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塩分の一日の摂取量の目安は?日本人の平均摂取量と塩分過多のリスク

塩分の一日の摂取量の目安は?日本人の平均摂取量と塩分過多のリスク

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、塩分の一日の摂取量の目安について紹介します。

一日の塩分の摂取量が多いので塩分を控えましょうと言われても、

塩分の一日の摂取量の目安はどのくらい?

日本人の塩分の平均摂取量は?

塩分をとりすぎるとどうなるの?

と疑問に感じる人もいますよね。

そこで、本記事では、

  • 一日の塩分の目標摂取量
  • 日本人の一日の塩分の平均摂取量
  • 塩分の摂取量が多いと高血圧やがんがハイリスク!

この3つをもとに、塩分の一日の摂取量の目安についてわかりやすく紹介します。

  • 1日の塩分の摂取量の目安を知りたい
  • 日本人の塩分の平均摂取量を知りたい
  • 塩分を取りすぎとどうなるのか気になる

このように思う人は、ぜひ本記事を通して塩分の一日の摂取量の目安と共に、塩分の過剰摂取のリスクを確認してみてください。

最後まで記事を読んだら、病気と無縁の健康寿命を長くするためにぜひ今日から少しでも減塩できないか取り組んでみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

塩分を気にしている人もそうでない人も、ほとんどの人は一日の塩分の摂取量が多いです…

 

どのくらいを目標に塩分を減らせばいいのか、日本人は実際にどれくらいの塩分を毎日摂取しているか確認してみてください。

 

「目標値よりもこんなに多いの!」とビックリしますよ。

一日の塩分の目標摂取量はどのくらい?

一日の塩分の目標摂取量はどのくらい?

はじめに、一日の塩分の摂取量の目標を紹介します。

塩分の摂取量の目標値に関して、各団体がそれぞれ次のように公表しています。

一日の塩分の目標摂取量
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年)(1)
    男性:7.5g/日 未満
    女性:6.5g/日 未満
  • 日本高血圧学会2
    一般の人:6g/日 未満
    高血圧の人:6g/日 未満
  • WHO(世界保健機構)3
    全員:5g/日 未満

※食塩相当量の目安(ナトリウムに換算する時は393をかけた量(mg))

一日の塩分の摂取量の目標値は意外にもバラバラです。

目標値がバラバラな理由は、日本人の塩分の摂取量がもともと多いためです。

厚生労働省ではもっと少ない量がいいと説明していますが、目標として現実的に下げやすい量を公表しています。

そのため、まずは厚生労働省の男性7.5g・女性6.5gを目標に、6g→5gと一日の塩分の摂取量を下げていくことがおすすめです。

みちのくDr.
みちのくDr.

「塩分を1日に6g未満にするのはそんなに難しくないでしょ!」と思いがちですが、メチャクチャ難しいです!

 

平均して、日本人は毎日どのくらいの塩分を摂取しているか予想してみてください!

 

予想できたら、実際に日本人が一日に平均してどのくらいの塩分を摂取しているのか以降で確認していきましょう!

日本人の一日の塩分の平均摂取量はどのくらい?

日本人の一日の塩分の平均摂取量はどのくらい?

次に、日本人の一日の塩分の平均摂取量を確認していきましょう。

厚生労働省が令和元年に行った国民健康・栄養調査の結果では、一日の食塩の平均摂取量を次の通りのように説明しています。

日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」一部改変

少しずつ日本人の塩分の摂取量は減ってはいるものの、先ほど紹介した目標量の1.5倍以上の塩分を平均して摂取しています。

年代別に見ると、次の図の通りです。

日本人の年代別の食塩の摂取量の平均値
日本人の年代別の食塩摂取量の平均値
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

老若男女問わず塩分を過剰摂取していて、特に60歳以上の人では塩分の摂取量が多いことがわかります。

統計からも、多くの人が塩分を過剰摂取している可能性がわかっているので、塩分を少しでも目標値まで減らすようにする必要があります。

みちのくDr.
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「自分は大丈夫!」と思う人もいるでしょうが、おそらくアウトです…

 

塩分はしっかり管理しないとほぼ間違いなくオーバーします。

 

実際に、普段の食事でどのくらいの塩分を摂取しているのか、次の記事を参考にナトリウムと食塩を合計して一度計算してみてください。 

ナトリウムを塩分に換算する計算方法は?ナトリウムと食塩の換算表 ナトリウムを塩分に換算する計算方法は?ナトリウムと食塩の換算表

塩分の摂取量が多いと高血圧やがんがハイリスク!

