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睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、睡眠の質を上げる方法として睡眠の質を高めるための7つのやらないことリストを紹介します。

眠りの質について気にしている人は、

誰でも簡単にできる睡眠の質を上げる方法はあるの?

睡眠の質を良くする方法とは?

と深く眠りにつく方法について知りたい人がほとんどではないでしょうか。

そこで、本記事では、

  • 睡眠の質を上げる方法
  • 睡眠の質を高めるための7つのやらないことリスト

この2つをもとに、ぐっすり寝る方法についてわかりやすく紹介します。

本記事では睡眠の質を上げる15の方法を紹介しつつ、その中でも深い睡眠を得るために避けたほうがいい7つのリストを掲載します。

新しく何かを始めるよりすでにしていることをやめるほうが比較的簡単なので、ぜひ本記事を参考にやらないことを決めて睡眠の質の向上のためにお役立てください。

みちのくDr.
みちのくDr.

睡眠は「量」と「質」どちらも大切で、どっちも最適になるように高めることがおすすめです。

 

本記事では、特に睡眠の「質」について高める方法について紹介します!

 

睡眠の質を上げるためには何をすればいいかわからない人は、以降で一緒に確認していきましょう!

睡眠の質を上げる方法|7つのやらないリストと8つのやることリスト

睡眠の質を上げる方法|7つのやらないことと8つのやることリスト

睡眠の質を上げる方法としては次のリストのように全部で15個あります。

15の睡眠の質を上げる方法
  1. 夕方や夜にブルーライトの光を浴びない
  2. 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  3. できるだけアルコールやお酒は飲まない
  4. タバコのニコチンを摂取しない
  5. 夜遅くご飯を食べない
  6. 寝る前に水分を取りすぎない
  7. 不規則・30分以上の昼寝はしない
  8. 日の光をたくさん浴びる
  9. 規則正しく同じ時間に寝て起きる
  10. 枕や布団などの寝具などを整える
  11. 室温など寝室の環境を整える
  12. 夕方や夜にリラックスする時間をもつ
  13. 定期的に運動する
  14. 寝る前のルーティンを持つ
  15. 睡眠に良い栄養やサプリメントを活用する

上記のリストの中でも、

  • 1〜7は睡眠を高めるためのやらないことリスト
  • 8〜15は睡眠を高めるためのやることリスト

と分けることができます。

辞めることと始めること、どちらが簡単かは人によって違いますが、すでにしていることを辞めるほうが簡単なことが多いです。

そこで、本記事では「睡眠の質を高めるためのやらないことリスト」について以降で具体的に紹介します。

みちのくDr.
みちのくDr.

やることリストについては、次の記事で紹介しています。

 

やらないことリストを本記事で確認し、何かをやめる代わりにやることリストの中から睡眠の質を高めるためための新しい習慣にチャレンジしてみてください!

 

まずは睡眠の質を上げるためにやらないことを確認して、昨日よりもぐっすり眠れるように調整してみてください!

睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める7つのやらないことリスト 睡眠の質を上げる方法!睡眠の質を高める8つのやることリストとコツ

睡眠の質を高めるために簡単にできる7つのやらないことリスト

睡眠の質を高めるために簡単にできる7つのやらないことリスト

睡眠の質を高めるために誰でも簡単にできるやらないことリストは次の通りです。

睡眠の質を高める7つのやらないことリスト
  1. 夕方や夜にブルーライトの光を浴びない
  2. 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  3. できるだけアルコールやお酒は飲まない
  4. タバコのニコチンを摂取しない
  5. 夜遅くご飯を食べない
  6. 寝る前に水分を取りすぎない
  7. 不規則・30分以上の昼寝はしない

7つの項目を全て行動しないようにしている人は超レアです!

今日から一つでも多くの項目をやらないようにするだけで、睡眠の質は誰でも簡単に向上します!

睡眠の質を高める7つのやらないことリストについて、以降でそれぞれ具体的に説明します。

①夕方や夜にブルーライトの光を浴びない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの1つ目は、夕方や夜にブルーライトの光を浴びないことです。

ブルーライトを浴びると「概日リズム」という体の1日のリズムに影響が出て、脳はまだ昼間だと錯覚してしまいます。

脳が昼間だと錯覚すると、夜にリラックスして深い眠りにつくために必要なメラトニンというホルモンが減少してしまいます(1, 2)。

ブルーライトは、

  • テレビ
  • スマホ
  • パソコン

などの電子機器から出るため、夕方以降は電子機器を使わないことがおすすめです。

ブルーライトを浴びない対策としては、

  • ブルーライトを発生させない:電子機器をつけない
  • ブルーライトの発生を少なくする:最小限の電子機器の使用と照度を下げる
  • 浴びるブルーライトをカットする:ブルーライトカットメガネなどを使う

などの対策を行ってみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

スマホは便利なのでつい寝室などで使ってしまう人も多いですよね。

 

便利なものを使わないようにする対策は「不便」にすることです。

 

リビングや玄関など手が届かない場所に置いて、スマホを使うための手間を増やすと夜にスマホを手に取る回数を激減することができるのでおすすめです。

②午後3時以降にカフェインを摂取しない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの2つ目は、午後3時以降にカフェインを摂取しないことです。

多くの人が知っている通り、カフェインには脳を覚醒させる作用があります。

カフェインの作用は最大で6〜8時間くらい続くことがわかっているので、午後3時以降にカフェインを控えることで睡眠の質を高めることができます(3

カフェインが主に含まれる飲み物としては、

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 玄米茶
  • ほうじ茶
  • 紅茶
  • 烏龍茶
  • コーラ
  • エナジードリンク

などがあるので、上記のような飲み物を夕方以降に飲まないようにすると深い睡眠をとれるようになります。

③できるだけアルコールやお酒は飲まない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの3つ目は、アルコールを摂取しないことです。

アルコールは脳を覚醒させる作用があるため、お酒を飲むと1日の体のリズムが崩れてしまいます(4)。

そのため、アルコールを飲まないことは深く眠りにつく方法として外せない方法の一つです!

