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3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある!

3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがある!

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、3ヶ月で3%体重を減らすダイエットには5つの病気を予防する健康メリットがあることについて紹介します。

ダイエットをしていると、「体重を落とすペースの目安はどのくらい?」「1ヶ月何キロ減らすと健康的に痩せるの?」と悩む人は多いと思います!

へるし医では、理想的なダイエットのペースの目安として、3ヶ月に3%(1ヶ月に1%)の体重を減らすことをおすすめしています。

理由としては、このペースでダイエットすると以下の5つの生活習慣病などの病気を予防する健康のメリットがあることがわかっているからです!

  1. 高血圧
  2. 糖尿病
  3. 脂質異常症
  4. 高尿酸血症
  5. 肝機能障害

本記事では、3ヶ月で3%の体重を減らすどのくらい血圧や血糖値が下がるか紹介します!

無理なく3ヶ月で3%の体重を落とすダイエットをして、理想のカラダを手に入れつつ5つの病気も予防しちゃいましょう!

みちのくDr.
みちのくDr.

「1ヶ月に10kg痩せる!」などの無理なダイエットは禁物です!

 

無理なダイエットの後はリバウンドの原因になってしまいます。

 

リバウンドすると、健康になるどころか病気になってしまうこともあるのでお気をつけください!

ダイエットのペースは3ヶ月で現在の体重の3%の減量が目安

ダイエットのペースは3ヶ月で現在の体重の3%の減量が目安

ダイエットのペースとしては、3ヶ月で現在の体重の3%を落とすことが理想的な目安です!

この目安は、日本肥満学会が公表している次の目安を参考にしています(1)!

理想的なダイエットのペース
  • 期間:3-6ヶ月
  • 減量の目安:現在の体重の3%

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

この目安でダイエットすると、以降で紹介する5つの生活習慣病など病気を予防する健康メリットがあることがわかっています!

また、無理のないダイエットだとリバウンドしにくく、目標達成後も楽しく継続しやすいのでおすすめです!

みちのくDr.
みちのくDr.

ダイエットのペースについては以下の記事で詳しく紹介しています。

 

具体的な効果や体重別の目標体重の一覧も紹介しているので、ぜひあわせてご覧ください! 

ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの? ダイエットのペースとして1ヶ月何キロ体重を減らすと健康的に痩せるの?

生活習慣病などの5つの病気を予防する健康メリット

生活習慣病などの5つの病気を予防する健康メリット

3ヶ月で3%の体重を減らすダイエットをするとさまざまな健康のメリットがあります!

ある研究では、肥満症やメタボ(メタボリックシンドローム)と診断された人がこの方法でダイエットすると以下の5つの生活習慣病などの病気を予防できることがわかっています(1, 2)!

  1. 高血圧
  2. 糖尿病
  3. 脂質異常症
  4. 高尿酸血症
  5. 肝機能障害

それぞれの病気の予防について、以降で詳しく説明します!

少し難しいかもしれないので、難しいと思ったら「それぞれの病気を予防できるんだ!」と思ってください!

健康メリット① 高血圧の予防

健康のメリットの1つ目は、高血圧を予防できることです!

ダイエットで3%の体重を落としてから半年後に血圧を測定すると、以下の図のように血圧が3~4mmHg程度下がることがわかっています。

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変 血圧
出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変

そのため、肥満やメタボでなる高血圧も予防することができます!

血圧が気になる人はゆっくりマイペースに、3ヶ月で3%の体重を落とすことがおすすめです。

健康メリット② 糖尿病の予防

健康のメリットの2つ目は、糖尿病を予防できることです!

ダイエットで3%の体重を落としてから半年後に空腹時の血糖値を測定すると、以下の図のように血糖値が2mg/dl程度下がることがわかっています。

また、過去1-2ヶ月の血糖値を反映するHbA1cという値が0.05%程度下がることもわかっています。

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変 血糖
出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変

そのため、肥満やメタボでなる糖尿病も予防することができます!