塩分の摂取量が多いと高血圧やがんがハイリスク!

最後に、どうして塩分の摂取量が多いとダメなのか紹介します。

ズバリ、塩分の過剰摂取は、

  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん

のリスクを高めるためです(5)。

実際に、日本で食塩摂取量と胃がんのリスクを調査した結果、塩分の摂取量が多い人は胃がんのリスクが2倍以上になっていたことがわかっています(6)。

食塩摂取量と胃がんのリスク
食塩摂取量と胃がんのリスク
参考:国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト「食塩・塩蔵食品摂取と胃がんとの関連について」一部改変

この調査では、女性の胃がんのリスクはそこまで上がっていません。

ですが、女性も塩分の摂取量が多いと胃がんなどのリスクが上がる可能性があるので塩分過多に気をつけてください。

塩分は一時的な美味しさはありますが、代償として一生の病気とお付き合いしないといけないリスクがあるため日頃から意識してみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

塩分を多く含んでいるものは美味しいですが、毎日たくさん摂取すると生活習慣病を引き起こしてしまいます。 

 

時には塩分が多くなるのもいいですが、毎日のように塩分を過剰摂取しないようにお気をつけください。

 

次の記事でさらに生活習慣病について確認しつつ、適度な塩分を心がけてみてください。

生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 一日の塩分の目標摂取量
  • 日本人の一日の塩分の平均摂取量
  • 塩分の摂取量が多いと高血圧やがんがハイリスク!

この3つをもとに、塩分の一日の摂取量の目安についてわかりやすく紹介しました。

塩分の摂取量の目標値に関して、各団体がそれぞれ次のように公表しています。

一日の塩分の目標摂取量
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年)(1)
    男性:7.5g/日 未満
    女性:6.5g/日 未満
  • 日本高血圧学会2
    一般の人:6g/日 未満
    高血圧の人:6g/日 未満
  • WHO(世界保健機構)3
    全員:5g/日 未満

※食塩相当量の目安(ナトリウムに換算する時は393をかけた量(mg))

日本人はもともとの塩分の摂取量が多いので、まずは厚生労働省の男性7.5g・女性6.5gを目標に、6g→5gと一日の塩分の摂取量を下げていくことがおすすめです。

実際に、日本人の一日の平均の塩分の摂取量は次の図のように、減塩すべき目標値の約1.5倍です。

日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」一部改変

また、次の図からわかるように、塩分の摂取量が多いことは老若男女問わず同じです。

日本人の年代別の食塩の摂取量の平均値
日本人の年代別の食塩摂取量の平均値
参考:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

塩分の過剰摂取が若い頃から習慣として続いてしまうと、チリが積もるがごとく、

  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん

のリスクが高くなってしまいます。

一日の塩分の摂取量を気にして減塩することは、ご年配の人や高血圧の人に限らず、若くて健康な人も少しでも健康寿命を長くするために大切です。

習慣的に塩分の過剰摂取が続かないように気をつけてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

(2)日本高血圧学会 減塩・栄養委員会

(3)WHO「Guideline: sodium intake for adults and children」

(4)厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

(5)e-ヘルスネット「ナトリウム」

(6)Tsugane S, Sasazuki S, Kobayashi M, Sasaki S. Salt and salted food intake and subsequent risk of gastric cancer among middle-aged Japanese men and women. Br J Cancer. 2004 Jan 12;90(1):128-34.

(7)国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト「食塩・塩蔵食品摂取と胃がんとの関連について」

まとめ 生活習慣病の予防 へるし医の健康10ヵ条 【まとめ】へるし医の健康10ヵ条|生活習慣病を予防・改善する対策

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