飲酒の脳の影響や禁酒の効果については、次の記事で紹介しているので詳しくはそぞれの記事を合わせて確認してみてください。

飲酒の意味とは?なぜアルコールを飲みたいと思うの?飲酒による影響 飲酒の意味とは?なぜアルコールを飲みたいと思うの?飲酒による影響 禁酒の3週間効果!禁酒を3週間継続すると人生が変わるほど楽しい! 禁酒の3週間効果!禁酒を3週間継続すると人生が変わるほど楽しい!

④タバコのニコチンを摂取しない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの4つ目は、タバコのニコチンを浴びないことです。

カフェインやアルコールと同じように、ニコチンも脳を覚醒させる作用があります(5)。

タバコを吸わないことはもちろん、間接的にタバコの煙を吸ってしまう受動喫煙をしないようすることで睡眠の質を上げることができます。

タバコの煙と無縁の生活できるように、ぜひ調整してみてください。

⑤夜遅くご飯を食べない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの5つ目は、夜遅くにご飯を食べないことです。

寝る2時間前以内などに食事をすると睡眠ホルモンのメラトニンの量が減る可能性があることがわかっています(6)。

夜はできるだけ早めにご飯を食べるように調整すると夜の睡眠の質も上げることができるので早めの夕食をとるようにしてみてください。

⑥寝る前に水分を取りすぎない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの6つ目は、寝る前に水分を取りすぎないことです。

寝る前に水分を取りすぎると寝ている間にトイレに行きたくなって夜の睡眠の質が悪化します(7)。

夜中にトイレに行きたくなって目が覚めないように、

  • 寝る1〜2時間前は水分を取らない
  • 寝る直前にトイレを済ませる

ようにして、ぐっすり寝られるように工夫してみてください。

⑦不規則・30分以上の昼寝はしない

睡眠の質を高めるためのやらないことリストの7つ目は、不規則かつ30分以上の昼寝はしないことです。

20分程度のお昼寝は体に良い影響がありますが、

  • 土日などの休みだけの昼寝
  • 30分以上の昼寝

などの日中の不規則かつ長時間の睡眠は体内時計を狂わせて夜の睡眠の質を下げます8)。

反対に、

  • 毎日定期的な昼寝
  • 30分未満の昼寝

日中の集中力や生産性を高めつつも夜の睡眠の質を下げないとされています(9)。

お昼寝は15〜20分程度でするなら毎日昼寝することがおすすめなので、お昼寝の仕方も調整して夜の睡眠の質に影響しないようにしてみてください。

みちのくDr.
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やらないことリストを徹底して守るコツは「1度も約束を破らない」ことです。 

 

当たり前なことですが、1度でも約束を破ると人は「今日はいいよね」と妥協しやすくなってしまいます!

 

やらないと決めたことは絶対にやらないと決心して徹底して、睡眠の質を高めてみてください。

【睡眠の質を高める方法】7つのやらないことリストのまとめ

まとめ

本記事では、

  • 睡眠の質を上げる方法
  • 睡眠の質を高めるための7つのやらないことリスト

この2つをもとに、ぐっすり寝る方法について紹介しました。

睡眠の質を高めるために誰でも簡単にできるやらないことリストは次の通りです。

睡眠の質を高める7つのやらないことリスト
  1. 夕方や夜にブルーライトの光を浴びない
  2. 午後3時以降にカフェインを摂取しない
  3. できるだけアルコールやお酒は飲まない
  4. タバコのニコチンを摂取しない
  5. 夜遅くご飯を食べない
  6. 寝る前に水分を取りすぎない
  7. 不規則・30分以上の昼寝はしない

夜ぐっすり寝るために、やらないことリストを守って深い睡眠を毎日とれるように調整することがおすすめです。

睡眠の質を高めるためのやることリストと合わせて、一つでも多くの項目を実践して睡眠の質を高めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.

(2)Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63.

(3)Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83-133.

(4)Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982 Apr;45(4):353-9.

(5)Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51.

(6)Allison KC, Lundgren JD, O’Reardon JP, Geliebter A, Gluck ME, Vinai P, Mitchell JE, Schenck CH, Howell MJ, Crow SJ, Engel S, Latzer Y, Tzischinsky O, Mahowald MW, Stunkard AJ. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010 Apr;43(3):241-7.

(7)Marschall-Kehrel D. Update on nocturia: the best of rest is sleep. Urology. 2004 Dec;64(6 Suppl 1):21-4.

(8)Groeger JA, Lo JC, Burns CG, Dijk DJ. Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day. Behav Neurosci. 2011 Apr;125(2):252-60.

(9)Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82.

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