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習慣化するまでの期間は何日?運動習慣など習慣を身につける3つのコツ

習慣化するまでの期間は何日?運動習慣など習慣を身につける3つのコツ

みちのくDr.
みちのくDr.

こんにちは。

みちのくDr.です!

本日は、習慣をつけるための期間の目安やコツについて紹介します。

ダイエット目的の運動など、これから始めることは誰もが出来るだけ早く習慣づけたいと思いますよね。

でも、

「習慣化するまでの期間は何日くらい?」

「習慣を身につけるコツって?」

と疑問に感じる人も多いですよね。

そこで、本記事では、

  • 習慣化するまでの平均期間は66日
  • 習慣を身につける3つのコツ
  • 続けるコツはドーパミンを出す

この3つをもとに、習慣づけする方法と継続するためのコツについて紹介します。

  • なんでも3日坊主になる
  • これから新たなチャレンジをする
  • 苦手だったり難しいことを克服する

このような人は、ぜひ本記事を参考に習慣化するためのコツと期間を知って、できるだけラクに習慣づけてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

「おっしゃー!やるぞ〜!!」と強く意気込んでも続かない…習慣にならない…ということは多いですよね。

 

自分もこれまでたくさんのことを習慣化できなかったので、習慣化の難しさを痛いほど共感できます!

 

習慣化するためには期間の目安やコツを知っていると格段に継続することがラクになるので、以降で一緒に確認していきましょう!

習慣化するまでの平均期間は66日

習慣化するまでの平均期間は66日

はじめに、習慣化するまでの平均的な期間について確認しましょう。

ロンドン大学の研究では、

  • 習慣化するまでの平均期間 66日
  • 習慣化が一番早い人 18日
  • 習慣化が一番遅い人 254日

上記の期間が必要だったという報告があります(1)。

この研究ではそれぞれの人が身につけたい習慣の行動がバラバラだったこともあり、期間に差が出ています。

習慣化までに一番早かった行動の例は「毎朝1杯の水を飲む」、習慣化までに一番遅かった行動の例は「毎朝50回腹筋をする」と難しさに差があります。

自分が「簡単そう」と思うことは習慣化までの期間が短く、「難しそう」と思うことは習慣化に長い期間が必要になることがわかっています。

みちのくDr.
みちのくDr.

習慣化するまでの平均期間は約2ヶ月と知った上で、簡単そうなことを行うと習慣化までの期間はもっと短くなります!

 

新しいことに挑戦する時は、2ヶ月継続することを目標に計画してみると習慣化の成功確率が上がりそうです。

 

最低でも3週間程度は続けることを目安にしてみてください。 

習慣を身につける3つのコツ

習慣を身につける3つのコツ

習慣化するまでの期間の目安を知ったら、さらに習慣化までの期間を短くするためのコツも知っておくと習慣づけやすいです。

習慣を身につける3つのコツは次の通りです。

習慣を身につける3つのコツ
  1. 身につけたい習慣を行う時間帯場所を決める
  2. 習慣づけたいことは簡単なことから始める
  3. 習慣づけるには出来るだけ毎日行動する

3つのコツについて、あなたは新しいことを始める時に全て実践できていますか?

それぞれのコツについて、以降で詳しく説明します。

①身につけたい習慣を行う時間帯や場所を決める

習慣を身につけるコツの一つ目は、身につけたい習慣を行う時間帯や場所を決めてしまうことです。

脳は毎回同じ時間帯や場所で同じ行動を継続すると「習慣」と判断します(2)。

例えば、通勤の時に毎朝車に乗る人は、車に乗ると無意識にシートベルトを締めませんか?

無意識に行動してしまうのは、脳が何も考えず習慣として行動させたほうがエネルギーを使わず効率的なためです。

同じように、毎回同じ時間帯や場所で同じ行動をすると脳は習慣と判断しやすくなるので、「時間帯」や「場所」を決めてしまうと習慣化への近道です。

みちのくDr.
みちのくDr.

