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減塩とは?食事で無理なく塩分制限して高血圧を予防する7つの方法

減塩とは?食事で無理なく塩分制限して高血圧を予防する7つの方法

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、食事で無理なく塩分制限して減塩する方法について紹介します。

高血圧気味で塩分を気にしている人などは、

「減塩ってどうすればいいの?」

「食事で塩分制限する方法は?」

と悩むことが多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 減塩とは?塩分6gを目標減塩!
  • 食事でおいしく楽しく減塩する7つの方法

この2つをもとに、減塩する方法についてわかりやすく紹介します。

  • 高血圧気味で塩分を気にしている
  • 食事で減塩する方法を知りたい
  • 無理なく楽しく塩分制限したい

このように思っている人は、ぜひ本記事を通して7つの減塩する方法について確認してみてください。

減塩する方法がわかったら、一つでもいいので今日からできる方法を実践して減塩してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

血圧が正常値の人も高血圧の人も塩分は気にしても気にしすぎることはありません!

 

若い頃の食生活が続いて、じわりじわりと血圧が高くなっていく人がほとんどです。

 

まずは、どうして減塩が必要なのか以降で一緒に確認していきましょう!

減塩とは?塩分6gを目標においしく楽しく減塩!

減塩とは?塩分6gを目標においしく楽しく減塩!

はじめに、減塩とはどういったことで、どうして減塩が必要なのか説明します。

減塩とは、食事から摂取する塩分(食塩やナトリウム)の摂取量を減らすことです。

どうして減塩が必要かと言われると、塩分の過剰摂取が続くと、

  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん

などの生活習慣病やがんのリスクが上がってしまうためです(2)。

病気のリスクが上がるって言っても、「いやいや、塩分過剰っていってもそんなに取りすぎてないでしょ!」と思う人もいますよね。

でも、厚生労働省が公表している以下の統計から、日本人はWHO(世界保健機構)が掲げる塩分摂取量の目安である1日5g未満のおよそ2倍もの塩分を毎日摂取しています。

日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」一部改変

そして、塩分の摂取量が多い状態は、次のグラフからわかるようにどの年代も同じです!

日本人の年代別の食塩の摂取量の平均値
日本人の年代別の食塩摂取量の平均値
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

日本高血圧学会では、食塩摂取量が非常に少ない地域では高血圧の人は見られず、加齢に伴う血圧上昇もほぼないと公表しています。

そのため、若いうちから塩分の摂取量を減らす減塩に取り組むことで、塩分過多による病気のリスクを予防することできます!

塩分の摂取量の目安としては、各団体がそれぞれ次のように公表しています。

一日の塩分の目標摂取量
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年)(1)
    男性:7.5g/日 未満
    女性:6.5g/日 未満
  • 日本高血圧学会2
    一般の人:6g/日 未満
    高血圧の人:6g/日 未満
  • WHO(世界保健機構)3
    全員:5g/日 未満

※食塩相当量の目安(ナトリウムに換算する時は393をかけた量(mg))

どれを目安にすればいいかわかりづらい時は、日本高血圧学会の1日6g未満を最終目標に、まずは楽しく厚生労働省の男性7.5g・女性6.5gを目安に減塩してみてください!

1日6g未満も達成できた人は、さらに高みを目指してWHOの1日5g未満まで塩分の摂取量を下げてみてください!

ここまで減塩できれば、塩分過剰による病気のリスクはほぼなくなります。

みちのくDr.
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ほとんどの人は塩分過多のため、減塩による健康障害はありません。

 

塩分の一日の摂取量について、統計をもとに次の記事でさらに詳しく紹介しています。

 

塩分過剰と胃がんのリスクの関係を知りたい人などはぜひ合わせてご覧ください!

塩分の一日の摂取量の目安は?日本人の平均摂取量と塩分過多のリスク 塩分の一日の摂取量の目安は?日本人の平均摂取量と塩分過多のリスク

食事でおいしく楽しく減塩する7つの方法

食事でおいしく楽しく減塩する7つの方法

次に、食事でおいしく楽しく減塩する7つ方法について紹介します。

減塩する方法は次の7つです。

食事で減塩する7つの方法
  1. 麺類のスープを残す
  2. 汁物は具だくさん・汁少なめ
  3. 食卓に塩やしょうゆを置かない
  4. 野菜の多い食事を食べる
  5. 加工食品を食べる量や頻度を減らす
  6. 塩分の少ない調味料を選ぶ
  7. 酸味・薬味・香辛料を効かせる

参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」全国健康保険協会 協会けんぽ「【塩分】おいしく減塩、正しく減塩」

自分にもできそうなことが多い人がほとんどではないでしょうか?

以降で、それぞれの減塩する方法について詳しく説明します。

①麺類のスープを残す

食事で減塩する方法の一つ目は、麺類のスープを残すことです。

麺類のスープを残すと目安として、

  • ラーメンのスープを残す 約4.5gの減塩
  • うどんのスープを残す 約2gの減塩
  • そばのスープを残す 約2gの減塩

上記の量の減塩になります。

うどんの麺と具だけ食べた時の減塩量
参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」

ついついスープを完飲してしまいがちですが、スープは飲み干さずに残すようにしてみてください。

みちのくDr.
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高血圧になってしまったら、罪悪感でラーメン自体もおいしく食べられなくなってしまうかもしれません…

 

ラーメン好きな人ほど、ラーメンを末長く食べられるようにするためにスープを残すことを潔し(いさぎよし)と思ってみてください!

②汁物は具だくさん・汁少なめ

食事で減塩する方法の二つ目は、汁物は具だくさん・汁少なめにすることです。

お味噌汁の場合、

  • 具が少ない味噌汁 食塩1.5g
  • 具が多めの味噌汁 食塩1.2g

と、0.3gも減塩することできます!

