の目安

まずは、野菜の100キロカロリーの目安についてです。

野菜としては以下の4つを例にします。

野菜の種類
  • きゅうり
  • レタス
  • トマト
  • ブロッコリー

1個当たりの野菜のカロリー

野菜の1個当たりに対応するカロリーは、

野菜1個当たりの重さカロリー
きゅうり98g14kcal
レタス450g59kcal
トマト165g31kcal
ブロッコリー125g 41kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

どれもカロリーが少ない!

さらに図でも確認します。

一回量の食品のカロリー

やっぱり野菜はカロリーが少ないですね。

野菜はカラダにいいと言われますが、低カロリーということだけでも素晴らしすぎる食材であることがわかります!

野菜って素敵ですね。

100キロカロリーの野菜の量

次に、100キロカロリーの量を確認しましょう。

図で見てみると、

100キロカロリーの目安の量

上記の量が目安です。

これだけの量の野菜を食べ切るのはかなり大変です!

野菜のカロリーが低い理由は、水分量が多く、炭水化物の中でも食物繊維を多く含むためです。

ただし、野菜を食べる時の注意点もあります!

注意点はドレッシングなどの調味料です。

ドレッシングは脂質を多く含むため、せっかくの低カロリーの野菜を高カロリーに変身させてないように気をつけてください!

みちのくDr.
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カット野菜や冷凍野菜などの登場で普段の食事に野菜を取り入れることは本当に簡単になりました!

 

野菜は

  • 食物繊維たっぷり
  • ビタミン・ミネラル満点
  • 低カロリー

で最強です!

 

当たり前すぎることですが、野菜は凄まじい食品です!

きのこの100キロカロリーの食事量の目安

2番目に、きのこの100キロカロリーの目安について見ていきましょう。

きのこの種類として以下の4つを例にします。

きのこの種類
  • しいたけ(3個 36g)
  • なめこ(1袋 100g)
  • えりんぎ(1本 50g)
  • まいたけ(1パック 90g)

一回量のきのこのカロリー

一回量にのカロリーは、

きのこの種類一回量カロリー
しいたけ3個 36g6kcal
なめこ1袋 100g15kcal
えりんぎ1本 50g12kcal
まいたけ1パック 90g 14kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

カロリーほとんどなし!

きのこについても図で見てみると、

一回量の食品のカロリー

きのこのカロリーが異常に低いことが一瞬でわかります。

カロリーが低い理由としては、エネルギー源となるたんぱく質・脂質・炭水化物をほとんど含んでいないためです。

カロリーはほぼないですが、ビタミンやミネラル満点でこれまた素晴らしい食材です。

100キロカロリーのきのこの量

次に、100キロカロリーに相当する量について確認しましょう。

100キロカロリーの目安の量

なかなかのエグさです(笑)

これだけの量、私は食べきれません。

100キロカロリーの量だときのこの場合は、

  • 食べきることが大変

なようです。

嫌にならない程度に、食事の量を増やすべく、うまく活用したいですね!

みちのくDr.
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きのこを100キロカロリー分食べることが大変といえど、きのこも料理方法や調味料の使用によってカロリーはふくれ上がります!

 

調味料にはご注意を!

海藻類の100キロカロリーの食事量の目安

3番目に、海藻類の100キロカロリーの目安について見ていきましょう。

海藻類として以下の4つで確認します。

海藻類の種類
  • わかめ
  • ひじき
  • もずく
  • めかぶ

一回量の海藻類のカロリー

一回に食べる量のカロリーは、

海藻類の種類一回量カロリー
わかめ70g11kcal
ひじき10g14kcal
もずく70g3kcal
めかぶ60g6kcal
一回量の食品のカロリー

一般的に上記のカロリー量です。

海藻類もとっても低カロリーです!

図でも確認してみましょう。

一回量の食品のカロリー

はぁ〜、惚れてしまいますね!

海藻類もカロリーが少なくダイエットの時にはおすすめの食材です。

カロリーが低い理由は、きのこと同じようにエネルギー源のたんぱく質・脂質・炭水化物をほとんど含んでいないためです。

海藻類もカロリーが低いにも関わらず、ビタミンとミネラルを豊富に含んでいる優秀な食材です。

100キロカロリーの海藻類の量

次に、100キロカロリーに相当する量を見ます。

100キロカロリーの目安の量

図だと収めきることが難しいくらいの量でした!(笑)

海藻類も、海藻だけを食べて100キロカロリーを得るのはなかなか大変です。

きのこと同じように食事の量を増やす目的で積極的に食卓に取り入れたいところです。

みちのくDr.
みちのくDr.

きのこや海藻を副菜とすることでビタミンやミネラルを補うことはもちろん、主食などの量を減らしつつ食事の量はそのままカロリーを抑えることができます!

 

主食の量をもうちょっと減らしたいと思った時などは、きのこや海藻料理に変更してみるアイディアはどうでしょう?

いもの100キロカロリーの食事量の目安

最後に、いもの100キロカロリーの目安について見ていきましょう。

いもは以下の4種類で確認していきます。

いもの種類
  • さつまいも(1個 200g)
  • じゃがいも(1個 135g)
  • 里芋(1個 40g)
  • 長芋(1個 720g)

1個当たりのいものカロリー

いもの1個当たりに対応するカロリーは、

いもの種類一回量カロリー
さつまいも200g264kcal
じゃがいも135g103kcal
里いも40g23kcal
長いも720g468kcal
1個あたりの食品のカロリー

上記のカロリーが目安です。

ちょっとわかりづらいですね。

いもも図で確認してみましょう!

一回量の食品のカロリー

低カロリーの食品として、野菜・きのこ・海藻類と確認してきましたが、いもはカロリー高めですね…

いものカロリーが高い理由は、糖質の量が多いためです。

いもは炭水化物として、糖質と食物繊維のどちらも多く含まれるため食べすぎ注意です!

食物繊維について

炭水化物は糖質と食物繊維に分かれる

炭水化物は、

  • 糖質
  • 食物繊維

の2種類にさらに分かれます。

 

糖質は、エネルギー源として1gあたり4kcalのカロリーになるのに対して、食物繊維はゼロカロリーです。

 

食物繊維は腸で消化・吸収されず、便秘の予防以外にも血糖値上昇の抑制血中コレステロール濃度の低下など多くの効果があります(3)。

 

現代のほとんどの人が食物繊維の摂取量が不足しているため、より摂取できるように普段から意識してみましょう。

100キロカロリーのいもの量

次に、100キロカロリーに相当する量について見ていきましょう

100キロカロリーの目安の量

副菜としていもはカロリーが高めですね。

そのため、食べすぎるとカロリーオーバーになるため気をつけてください。

やはりおいしいものにはカロリーがひそんでいますね。

みちのくDr.
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食物繊維を摂取する1日の目安の量は、

  • 男性 21g
  • 女性 18g

とされています(4)。

 

そのため、まずは1日の目安として20gを目標にしましょう!

まとめ

今回おかずとして取り上げた

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻類

は食事の中でもカロリーが少なく、ビタミンやミネラルがいっぱいで、毎日多めに食べたい食品です!

お米などの主食の量を減らして、代わりにこれらのおかずを食べて食事全体のカロリーを減らすとダイエットの成功確率が間違いなく上がりますよ!

普段の食事に今回紹介したおかずを積極的に取り入れて、ダイエットしながらたくさん食べられるように工夫してみましょう。

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「食事バランスガイド」

(2)文部科学省「食品成分データベース」

(3)厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

(4)厚生労働省「本人の食事摂取基準(2020 年版)」

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