血糖値が気になる人も無理なく3ヶ月で3%の体重を減らしてみましょう!

健康メリット③ 脂質異常症の予防

健康のメリットの3つ目は、脂質異常症を予防できることです!

脂質異常症とは、悪玉コレステロールなどが高くなったり、善玉コレステロールが低くなってしまう病気で血管が硬くなる動脈硬化症の原因です。

ダイエットで3%の体重を落としてから半年後にコレステロールなどの値を測定すると、以下の図のように悪玉コレステロール(LDL)やトリグリセライドは下がり、善玉コレステロール(HDL)は上がることがわかっています。

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変 脂質
出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変

そのため、肥満やメタボでなる脂質異常症も予防することができます!

健康診断でコレステロールの値を注意された人はゆっくり3ヶ月で3%の体重を減らすと効果的ですよ。

健康メリット④ 高尿酸血症の予防

健康のメリットの4つ目は、高尿酸血症を予防できることです!

尿酸が高いと痛風や尿管結石の病気の他に、動脈硬化症の原因になってしまいます。

ダイエットで3%の体重を落としてから半年後に尿酸の値を測定すると、以下の図のように尿酸の数値が0.15mg/dl下がることがわかっています。

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変 尿酸
出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変

そのため、肥満やメタボでなる高尿酸血症も予防することができます!

尿酸値が高かったり、痛風や尿管結石になったことがある人もぜひ3ヶ月3%の減量を目標にチャレンジしてみましょう!。

健康メリット⑤ 肝機能障害の予防

最後に、健康のメリットの5つ目は、肝機能障害を予防できることです!

ダイエットで3%の体重を落としてから半年後に肝臓の機能を血液検査をすると、以下の図のように全ての数値が下がることがわかっています。

出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変 肝機能
出典:日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 診療ガイドラインat a glance 図4を改変

そのため、肥満やメタボでなる肝機能障害も予防することができます!

健康診断の血液検査で肝機能を注意された人も、3ヶ月で現在の体重の3%を減らしてみることがおすすめです!

みちのくDr.
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特に最初の、

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症

この3つの病気は死の三重奏とも呼ばれて怖〜い病気の原因になるので、ダイエットして予防することは大切です!

 

病気の怖さと対策については、以下の記事をぜひあわせてご覧ください!

医者が健康診断でゼッタイに聞く死の三重奏 医者が健康診断の問診の時にゼッタイに聞く「死の三重奏」♪ 生活習慣病のまとめ 5つのレベルと健康の予防目標 【まとめ】5つのレベルの生活習慣病を運動などの健康習慣で予防・対策

まとめ

まとめ

本記事では、ダイエットのペースの目安として3ヶ月で3%(1ヶ月に1%)の体重を減らすことで5つの健康のメリットがあることを説明しました!

このペースでダイエットとすると5つの生活習慣病などの病気を予防する健康のメリットがあることがわかっています!

  1. 高血圧
  2. 糖尿病
  3. 脂質異常症
  4. 高尿酸血症
  5. 肝機能障害

少し太りすぎかもと感じている人は、次の健康診断を目標に3ヶ月で現在の体重の3%を目安にダイエットしてより健康なカラダを目指すことがおすすめです。

無理なく3ヶ月で3%の体重を落とすダイエットをして、理想のカラダを手に入れつつ生活習慣病などの5つの病気も予防しちゃいましょう!

0.1kgでも痩せれば効果は絶大!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)日本肥満学会「肥満診療ガイドライン2016 」(出典として診療ガイドラインat a glanceを掲載)

(2)Muramoto A, Matsushita M, Kato A, Yamamoto N, Koike G, Nakamura M, Numata T, Tamakoshi A, Tsushita K. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan. Obes Res Clin Pract. 2014 Sep-Oct;8(5):e466-75.

まとめ 生活習慣病の予防 へるし医の健康10ヵ条 【まとめ】へるし医の健康10ヵ条|生活習慣病を予防・改善する対策

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