実は、このブログも毎朝同じ「時間帯」とほとんど同じ「場所」で記事を作成しています。

 

今では朝にブログを書かないとソワソワして、場所を問わずにどこでもブログを書けるようになりました。

 

「時間帯」か「場所」だけでも揃えると、習慣化しやすいですよ。 

②習慣づけたいことは簡単なことから始める

習慣を身につけるコツの二つ目は、習慣づけたいことの簡単なことから始めることです。

習慣化するまでの期間について先ほど紹介したように、行動の難易度と習慣化するまでの期間は次のような関係です。

行動の難易度習慣化するまでの期間
簡単短い
難しい長い
行動の難易度と習慣化するまでの期間

この表を見て当たり前だと感じる人がほとんどですが、なぜか人は新しいことを始める時には難しい行動から始めがちです。

例えば、「毎朝腹筋を50回する!」といったようなことです。

簡単に、「毎朝5回腹筋する」と楽に感じることから始めるとより短い期間で習慣化しやすいです。

みちのくDr.
みちのくDr.

腹筋5回じゃ意味ないと感じるかもしれません。

 

でも、まずは腹筋5回を継続して、習慣してから腹筋10回→20回→・・・→50回と増やすことがおすすめです。

 

3日坊主で腹筋50回終わってしまうより、5回でもいいから30日間継続したほうが長期的には効果がありますよ!

③習慣づけるにはで出来るだけ毎日行動する

習慣を身につけるコツの三つ目は、習慣づけたいことは出来るだけ毎日行動することです。

毎日することで、段々と脳も体も毎日しないといけないものだと無意識に行動するようになります。

習慣化したい行動を出来るだけ短い頻度で行うようにすると、習慣化までに必要な期間も短く習慣づけしやすいです。

みちのくDr.
みちのくDr.

運動でも勉強でも習慣化したいことからコツはなんでも同じです。

 

3つのコツを実践すれば、習慣が身につくまでは時間の問題です。

 

運動を継続して運動習慣をつけるコツについては、次の記事でさらに詳しく紹介しているので合わせてご覧ください。

運動を継続して運動習慣をつけるには?運動の習慣化や続けるコツ7つ 運動を継続して運動習慣をつけるには?運動の習慣化や続けるコツ7つ

続けるコツはドーパミンを出す

続けるコツはドーパミンを出す

最後に、習慣化して続けるコツについても紹介します。

続けるコツは、「またやりたい!」と快楽を感じさせるホルモンのドーパミンを利用することです。

ドーパミンによって「楽しい」「嬉しい」と感じたことは、より習慣化しやすく、習慣になった後はやめることが難しいです(3)。

例えば、

  • 喫煙
  • SNS
  • ギャンブル

などは、まさにドーパミンによる快楽という報酬によって習慣化しやすい行動です。

運動など継続したい習慣で快楽を感じるには、

  • 5回腹筋した!
  • 1kg痩せた!
  • 1週間続けた!

といったように明確な数字で成果を見えるようにすると、ドーパミンが出て習慣化しやすくなります。

ドーパミンをうまく利用して、習慣化して継続できるようにしてみてください。

みちのくDr.
みちのくDr.

無意識にドーパミンの罠にハマって、悪い習慣がつかないようにするのも大事です。

 

どうせなら、意識的にドーパミンを利用して、いい習慣がつくように活用してみてください。

 

健康の習慣をつけて、継続する工夫については次の記事ではじめから行うべき行動についても合わせて確認してみてください。 

健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【前編】 健康の力を身につける前に!はじめから行うべき7つの行動【後編】

まとめ

まとめ

本記事では、

  • 習慣化するまでの平均期間は66日
  • 習慣を身につける3つのコツ
  • 続けるコツはドーパミンを出す

この3つをもとに、習慣づけする方法と継続するためのコツについて紹介しました。

習慣化するまでの平均期間は66日間で、行動の難しさによって18日〜254日とばらつきがあります。

習慣を身につけるコツは次の3つです。

習慣を身につける3つのコツ
  1. 身につけたい習慣を行う時間帯場所を決める
  2. 習慣づけたいことは簡単なことから始める
  3. 習慣づけるには出来るだけ毎日行動する

さらに、快楽を感じるドーパミンのホルモンを利用するために成果を数字で見えるようにして行動すると、さらに習慣化して継続しやすくなります。

運動習慣などの習慣を身につけるためには、少しでも簡単なことで楽しいと感じることから始めてみてください!

みちのくDr.
みちのくDr.

それでは今日も、良い筋トレライフを!

 

 

出典

(1)Lally, Phillippa et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology 40 (2010): 998-1009.

(2)Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666.

(3)NIH「Breaking Bad Habits Why It’s So HArd to Change」

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