うどんの汁を残した時の減塩量 参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」
味噌汁を具だくさんにした時の減塩量
参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」

味噌汁は野菜増し増し・汁少なめで飲むようにしてみてください。

みちのくDr.
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旬の野菜や魚介などの食べ物をたっぷり使うと減塩することできます! 

 

具をたくさんいれて、塩分を控えてみてください!

③食卓に塩やしょうゆを置かない

食事で減塩する方法の三つ目は、食卓に塩やしょうゆを置かないことです。

食卓に塩やしょうゆを置くと、ついついたくさん使って塩分を摂りすぎてしまいます。

しょうゆなどの調味料は、はじめから小皿に盛って量を調整することがおすすめです。

みちのくDr.
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最初から塩や醤油をかけるのも塩分を控えるのによさそうですが、実は反対に使いすぎてしまうことが多いです!

 

一手間ですが、塩分を控えるなら小皿に盛るほうがおすすめです。

 

もう一手間できる人は、ぜひ軽量スプーンで計測してみてください。

④野菜や果物の多い食事を食べる

食事で減塩する方法の四つ目は、野菜の多い食事を食べることです。

野菜や果物はミネラルの中でもカリウムが豊富です!

カリウムは摂取した塩分を体の外に排出してくれるので、野菜や果物を摂取するようにすることがおすすめです。

みちのくDr.
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ただし、ドレッシングなどの調味料のかけすぎにはご注意ください!

 

ドレッシングは塩分が多く、特にカロリーオフのドレッシングほど塩分が多いです!

 

また、果物は糖分が多いので食べ過ぎにも気をつけてみてくださいね。

⑤加工食品を減らす

食事で減塩する方法の五つ目は、加工食品の食べる量や頻度を減らすことです。

  • ハム
  • ちくわ
  • かまぼこ
  • カップ麺
  • ウインナー
  • サラダチキン

などの加工食品は塩分をたくさん含んでいます!

加工食品はお手軽に食べれる反面、塩分過剰摂取になりやすいので食べる量や頻度を減らすと減塩することができます。

みちのくDr.
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サラダチキンブームでタンパク質をたくさん摂れるのはいいですが、デメリットは塩分も摂りすぎてしまうことです!

 

食べるならサラダチキンは1日1個くらいに留めることがおすすめです。 

 

タンパク質だけ補うなら他の食べ物や補助食品のプロテインを使うことがおすすめなので、次の記事も参考にしてみてください!

タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 タンパク質の多い食品ランキングトップ100!おすすめな食材の一覧 粉のプロテインパウダーの5つのメリットと3つのデメリット 粉のプロテインパウダーの5つのメリットと3つのデメリット

⑥塩分の少ない調味料を選ぶ

食事で減塩する方法の六つ目は、塩分の少ない調味料を選ぶことです。

調味料大さじ1杯に含まれる塩分の量は、次の図が目安です。

調味料大さじ1杯に含まれる塩分 参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」
調味料大さじ1杯に含まれる塩分
参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」

塩分を気にしつつ、カロリーも気にするならポン酢がおすすめです。

塩分の少ない調味料を好んで使うようにしてみてください!

みちのくDr.
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塩分の少ない調味料も十分に塩分を含んでいるので、1番は使う量を少なくすることです!

 

使う量を少なくするなら、次に紹介する調味料を使ってみてください! 

⑦酸味・薬味・香辛料を効かせる

食事で減塩する方法の七つ目は、

  • 酸味
  • 薬味
  • 香辛料

を使うことです。

それぞれ代表的な調味料を3種類ずつ挙げると次の通りです。

酸味レモンすだち
薬味しそねぎにんにく
香辛料わさび唐辛子山椒
酸味・薬味・香辛料など塩分がほとんどない調味料

塩分を含んでいるものもありますが、塩分をほとんど含んでいないので表の調味料を使って味付けをして減塩してみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

減塩する7つの方法のうち、自分がすぐにできそうなものから実践してみてください!

 

1日6g未満を最終目標に、自分のペースでおいしく楽しく減塩チャレンジしてみてください!

まとめ

本記事では、

  • 減塩とは?塩分6gを目標減塩!
  • 食事でおいしく楽しく減塩する7つの方法

この2つをもとに、減塩する方法についてわかりやすく紹介しました。

減塩とは、食事から摂取する塩分(食塩やナトリウム)の摂取量を減らすことです。

老若男女問わずほとんどの人が塩分を過剰摂取しているので、減塩して高血圧や胃がんなどの予防をすることがおすすめです。

食事で減塩する方法としては次の7つがあります。

食事で減塩する7つの方法
  1. 麺類のスープを残す
  2. 汁物は具だくさん・汁少なめ
  3. 食卓に塩やしょうゆを置かない
  4. 野菜の多い食事を食べる
  5. 加工食品を食べる量や頻度を減らす
  6. 塩分の少ない調味料を選ぶ
  7. 酸味・薬味・香辛料を効かせる

参考:土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」全国健康保険協会 協会けんぽ「【塩分】おいしく減塩、正しく減塩」

自分が実践しやすいことから一つずつ取り組んでして、1日6g未満の塩分摂取量になるようにチャレンジしてみてください!

減塩して高血圧などのリスクを少しでも下げてみましょう!

みちのくDr.
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それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)日本高血圧学会 減塩・栄養委員会

(2)WHO「Guideline: sodium intake for adults and children」

(3)土岐市「始めよう!おいしい減塩生活」

(4)全国健康保険協会 協会けんぽ「【塩分】おいしく減塩、正しく減塩」

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