こんにちは。
みちのくDr.です！
本日は、有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼しないかどうかについて紹介します。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をしている人の中には、20分以上運動すると脂肪が燃焼し始めると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
それ、半分正解で半分間違いです！
じゃあ、
「有酸素運動は何分すれば脂肪燃焼するの？」
「ダイエット目的で運動するならどのくらいの時間だと効果的？」
と疑問に感じますよね。
そこで、本記事では、
- 有酸素運動で脂肪燃焼は何分から始まる？
- 効率的に体脂肪を落として痩せるなら20分以上
- 最初は10分！最終的には1週間に合計75〜150分の時間を目標
この3つをもとに有酸素運動を何分以上すればいいか目安を紹介します。
- これから有酸素運動を始める人
- すでに有酸素運動していて体脂肪を落としたい人
- ダイエットで効率的に脂肪燃焼させたい人
などの人たちは、ぜひ本記事を通して有酸素運動をする時間の目安について確認し、運動する時間まで管理してみてください。
以前に、有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼しないと話題になりました。
調べてみるとその根拠になっているのは以下の本です。でも、実際には本の内容と世の中に広まった情報には違いがあります。
そこで、本当は有酸素運動を何分すれば脂肪燃焼するのか一緒に確認していきましょう。
目次
はじめに、有酸素運動では脂肪燃焼は何分から始まるのか紹介します。
20分じゃないなら何分からなのか気になりますよね。
ズバリ、答えは有酸素運動を始めた時から脂肪の燃焼は始まっています！
実は、先ほどの本では、有酸素運動をした時の糖質と脂肪の消費量は次の表が目安と紹介されています。
| 有酸素運動の時間 | 糖質の 消費量 | 脂肪の 消費量 |
|---|---|---|
| 0〜10分 | 60％ | 40％ |
| 10分〜20分 | 50% | 50% |
| 20分以上 | 40% | 60% |
この消費量はあくまで目安で、運動の強さなどによって消費量は違います。
有酸素運動を始めた時点で脂肪も燃焼しているので、体脂肪を落とした人はとにかく1分でもいいので有酸素運動を行うことがおすすめです。
「1分どころか1秒も運動できない…」という人も多いのではないでしょうか？
1分でも運動すれば脂肪は燃焼します！
何から始めればいいのかわからないという人は、次の記事を見てとにかく始めることから頑張ってみてください！
次に、効率的に体脂肪を落としたいなら何分運動したほうがいいか説明します！
一般的に有酸素運動におすすめとされる「息が上がって会話が出来る程度」の運動強度なら、20〜30分以上が体脂肪を落とすのに1番効率的です。
理由は先ほど紹介したように、
- 20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼50％
- 30分以上の有酸素運動で脂肪燃焼60%
と長時間運動したほうが、脂肪がエネルギーとしてたくさん消費されるためです。
より効率的に脂肪を燃焼させたいと思ったら、有酸素運動する時間は20〜30分以上を目安にしてみてください。
1日に、10分を2回でも20分を1回でも健康の効果はあります。
ただ、脂肪の燃焼に関しては、同じ効果があるかどうかははっきりわかっていません。
少しでも効率的に脂肪を燃焼させたいなら20〜30分以上を目標にすることが現時点ではおすすめです。
脂肪を燃焼させるのに効率的なのは20〜30分以上の有酸素運動とわかっても、運動不足でこれから運動を始める人には長すぎる時間ですよね。
安心してください！20分以上運動しないと脂肪燃焼しないわけではないです！
運動不足を解消しつつ体脂肪を減らすなら、まずは1日10分の運動を目標にしてみてください。
厚生労働省も今よりプラス10分運動することをおすすめしています。
1日10分運動するだけで、
- がんの発症 3.2%⬇️
- 死亡のリスク 2.8%⬇️
- 生活習慣病の発症 3.6%⬇️
- ロコモ・認知症の発症 8.8%⬇️
- 1年間継続すると減量 1.5-2.0kg⬇️
このように、運動の効果が盛りだくさんです！
1回に10分ではなく、数回で合計10分でもいいので少しずつ始めてみてください！
そして、最終的に最も健康的とされる1週間で合計150分の運動時間を目安にしてみてください（3）！
1日に10分以上運動できるようになってきたら、次は1日22分を目標にしてみてください！
1日に22分以上運動できる習慣がつけば、健康優良児まっしぐらです！
運動不足を解消する時間の基準については、以下の記事でさらに詳しく記載しているので、ぜひこの記事の時間を最終的な目標にしてください。
本記事では、
- 有酸素運動で脂肪燃焼は何分から始まる？
- 効率的に体脂肪を落として痩せるなら20分以上
- 最初は10分！最終的には1週間に合計75〜150分の時間を目標
この3つをもとに有酸素運動を何分以上すればいいか目安を紹介しました！
脂肪燃焼は有酸素運動を始めた時から始まっています！
有酸素運動をした時の糖質と脂肪の消費量は次の表が目安とです。
| 有酸素運動の時間 | 糖質の 消費量 | 脂肪の 消費量 |
|---|---|---|
| 0〜10分 | 60％ | 40％ |
| 10分〜20分 | 50% | 50% |
| 20分以上 | 40% | 60% |
この消費量はあくまで目安で、運動の強さなどによって消費量は違います。
より効率的に脂肪を燃焼させたいと思う人は有酸素運動を20〜30分以上することを目標にしてみてください。
一方で、運動不足を解消しつつ体脂肪を減らしたいと思う人はまずは1日10分の運動を目標にしてみてください。
1日10分運動するだけでも、次のような健康の効果があります！
- がんの発症 3.2%⬇️
- 死亡のリスク 2.8%⬇️
- 生活習慣病の発症 3.6%⬇️
- ロコモ・認知症の発症 8.8%⬇️
- 1年間継続すると減量 1.5-2.0kg⬇️
20〜30分が長いと思う人は、まずは10分を目標に1分でもいいので有酸素運動を始めてみてください！
マイペースに運動して、余分な脂肪は燃やしていきましょう！
それでは今日も、良い筋トレライフを！
出典
（1）FOX E.L. 「The Physiological Basis for Exercise and Sport 5th Edition」1993
